Antrenman

Vücut Geliştirmede Dinlenme Ne Kadar Önemli?

Vücut geliştirmede dinlenmenin önemi şu şekilde özetlenebilir; bir kasın gelişmesi için, dinlenmeye ihtiyacı vardır. Fitness veya vücut geliştirmede dinlenme, bu yüzden en az antrenman günleri kadar önemli. Eğer kas geliştirmek için dinlenmeniz optimum seviyede değilse, potansiyelinizin tamamını gelişiminiz için kullanmıyorsunuz diyebiliriz. Az dinleniyorsak tam toparlanmaya fırsat tanımıyoruz, fazla dinleniyorsak da gelişimimizi yavaşlatıyoruz. Bu nedenle vücudu iyi dinleyerek, vücudun antrenmanlara verdiği tepkiyi anlayarak optimum dinlenme günü sayısını elde etmeliyiz. Vücut Geliştirmede İdeal Dinlenme Günü Sayısı Başlangıç seviyesi programların çoğu, 3 gün antrenman ve 4 gün dinlenmeden oluşuyor. Bu pek çok “split” metodu ile çalışan kişi için gereksiz fazla. Arnold’un dinlenme günleriyle, “Dinlenme diye bir kas grubu duymadım.” şeklinde dalga geçmesi de pek çok kişinin hoşuna gidiyor. Ancak programlama ile ilgili bilimsel veriler, başlangıçta 3 günlük “full body” çalışmalarının gayet optimum bir gelişimi beraberinde getirebileceğini gösteriyor. Split ve full body metodlarının farklarını daha iyi anlamak için “Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımıza göz atabilirsiniz. Dolayısıyla başlangıçta programlama konusunda uzman kişilerin yazdığı full body programlar ile 4 günlük dinlenme gayet ideal gözüküyor. Seviye ilerledikçe, dinlenme … »

Antrenman

Vücut Geliştirmede Dinlenme Süreleri

Hareketler arasında ne kadar dinlenmemiz gerektiği, son zamanların tartışmalı konularından biri. Güç odaklı sporların türemesi ile beraber, uzun soluklu dinlenmeler yaygınlaşmaya başladı. Bu da “pump etkisi” yaratması nedeniyle az dinlenmeyi seven vücut geliştiricileri kızdırdı. Kısa Dinlenme Süresi ve Pump Çok dinlenmenin genellikle kasa pompalanan kanın dağılmasına sebep olduğu ve bunun da gelişimin ana belirleyicisi olan pump etkisini azalttığı vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygın bir fikir. Ancak gelişimin asıl belirleyicisinin pump etkisi olmadığını bilmekte fayda var. Kas eğer belli miktarda strese maruz kalıyorsa, akabinde zaten gelişir. Pump, bu noktada ufacık bir momentum sağlayabilecek kapasitede olsa da ana belirleyici değildir. Dolayısı ile çok dinlenmeyi, pump etkisine olan olumsuz etkisi sebebiyle suçlayan vücut geliştiricilerin argümanlarının pek doğru olmadığını söylemekte fayda var. Uzun Dinlenme Süresi ve Güç Bir diğer tarafta ise, güç odaklı çalışmalarla gelişmeye çalışan güruh var. Bu güruh ortalama 3-5 dakika dinlenmekte. Fakat zaman zaman bu dinlenme sürelerinin 10 dakikayı bulduğu gözlemlenmekte. Güç odaklı çalışmalar yapan kişileri direkt olarak powerlifting sporcusu diye etikletleyemeyiz. Powerlifting sporcuları, powerlifting müsabakarı için çalışırlar. Dolayısıyla üç hareketi de maksimize etmek için tüm … »

Fitness

Kas Gelişimi İçin Setler Arası Dinlenme Süresi

Soru: Setlerin arasını kısa tuttuğumda çok fazla yorulduğumu farkettim, ama biraz daha uzun tuttuğumda, hep daha fazla performans gösterebiliyorum. Şimdi, daha çabuk yorulmak mı iyi bir şey, yoksa daha uzun süre dinlenmek mi? Cevap: Antrenmanınıza yönelik amaçlarınızı bilmeden bu soruyu cevaplamak zor. Özellikle bacaklar gibi belli bölgelerin kaslı olması üzerine çaba gösteren kadınları çalıştırdıgımda, setler arasındaki dinlenme periyotlarını sürekli değiştiriyorum. Dinlenme sürelerini daha az (30 saniye kadar) tuttuğunuzda, ağırlık kaldırmanın aerobik yağ yakımı etkisine ulaşacaksınız. Genel olarak bu, devirli bir çalışma sistemi gibidir. Her nekadar kütle kazanmayı hedefleyen bir yol izlesem de, doğru söylemek gerekirse, bu çeşit bir antrenman sistemini pek kullanmadım. Bana göre birçok insan, biraz kas kütlesi inşa edip ve kardiyodan faydalanarak çok fazla yağ yakmak için uğraşıyorlar. Çok fazla kütle kazanmak isteyenler antrenman programlarının ilk safhasından kardiyoyu çıkararak, kas inşa etmek için sadece optimal dinlenme süresine odaklanabilirler. Yine de, bu kardiyoyu tamamen bırakmanız anlamına gelmemeli. Aslında, Vince Delmonte No Nonsense Muscle Building‘de başta, biraz kas kütlesi kazanıp, antrenmadan sonra kardiyo yapmanızı tavsiye ediyor. Peki, kas kütlesi kazanmak için, setler arasındaki optimal dinlenme süresi nedir? Dinlenme … »