Meğer ne çok şeyi yanlış öğretmişler bize!
Vücut geliştirme perspektifinde, kas kütlesi artırarak büyümenin ancak fazla yiyerek mümkün olduğu kanısı mevcuttur. Elbette fazla kalori alımı, büyümeyle sonuçlanır. Fakat bizim istediğimiz büyümenin mümkün mertebe yağsız bir büyüme olduğunu düşünürsek, fazla kalori almak her zaman istediğimiz şekilde sonuçlanmayabilir.
İhtiyaç duyduğumuz kaloriden çok fazla uzaklaştığımızda, yağ depolama riskimizi de arttırmış oluyoruz. Bu nedenle kas kütlesi arttırmayı optimum bir sürece dönüştürürken bilmeniz gereken önemli maddelere değinmek faydalı olacaktır.
1. Her Öğün Fazla Yemek
Öğünleri dengelemek oldukça önemli. O halde her öğünün büyük öğün olması, dengeyi bozabilir. Kas kütlesi için kilo almak en büyük gereklilik, bu konuda hem fikiriz. Ancak kilo almanın her türlüsü bizi tatmin etmeyebilir.
Vücut yalnızca harcanan enerjiye yönelik kaloriye ihtiyaç duyar, dolayısıyla her öğünü fazla fazla tüketmek akabinde yağ kütlesini arttırır.
2. İhtiyaç Fazlası Ekstrem Kaloriler Tüketmek
Gerçekten kas kütlesi artırmak adına 6000 kaloriye mi ihtiyacınız var? Yoksa 5000 daha mı iyi? Ya da 4000 de olabilir mi?
Vücut geliştirme ile ilgilenenlerde kilo başına 30-40 kalori gayet mantıklı bir rakam. Örneğin 90 kilo bir birey için bu yaklaşık 3500 kalori demektir. Eğer metabolizma konusunda garantici ise, birey bu rakamı 3200 civarı bir rakama da düşürebilir.
Kilo alımını tartı ve aynayı beraber inceleyerek yapıp, kalorileri kilo alımı durdukça arttırmak mantıklı bir strateji olacaktır.
3. Doğru Zamanlarda Öğün Tüketmemek
Öğünlerin zamanı, öncelik sırasında kaloriler ve kalorilerin içeriğine kıyasla çok geride kalsa da bir önem teşkil etmektedir. Antrenman öncesinde ve antrenman sonrasında nasıl beslendiğiniz, hem antrenmanınız hem de enerji yönetiminiz açısından önemlidir.
Kahvaltı, antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünleri bir vücut geliştirici için öncelikli olmalıdır. Bu zamanlarda nasıl beslenilmesi gerektiğine dair bilgi için; “Bir Vücut Geliştiricinin Kahvaltısı Nasıl Olmalı?” ve “Antrenman Öncesi-Sonrası Beslenme ve Takviye Kullanımı” yazılarını inceleyebilirsiniz.
4. Yeterince Karbonhidrat Tüketmemek
Protein ile birlikte, kas inşa ederken karbonhidrat da önemli role sahip. Bu nedenle “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki miktarlara uygun karbonhidrat tükettiğinize emin olun. Aksi takdirde enerji yönetiminiz kötü olacaktır ve enerji seviyeniz daima düşük seyredecektir.
Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketerek glikojen depolarını doldurmak da şehir efsanesinden ibarettir. Bu nedenle karbonhidratı antrenmandan hemen sonraki kritik bir öğün haline getirmemenizi de tavsiye ediyoruz. Daha fazla detay için “Antrenman Sonrası Karbonhidrat Tüketilmeli Mi?” yazısını öneriyoruz.
5. Sürekli “Diyet” Öğünler Tüketmek
Tavuk göğsü, pirinç lapası, hindi göğsü, balık ve yumurta… Beslenmenizin sadece bunlardan ibaret olması sizi kısıtlar ve sağlıklı bir beslenmeden uzaklaştırır. Bu tarz düşük kalorili ve düşük yağ içeren bir beslenme planı ile sporcu, yağ oranını düşük tutarak kas kütlesini arttırmayı hedefler. Bu noktada, belli miktarın altında yağ tüketiminin testosteron miktarının düşmesine sebep olduğunu unutur.
Bu nedenle diyetinizde yeterli miktarda yağ bulunduğundan emin olmalısınız.
6. Önemli Amino Asitleri Tüketmemek
Pek çok çeşidi bulunan amino asitler arasındaki 3 amino asit, kas gelişimi için diğerlerinden daha önemli bir noktada bulunmakta. BCAA takviyesi bize bu amino asitleri sağlamakta. Kas kaybı riskini minimize etmek ve toparlanmayı hızlandırmak için BCAA gerçekten önemli. Özellikle bu amino asitler arasında en önemlisi olan Lösin, kas gelişimini tetikliyor ve anabolik bir hormon olan insülini stimüle ediyor.
7. Toparlanacak Kadar Dinlenmemek
Antrenmanlar ne kadar sertse, dinlenme de ona göre olmalıdır. Maksimum denemeleri sonrası ara verilen ya da daha hafif ağırlıkların bulunduğu antrenmanlara yer verilen stratejilerin uygulanması bundandır.
Dinlenerek, katabolik hormonları inaktif hale getirebiliriz, üstelik bunu iyi bir beslenme planından daha efektif bir şekilde yapmış oluruz. Sadece yeterli beslenme ile gelişimi optimize etmemiz mümkün değil, dinlenmek de bir şart.
Yazar: Selçuk Uzun
