Antrenman Sonrası Karbonhidrat Tüketmeli Mi?

Karbonhidrat da, yağ da, protein de aslında ayrılmaz üçlüdür. Antrenmandan önce veya sonra yalnızca birini tüketmek veya bu besinlerden birini komple tüketmemek gibi bir durum söz konusu değildir. Mesele ne kadar tüketilmesi gerektiği ve hangi zaman periyodunda bu besinlerden hangisine ağırlık verilmesi gerektiğidir.

Karbonhidratlar, çok az da olsa protein yıkımının önüne geçebiliyor. Pek çok bilimsel araştırma da bu yönde kanıtlar sunmakta. Tabii ki yüksek gramajlarda almanın pek faydası görülmemekte. 30-35 gram yukarısında tüketilen karbonhidratın, ekstra katkısının gözlemlenmediği söylenmekte.

Yine de, az da olsa protein yıkımına karşı etkiliyse antrenman sonrası karbonhidrat almamalıyız demek doğru olmaz. Sadece, yeterli miktarda protein tüketiyorsak çok çok az bir katkı dışında bir fayda sağlamadığını söylememiz yeterli olacaktır.

Daha da ileri gidersek, yapılan bir araştırmada kişilere tüm gün oruç  yaptırılıyor ve 20 set %80 civarında bir yoğunluğa sahip bacak egzersizi yaptırılıyor. Ancak burada karbonhidratın bir etkisi gözlemleniyor. Kaslarınızı bilinçsizce, setlerce ağır ağırlıklarla çalıştırmıyorsanız antrenman sonrasında karbonhidrata ihtiyacınız yok diyebiliriz. Bu belki pek çok salon abisinin görüşlerine aykırı, ama bilimin böyle söylediği de apaçık ortada.

Vücut geliştiricilerin sahip olduğu genel kanı, insülin artışıyla kaslara taşınan protein miktarının arttığı yönündedir. Bu yönde bilimsel bir veri ise, ortada yok. Hatta bu “teori” pek çok araştırmada çürütülmüş durumda. Elbette karbonhidrat yüklemesi gibi durumlarda işe yarar bir strateji olabilir. Fakat genellikle iyi bir diyette sağlıklı besinlerin bulunması öncelik olmalıdır. Bu durumda sebze, meyve, kinoa ve yulaf tarzı karbonhidrat kaynakları yeterli olacaktır.

Glikojen depoları ile ilgili bir teori eğer ortaya atılacaksa, bu teorinin de içinin boş olduğunu söylemek yanlış olmaz. Eğer ciddi kalorik açığı olan temiz besin yoğunluklu bir diyette isek evet, normal bir antrenmanda glikojen depolarını boşaltmış olma ihtimalimiz yüksek. Bulk döneminde isek, karbonhidrat kaslardaki protein sentezine bir katkıda bulunmuyor, ek olarak glikojen depolarının boşalması da normalde yaptığımız antrenmana göre 4 kat fazla set ve tekrar sayısı uygulamadıkça imkansız.

Zaten vücut glikojen depolarının boşaldığı durumda, glikojenin tekrar sentezlenmesi durumunu da hızlandıracaktır. Her türlü duruma adapte olabilmek için, vücut elinden geleni yapacaktır.

O halde antrenmandan sonra karbonhidrat tüketiminden kaçınmalı mıyız?

Geleneksel vücut geliştirici teorilerinin efsane olduğunu kanıtladık. Kanıtlarken, karbonhidrat bir işe yaramıyormuş gibi bir algı oluştuysa bu algının da önüne geçmekte fayda var. Burada karbonhidrat tüketiminden kaçınmanızı değil, antrenman sonrasında karbonhidrat alarak kas gelişimine büyük bir katkıda bulunduğunuzu sanıyorsanız bunun yanlış olduğunu vurguladık.

Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi yazımızda da belirttiğimiz gibi günlük karbonhidrat ihtiyacımız zaten belli. Eğer bu ihtiyacı antrenmandan sonra tüketmemiz gerekiyorsa, pekala tüketebiliriz. Hatta tüketmeliyiz.

Sonuç

Antrenman sonrası, ucu çok açık bir terim. Burada, antrenmandan hemen sonraki ilk öğün baz alınmakta. Antrenman sonrasında zamana göre pekala üç öğünümüz de olabilir. Bu durumda zaten karbonhidrat tüketmek zorunda oluruz. Yalnızca, antrenman sonrasında proteinle beraber alınan karbonhidratın, kas kütlesini arttırmaya ek bir faydasının çok nadir koşullar dışında olmadığını vurgulamak istedik.

Tabii ki Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi yazımızda da belirttiğimiz gibi, bu miktarlarda karbonhidrat tüketimi o gün için şart. Eğer antrenman öncesinde yeterince tüketemedi isek ve karbonhidrat açığımız varsa, antrenman sonrası tüketmek durumundayız. Yine de, enerjiyi optimize etmek için karbonhidrat miktarının çoğunu antrenman öncesi öğünlerde tüketmek faydalı olacaktır.

Glikojen depolarının boşalması riski veya artan insülinle kaslara taşınan protein miktarının artması sebebiyle antrenman sonrasında karbonhidrat tüketmemiz gerektiği ise şehir efsanesidir.

Gördüğünüz üzere, bir efsane yayılmaya başladığında, kurtulmak çok zor oluyor. Bilim ise bunun tek çözümü.

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*