Kanat kaslarını geliştiremeyenlerden misiniz? Ne yaparsanız yapın sırtınızdaki gelişmeyi bir türlü göremiyor musunuz?
O zaman doğru adrestesiniz. Herkes gibi kanat kaslarını komplike bir hâle sokmak yerine çok basit bir sistem ile size yapmanız gereken temel hareketleri anlatacağız.
Alt Sırt Gelişimi İçin Taktikler
Alt sırtın gelişimi ve alt sırt detaylarını geliştirmek istiyorsanız deadlift dışında pek seçeneğiniz yok. Alt sırttaki detaylı görüntüyü veren, omurga çevresi kaslarını en iyi geliştiren egzersiz deadlift olacak.
Deadlift tek seçeneğiniz değil. Romanian deadlift, sumo deadlift gibi hareketleri barla veya dambılla da uygulayabilirsiniz.
Ayrıca geniş tutuşla uyguladığınız dikey çekişler (barfiks, pulldown gibi dik çektiğimiz egzersizler) de alt sırt detayına katkıda bulunur.
Orta Sırt Gelişimi İçin Taktikler
Kanat kaslarının orta kısmı, en çok yer kaplayan kısmıdır. Bu nedenle bu bölgeyi geliştirmek için en çok orta kısma önem vermelisiniz. Bu kısımda ayrıca trapez kaslarının da büyük bir bölgesi bulunur.
Orta sırt bölgesinin gelişimi için en efektir egzersizler yatay çekişlerdir. Yani vücudunuzu yere paralel konumda tuttuğunuz çekişlerdir; dumbbell row, barbell row gibi row hareketlerinin hepsini bu kısma dahil edebiliriz.
Deadlift her bölgenin vazgeçilmezidir, bu bölgenin de ufak detayları ve kalınlaşarak artan kas kütlesi için şart olmalıdır.
Son olarak omuz genişliğindeki dikey çekiş egzersizleri de orta sırt bölgesinin gelişimine katkıda bulunur.
Üst Sırt Gelişimi İçin Taktikler
Üst sırt derken? Evet trapez kaslarının bulunduğu bölgeyi kastediyoruz. Bu bölgede kanat kasları bulunmuyor, ancak biz yine de ele alacağız.
Bu bölgeyi diğer bölgeleri (orta ve alt sırt) geliştiren her egzersiz geliştirir.
Yine ve yine en önemli egzersiz deadlift olacaktır. Trapezleri de en çok geliştiren egzersizlerden biri olan deadlift, kaslardan fazla yük geçirebilmesi sebebiyle hareketin en üst noktasında sırtın tamamını çalıştırır. Hiç bir egzersizin oluşturamayacağı detayları oluşturur.
Deadlift egzersizinin yanı sıra, shrug egzersizlerinin tamamı da bu bölgeyi geliştirebilir.
Yere paralel olmadan, daha dik durarak yaptığınız yatay çekişler (çoğu insan yatay çekişleri böyle uygular ve orta sırt gelişiminde zayıfken trapez bölgesinde çok etkilidirler) de bu bölgenin gelişiminde etkilidir.
T-bar row ve Kroc row yapabileceğiniz iyi “yarı yatay” çekiş egzersizlerindendir.
