Sırt kasları, bacak kaslarından sonra en çok eforu sarfetmek gereken kaslardandır. Çünkü üst vücudun en büyük kas grubu sırt kaslarıdır. Sürekli olarak bir gelişim sağlayabilmek için, sırt kaslarını farklı tekniklerle çalıştırmak gerekebilir.
Şunu bilmek gerekiyor ki, kusursuz bir sırt için deadlift varyasyonu yapmanız şart. Herhangi bir deadlift hareketini uygulamıyorsanız (romanian deadlift vb.) sırtınızda eksiklikler olacaktır.
Deadlift egzersizinin yanı sıra, yatay ve dikey çekişlerle de sırt kaslarınızı çalıştırmalısınız. Eğer antrenman programınızda yatay ve dikey çekişler bulunmuyorsa, sırt kası gelişiminizi en iyi şekilde ilerletemezsiniz. Eğer yatay ve dikey çekişler programınızın içerisinde bulunuyorsa, bahsettiğimiz tekniği uygulayarak sırt kaslarınızı çok daha etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz.
En İyi Sırt Kası Geliştirme Tekniği: Kasılma Noktasında Bekleme
Sırt kasları, diğer kas gruplarının aksine, gerilim altında kaldığı süre artınca antrenmanlara çok daha iyi yanıt verir. Çekiş hareketlerini yalnızca çekip bırakmak, en iyi sonucu vermez. Kasılmayı en iyi şekilde yapıp, kası en iyi şekilde yormak istiyorsanız kesinlikle 1-2 saniyelik beklemeler uygulamalısınız.
Yatay çekişlerde sırtınızı sıkıştırdığınız an, dikey çekişlerde de hareketin kasılma kısmında ufak bir bekleme yaparak kas gelişiminizi zirveye çıkarabilirsiniz. Bu teknik, makinelerde daima daha etkili olacaktır.
Hareketin negatifi ise daima vurguladığımız gibi, aşırıya kaçmadan yavaş ve kontrollü olmalı ki kasa yüklediğiniz yük sürekli olarak kası yorsun ve kası gelişime teşvik etsin.
Kasılma anında beklemeleri antrenmanlarınıza dahil ettiğinizde, 3-4 haftalık bir periyot sonrası tahmininizin çok ötesinde bir sırt kası gelişimine şahit olacaksınız!
