İri omuz başlarına sahip olmak, fitness veya vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin hedeflerindendir. Dolgun, iri ve hatları belirgin omuzlar daima estetik görünür.
İri omuz başları istiyorsanız, yapmanız gereken çok az şey var. Yalnızca devamlı olmanız ve doğru antrenmanlar uygulamanız yeterli. Ayrıca bazı yanlışlar var, bu yanlışlardan da uzak durduğunuzda iri omuz başlarına sahip olmamanız için hiçbir sebep yok.
Yeterli Miktarda İtiş Yaptığınıza Emin Olun
Omuz kaslarının kasılmasında en önemli rol, itiş egzersizlerinindir. Hem güçlenip, hem de kas kütlesi arttırmanızı sağlayan itiş egzersizlerini uygulamıyorsanız iri omuz başlarını unutun.
İtiş egzersizlerinin içerisine bütün “press”ler dahildir. Bench press ve tüm göğüs itişlerinin yanı sıra (yatay ve yarı yatay itişler), omuzları izole etmeye yönelik dikey itişler de omuz kaslarını büyütmede önemli rol oynar.
Bench press, overhead press veya dumbbell shoulder press gibi egzersizlerde güçlenin. Bu egzersizler iri omuz başlarına güçlü bir temel oluşturacaktır. Yaptığınız her itiş egzersizinde omuz kaslarınızı da kullandığınızı unutmayın, antrenman hacminizi ona göre oluşturun.
Haftada 10-20 set göğüs kaslarına yönelik itiş, 5-15 set de omuz kaslarına yönelik itiş yapabilirsiniz. İtiş egzersizlerini haftanın belli günlerine yayarak, maksimum gelişim elde edebilirsiniz. Tek günde bir bölgenin tüm itişlerini bitirmek yerine bu itiş egzersizlerini günlere yaymanız antrenman sıklığınızı arttırmanızı ve daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.
Doğru Egzersizlere Yönelin
Egzersiz seçimi, doğru ve verimli gelişimin anahtarlarından biridir. Yanlış egzersizlere zaman ve efor harcayarak gelişebileceğiniz maksimum düzeyde gelişemeyebilirsiniz. Potansiyelinizi de bir noktada azaltmış olursunuz. Bu nedenle hangi egzersizin hangi amaçla yapıldığını bilmelisiniz.
Salonlarda görüyoruz ki en fazla önemsenen egzersizler aslında çok da işlevsel değil, en fazla ihmal edilen egzersizler ise bir o kadar önemli. Bu durum iri omuz başlarını elde etmek için yapılan programlarda da mevcut.
Ön omuz kasları, yukarıda da vurguladığımız itiş egzersizlerinde o kadar fazla çalışıyor ki ekstra setler yapmayı gerekmiyor. Doğru formda, doğru miktarlarda itiş yaptığınız zaman ön omuzları izole eden egzersizlere kesinlikle ihtiyacınız yok. Ön omuz kasları için yaptığınız izolasyon egzersizlerine harcadığınız eforu, itiş egersizlerine aktardığınızda omuzlarınızın büyüdüğünü göreceksiniz.
Öte yandan arka omuz kasları da en fazla ihmal edilen kas grubu. Fakat arka omuzları çalıştırmak, hem estetik ve dengeli bir görünüm için hem de postür için son derece önemli.
Arka omuz kaslarını çalıştırdığınızda, omuzlarınıza üç boyutlu bir görünüm kazandırırsınız. Bu da iri omuz başlarına sahip olmanın önemli gerekliliklerindendir. Ayrıca arka omuz kaslarını çalıştırmanız hem omuz sağlığınız için, hem de duruşunuz için önemlidir. Arka omuzlara gereken önemi vermeyen kişilerin, omuzları içe dönük olur ve bu durum vücut geliştirmedeki en yaygın duruş bozukluklarındandır. Dolayısıyla arka omuzlarınıza önem verin, rear delt raise ve face pull gibi egzersizleri ihmal etmeyin! Bu egzersizler, sinir sistemini yoran ve performanstan çalan egzersizler olmadıkları için istediğiniz zaman uygulayabileceğiniz egzersizlerdir. Bu nedenle haftada 2-3 kez arka omuz egzersizlerini uygulamayı ihmal etmeyin.
Yan omuz kasları ise omuzlarınızı yanlara doğru geniş göstereceği için kesinlikle çalıştırmanız gereken bir kas grubudur. Çatınız küçük de olsa, omuzlarınız yanlara doğru genişlediğinde daha iri gözükebilirsiniz. İri omuz başlarına sahip olmak istiyorsanız kesinlikle yan omuz kaslarını ihmal etmemelisiniz. Yani bir çeşit ‘’side raise’’ (yana açış) egzersizini antrenmanınızda bulundurmalısınız. Kablo ile, dumbbell ile veya kettlebell ile olması farketmeksizin bir yana açış hareketini haftada en az iki kere kesinlikle uygulayın.
Bu egzersizleri ister omuz gününde, ister full body antrenmanlarınızın sonlarına yayabilirsiniz. Biz çok tecrübeli sporcular haricinde daima full body programları savunuyoruz. Fakat antrenman stiliniz ne olursa olsun bu egzersizleri ihmal etmeyin. Programınızın uygun noktalarına uygun egzersizleri ekleyin.
Beslenmenizi Hedeflerinize Göre Ayarlayın
Bir kasa hacim kazandırmak, kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız diyette olmanız yanlış olur. İri omuz başlarına sahip olmak istiyorsanız, omuz kaslarınızı büyütmek istiyorsunuz demektir. Dolayısıyla diyet, kalori açığı gibi kavramlardan uzak durmazsanız omuz kaslarınızın büyümesini garanti altına alamazsınız.
İri omuz başlarına sahip olmak istiyorsanız kalori fazlası yaratmalısınız. Yani bazal metabolizma hızınıza göre belirlediğiniz kalorinin %10-%15 fazlasını tüketmelisiniz. Sporcuların kas yapmak için alması gereken miktarlarda karbonhidrat, yağ ve protein tükettiğiniz takdirde kalori fazlasıyla birlikte iri omuz başlarına sahip olmamak için bir nedeniniz kalmayacaktır.
Fazla Antrenman Yaparak Gelişiminizi Yavaşlatmayın
Yeterli miktarda itiş egzersizinin yanına yan omuz ve arka omuz izolasyon egzersizlerini koyduğunuzda; gelişmek ve iri omuz başlarına sahip olabilmek için yeterli antrenman hacmine ulaşabilirsiniz. Tabii ki gelişiminizin sürekliliği için zamanla antrenman hacminizi veya ağırlıklarınızı arttırmanız gerekecektir. Ancak daha fazla iş her zaman daha iyi değildir. Bazen sınırlar çizmeniz gerekebilir.
Çok fazla set yapıp, çok yorulup, omuzlarınızı kullanamayacak hale getirecek bir pump yaratmaktan haz alabilirsiniz. Yine de sürekli bu şekilde çalışmanın gelişiminizi yavaşlatacağının farkında olmalısınız. Gereğinden fazla iş yapmak yerine, gelişiminiz için yeterli olan işi yaparak uzun süre gelişebilirsiniz.
