İp atlamak; boksörlerden profesyonel futbolculara tüm birinci sınıf sporcuların uyguladığı bir kardiyo egzersizidir. Bu egzersiz, vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra şunlara da yardımcı olmaktadır:
- Baldır bölgelerinizi güçlendirir.
- Karın bölgenizi sıkılaştırır.
- Akciğer kapasitesini geliştirir.
- Vücut dayanıklılığı inşa eder.
İp atlamak, bir “tüm vücut” antrenmanıdır. Bu yüzden, kısa süre içerisinde fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ortalama bir insan için ip atlamak, dakikada 10 kaloriden daha fazla yakmanıza destek olabilir.
Ancak tek başına ip atlama kilo vermenize yardımcı olmak için yeterli olmayacaktır. İp atlamak, metabolizmanızı hızlandıran ve hızlı kilo vermenize yardımcı olan bir diyet ve egzersiz rutininin bir parçası olabilir.
Ancak, bu egzersizi denemeden önce bilmeniz gereken birkaç şey vardır. Kilo vermek ve ip atlamak arasındaki ilişki hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımı okumaya devam edebilirsiniz.
İp Atlamak Zayıflatır mı?
İp atlama ve kilo vermek arasındaki ilişkinin kilit noktasını öğrenmek için işe, nasıl kilo vereceğinizi anlamak ile başlayabilirsiniz.
Tıbbi literatür, kilo vermenin ilk kuralının kalori açığı oluşturmak olduğunu kabul etmektedir. Bir “kalori açığı” basitçe gün içinde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak olarak tanımlanır. Bunu, gıda alımınıza dikkat ederek ve egzersiz yoluyla kalori yakarak yapabilirsiniz. (1)
Haftada 450 gr yağ kaybetmek için, istikrarlı bir şekilde günde 500 ila 1.000 kalori arasında kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu, haftada yaklaşık 3.500 kaloriye tekabül edecektir.
İp atlama egzersizi sırasında kaybedeceğiniz kalori miktarı, ne kadar kiloya sahip olduğunuzla doğru orantılı olacaktır. “Kalori” sadece bir enerji ölçütüdür. Ağırlık ise, yerçekiminin bir ölçütüdür. Daha ağır bir vücuda sahipseniz, vücudunuzu hareket ettirmek için yerçekimine karşı koyabilmek adına daha fazla enerji harcamak zorunda kalacaksınız. Ağır olan insanların, egzersiz yaparken daha fazla kalori yakabiliyor olmasının asıl nedeni budur.
Yağ Yakımına Yardımcı Olacak En Etkili Takviyeler için tıklayın!
İp Atlamanın Kilo Verme Üzerinde Oluşturduğu Sonuçlar
İp atlama antrenmanından elde edilecek sonuçlar, şunlara bağlı olarak değişmektedir.
- Beslenme düzeni
- Kilo verme hedefleri
- Aktivite düzeyi
- Antrenmana bağlılık düzeyi
Ayrıca yaşınız ve metabolizma hızınız gibi sonuçları ne kadar çabuk göreceğinizi etkileyebilecek diğer faktörleri de dikkate almanız gerekecektir.
Konu hakkında örnek olarak, 68 kiloluk bir kadını baz alalım. Bu kadın, dikkatli uyguladığı bir yeme düzeni ile haftada 3.500 kalorilik bir kalori açığı yaratabilir ve 450 gram kadar kilo verebilir. Eğer bu kadın haftanın 5 günü, rutinine 20 dakikalık bir ip atlama antrenmanı eklerse günde ilave 200 kalori yakabilir. Bu da haftada ekstra 1000 kalori yakacağı ve yaklaşık 250 gr ilave kilo kaybı yaşayabileceği anlamına gelmektedir.
Doktorlar; kas kütlenizi etkilemeye başlayabileceğinden, haftada 900 gramdan fazla kilo kaybetmenizi önermemektedir. Bu önerilen miktarın üzerindeki kilo kayıpları, vücudu stres altına sokabilir ve olası ufak tefek sağlık problemlerine neden olabilir.
Haftada 700 gr kilo verme oranında bu kadın, ayda 2,8 kg kaybedecektir. Dolayısıyla eğer, rutinine sadık kalırsa 2 ay içerisinde 5,6 kg kaybedebilecektir. Ancak ağırlığı azaldıkça bu kadın, aynı sonuçları görmeye devam etmek için daha uzun süre ip atlamak veya kalori alımını daha da kısıtlamak zorunda kalacaktır.
9 kg kilo kaybı gibi çarpıcı sonuçlar alması 4 ay kadar sürebilir. 9 kg’lık bir kilo kaybı, bu sonucun elde edilmesini zorlaştırabilecek başlangıç ağırlığının önemli bir yüzdesi olacaktır. 70 kiloya sahip bir kişi, ip atlama egzersizi sırasında 57 kilogramlık bir kişiye nazaran önemli ölçüde daha fazla kalori yakmaktadır. (2)
Diğer Hususlar
Kilo kaybı için ip atlarken dikkat etmeniz gereken başka faktörler de bulunmaktadır. Örneğin, aynı antrenmanı tekrar tekrar yapmak, kişiye azalan sonuçlar verecektir.
Ağırlık antrenmanı, koşma veya “kardiyo kickboks” gibi diğer aerobik egzersizlerle yapacağınız çapraz antrenman, yakacağınız kalorileri artıracak ve uyguladığınız rutininizin çalışamaz hale gelmesine engel olacaktır.
Herhangi bir kalori kısıtlama planına başlamadan önce, doktorunuzla hedefleriniz ve sağlık geçmişiniz hakkında konuşmak iyi bir fikirdir. İlk önce kilerinizde ve buzdolabınızda neye ulaşabildiğinizi değerlendirmek plana başlamadan önceki iyi bir basamak olacaktır. Besin yoğunluğu yüksek, yüksek lifli protein formları açlığı azaltabilirken, şeker ve rafine karbonhidratları kesmek günlük tüketimlerinizden yüzlerce kalori eksiltmenize yardımcı olacaktır.
İp Atlama ile Kilo Verme
İp atlayarak kilo verme konusunda insanların akıllarında var olan yanlış bir kanı, sadece ip atlayarak bu zayıflama işleminin gerçekleşeceğidir. Aerobik egzersiz olarak ip atlamanın kilit noktası bu egzersizin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yeteneğine sahip olmasıdır. Bu, kısa patlamalar için yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınız ve ardından dinlenme süreleriniz olduğu anlamına gelmektedir.
İp Atlama Antrenmanı
Sizlerle ufak bir ip atlama antrenman programı paylaşacağız. Bu programı uygularken, bir kronometreye veya zamanlayıcı olan bir uygulamaya ihtiyacınız olacak.
- Set 1: 30 saniye boyunca düz bir şekilde ip atlayın. Bu göründüğünden daha zor olabilir. 60 saniye dinlenin, sonra 30 saniye daha yapın. Bunu, 9 defa tekrarlayın.
- Set 2: Ayaklarınızı değiştirirken düz olarak 30 saniye boyunca ip atlayın, ağırlığınızı ileri-geri kaydırma ve göbeğinizi sıkma alıştırmaları yapın. Tekrarlar arasında 90 saniye dinlenin. Bunu, 4 kez daha yapın.
- Set 3: İp atlama antrenmanınızı, devre kombinasyonu ile tamamlayın. 30 saniye boyunca ip atlayın, ardından 12 saniye boyunca dinlenip “jumping jack” hareketini uygulayın. Tekrardan 12 saniye boyunca dinlenin ve 30 saniye boyunca “burpee” egzersizini yapın. Bir 12 saniye daha dinlenin ve ardından programı, 30 saniye boyunca “şınav” çekerek güçlü bir şekilde bitirin.
İp atlama antrenmanı sırasında, vücut ısınızı artırarak daha çok kalori yakmanıza yardımcı olacak, enerji seviyelerinizi yükseltecek ve kilo vermenize ekstra katkıda bulunabilecek “termojenik yağ yakıcı” takviyeleri kullanmayı tercih edebilirsiniz. Termojenik yağ yakıcı ürünlere buradan ulaşabilirsiniz.
İp Nasıl Atlanır?
Egzersiz ekipmanı olarak atlama ipini tercih ettiğinizde, spor malzemeleri satan bir mağazadan özel bir atlama ipi almayı tercih edebilirsiniz. Bu sayede mağazadaki satış görevlisi size, atlama ipi kullanmanın en iyi yollarını anlatabilir ve eğer bu antrenman için özel ayakkabılara ihtiyacınız varsa size konu ile ilgili yönlendirme yapabilir.
Daha önce hiçbir atlama ipi kullanmadıysanız veya kısa bir süredir kullanıyorsanız, sizin için temel bilgileri tekrardan belirtelim:
Hareketi uygulamak için, ayakta düz bir şekilde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Atlama ipini, ayaklarınızın arkasında olacak şekilde konumlandırın.
İpi tek harekette öne doğru sallamak için ellerinizi kullanın. İpi öne doğru sallarken, ayak bileklerinizin zeminle bağlantısını keserek biraz yukarı doğru hareket ettirmelisiniz. Böylece ip, ayak bileklerinizle diziniz arasında takılmadan hareket edebilecektir. Bu hareketi birkaç kez uygulamak ve üstünden atlamaya çalışmadan önce ipin nereye düştüğünü görmek isteyebilirsiniz.
İpi öne doğru sallarken eş zamanlı olarak dizlerinizi kaldırın ve ip, başınızın üst kısmına geldiğinde ipin üzerinden atlamak için hazırlanın. Bunu başarıyla yaptıktan sonra uygulamaya devam edin! Durmadan ipi ayaklarınızın altından kaç kez geçirebileceğinizi görün. Bu hamle biraz pratik gerektirebilir, ancak, nihayetinde alışacak ve rahatlıkta uygulamayı başaracaksınız.
Antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz en kaliteli fitness aksesuarları için tıklayın!
İp Atlamanın Faydaları
İp atlamak sadece kilo vermek için yapılması gereken bir egzersiz değildir. Çünkü bu egzersizin, sağlığınıza etki eden birçok farklı faydası da bulunmaktadır. Bu nedenle bu egzersizi belirli aralıklarla veya düzenli olarak yapmanız yararlı olacaktır.
1. İp Atlamak Kalp Sağlığını Geliştirir
İp atlamayı bir egzersiz rutini olarak kullandığınızda, kalp atış hızınızı alışkın olduğundan daha yüksek bir yoğunluğa yükseltirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin, kalbinizi daha güçlü hale getirdiği ve inme ile kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. (3)
Bununla birlikte, herhangi bir kalp hastalığınız veya ritim probleminiz mevcut ise bu tarz yüksek yoğunluklu egzersizler uygulamayı tercih etmemelisiniz.
2. İp Atlamak Karın Bölgesindeki Yağlanmayı Azaltabilir
Göbek yağından kurtulmak için yapılan hiçbir egzersiz, iyi bir beslenme düzeni uygulanmadan tek başına etkili değildir. Ancak ip atlama gibi bir “HIIT egzersizi”, özellikle karın ve gövde kaslarınız etrafında elde edilen daha hızlı yağ kaybı sonuçları ile ilişkilendirilmiştir. (4)
İp atlama egzersiz rutini sırasında, merkez bölgenizi sıkıca çekerek o bölgeyi hedefleyebilir ve karın kaslarınızı yontmaya başlayabilirsiniz. Ancak tek başına ip atlamak, karın kaslarınızı tam anlamıyla şekillendirmenize yardımcı olmayabilir.
3. İp Atlamak Dengenizi Geliştirebilir
Tam olarak nizami bir ip atlama antrenmanı gerçekleştirmek biraz koordinasyon ve denge gerektirir. Ancak istikrarlı bir şekilde pratik yapmanız, bu egzersizi yapma yeteneğinizi geliştirecek ve günlük yaşamınızda size daha iyi denge ve koordinasyon sağlayacaktır. Genç futbolcular üzerinde yapılan bir çalışma; bir antrenman egzersizi olarak ip atlamanın, sahadaki koordinasyonu ve dengeyi geliştirdiğini göstermiştir. (5)
Tüm bu bilgiler ve bilimsel çalışmalar; ip atlama egzersizinin, kilo verme üzerinde olumlu etkilere sahip olmasının yanı sıra kalp sağlığı, denge gelişimi ve bölgesel yağlanma konularında da bizlere yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, istenilen hedefe sadece ip atlayarak varılamayacağını unutmamak gerekir. Özellikle; kilo verme hedefi doğrultusunda yapılacak ip atlama veya herhangi bir egzersizle birlikte, kişiye özel olarak hazırlanmış beslenme planının da uygulanması gerektiğini bilmek önemlidir.
