dinlenme-gunlerini-neden-saf-disi-birakmaniz-gerektigini-aciklayan-3-neden
Antrenman

Dinlenme Günlerini Neden Saf Dışı Bırakmanız Gerektiğini Açıklayan 3 Neden

Daha çok kas kazanımı ve daha hızlı yağ yakmayı mı hedefliyorsun?  Ph.D. Jim Stoppani, dinlenme günlerinden vazgeçtiğinizde neden daha iyi kas kazanımı sağlayacağınızı ve daha sağlıklı olabileceğinizi açıklıyor. “Tüm vücut antrenmanına sıkı bir şekilde inanan biriyim ve daha iyi sonuçlar elde edilebildiği için, haftada yedi gün antrenman yapmanın önemli olduğuna inanıyorum” diyor Stoppani. Bunu duyduktan sonra aşırı zorlanma hakkında haklı olarak endişelenebilirsiniz fakat buna gerek yok. Çünkü insan vücudu her gün dinlenmeden çalışmak üzere tasarlanmıştır. Doğru  tüm vücut antrenman programı ile, tüm vücudunuzu – her gün – herhangi bir sakatlık ve yaralanma yaşamadan güvenle çalıştırabilirsiniz diye ekliyor Jim Stoppani. Dinlenme günlerinin ortadan kaldırılmasının antrenman sonuçlarınızı iyileştireceğine inandığı üç sebep doluğunu belirtiyor: Sebep 1: Daha İyi Yağ Yakma Bu sayede daha fazla iş yaptığınız, yaktığınız kalori miktarı ve dolayısıyla daha fazla yağ kaybı olduğu aşikar. Bununla birlikte işin diğer bir sırrı ise direnç egzersizleri performansını daha yukarı taşır ve bu da kas liflerindeki metabolik genleri harekete geçirir. Kaslarınızı ağırlıklarla günlük olarak çalıştırdığınızda, her gün bu kas liflerinde metabolik genlerin her birini aktive edersiniz. Bu genleri etkinleştirir ve … »

Antrenman

Şampiyonların Antrenörü Hany Rambod’dan Bölge Bölge Antrenman Rehberi

Biliyor muydunuz? Rambod (solda), Jay Cutler ve Phil Heath ile çalışmış bir antrenör, yani müşterilerinin toplamda yedi Mr. Olympia şampiyonluğu var. Vücudunu Geliştir Mr. Olympia antrenörünün, hedeflediğiniz vücuda kavuşmak için verdiği profesyonel tavsiyelerine göz atın. Yazan: Hany Rambod Bir vücut geliştiricinin fiziği geleneksel olarak geniş omuzlar, ince bir bel ve gelişmiş bacaklar olmak üzere X harfine benzetilir. Eskiden V harfiyle özdeşleştirilen ve genelde üst vücudun geliştirilmesine odaklanmış olan tanım büyük bir değişim yaşadı. 2016 yılında klasik fizik alanının oluşturulmasıyla tanımlamalara bir yenisi daha eklendi. Ben vücut geliştirmeye “Bold X”, klasik fiziğe “X” ve erkekler fizik kategorisine “V” harflerini verdim. Bu profesyonel tüyolar sayesinde silüetinizi geliştirebilir (omuzlar, sırt, bel ve bacaklar) veya daha büyük daha geniş bir vücuda sahip olabilirsiniz. Kategorilere Göre Antrenman Rehberi BÖLGE V (ERKEKLER FİZİK) X (KLASİK FİZİK) BOLD X (VÜCUT GELİŞTİRME) OMUZLAR Tüm kategoriler press ve farklı lateral raise hareketlerini uygulayacak. 10-15 tekrar yapın. Hedef: Kasların iyi şekil alması, yuvarlak hatlı olması ve ayrı ayrı belirginleşmesi. 8-10 tekrar yapın. Hedef: Hacimli ve belirgin kaslar. 6-8 tekrar yapın. Büyük ve iri kaslar hedefleniyorsa … »

Antrenman

Tüm Vücut Antrenmanı Yapmanız Gerektiğini Gösteren 4 Sağlam Sebep

Tüm vücut antrenmanı yapmanın sağlığınız, vücut gelişiminiz ve fitness çalışmalarınız için daha faydalı olduğunu araştırmalar kanıtlıyor! Tüm vücut antrenmanları ve tüm vücut hareketleri çoklu kas gruplarını bir arada hedef alarak vücut gelişiminize destek olur. Ayrı ayrı kas çalışmaları yapmak uzun yıllar fitness ve vücut geliştirme yapanlar arasında yoğun olarak tercih edilmiş olsa da şimdilerde tüm vücut antrenmanlarına daha çok bir ilgi söz konusu. Esasında tüm vücut antrenmanları, araştırmalarla da desteklendiği gibi, vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız sizin için kesinlikle ideal bir çalışma biçimidir. Bunun sebebi, ayrı ayrı kas çalışması yaparken zamanı değerlendirebilmek için tekrar sayınızdan kısmak zorunda kalmanız ya da bu kas gruplarını günlere bölerek daha yayılmış bir program izlemenizdir. Oysa tüm vücut antrenmanı yaparken, birçok kas grubunu aynı anda hedef alırsınız. Aynı tekrar sayılarını tüm kaslarınıza uygulayabilmenizi sağlar. Gelin birlikte tüm vücut antrenmanlarının vücudunuz için 4 faydasına bakalım: Daha İyi Yağ Yakma Oranı Araştırmalar, tüm vücut antrenmanlarının ayrı ayrı çalışılan kas antrenmanlarından daha çok yağ yakımı sağladığını gösteriyor. Bir çalışmada, haftada 3 kere tüm vücut antrenmanı çalışan birinin, ayrı ayrı kas çalışan birinden daha fazla … »

Antrenman

Salondaki İşinizi Kısaltacak Kapsamlı Tüm Vücut Antrenman Programı

55 dakikalık bu rutini öğle molasında spor salonuna koşanlar için geliştirdim. Ben genellikle antrenman yapmaya yeni başlamış olanların ortalama dört ila altı hafta bağlı bu tarz bir programa kalmasını tavsiye ediyorum. Böylelikle hareketlerde doğru formu yakalayabilir, antrenman akışına doğru şekilde alışabilir ve kondisyonunuzu ölçebilirsiniz. Bazıları zaman darlığından dolayı programları hep aynı uygular, yalnızca sıkıcılıktan kurtulmak için bir iki hareket değişir. Bu antrenmanın birkaç haftasından sonra değişikliğe gidin.  Değişiklik zamanının geldiğini sıkılmaya başladığınızda ve hareketlerin sizi yeteri kadar zorlamadığını fark ettiğinizde anlayacaksınız. Bir karma oluşturmanın pek çok farklı yolu bulunur ve tek yapacağınız yanlış göğüsten önce triceps çalışmak gibi küçük kas gruplarını büyük kas gruplarından önce çalıştırmak ve çok uzun süre aynı antrenmanı uygulamak olacaktır.  Geriye kalan her şeyin yolunda gideceğinden emin olabilirsiniz. Artık hedef koyma ve ilerleme görme zamanı! Tüm Vücut Antrenmanı HAREKET                                                                           SET           TEKRAR … »

Antrenman

Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?

Her yedi günde bir, tek bir kas grubunu çalıştığımız split metodu (parçalı antrenman metodu) elbette işe yaramıyor değil. Kesinlikle yarıyor. Hepimiz bir dönem bu split metodu geliştik. Bir güne bir kas grubunu koyup bir sürü hareket ve bir sürü set uyguladık. Ama maalesef, sadece bir süre işe yarıyor. Bir süre sonra takip edilemez bir hal almaya başlayan gelişim grafiği, bize bir sonraki adımımızın ne olması gerektiği ile ilgili bir çok soru işaretini beraberinde getirmeye başlıyor. Çünkü haftada bir çalışan kas grubu belli bir noktadan sonra daha ağır ağırlıklara ihtiyaç duymaya başlıyor. Haftada bir çalışan kasa ağırlık yüklemek belli bir zamandan sonra zorlaşıyor. Yapılan en büyük hatalardan biri, senelerin tecrübesini edinmiş vücut geliştiricileri örnek almak. Yıllar sonra sıklığı azaltıp, kas başına yapılan tekrar sayısını arttıran vücut geliştiriciler aslında epey gelişmiş seviye bir yöntem kullanmaktalar. Onların da ilk zamanlarda uyguladığı programlara bakarsak, hepsi full body (tüm vücut antrenmanı) metoduna yakın çalışmalar yapmışlar. İnsanların yıllar sonra geldiği seviyedeki programlarla spora başlamak, bir maraton koşusuna depar ile başlamak gibi bir şey aslında. Uzun vadede kesinlikle verim düşürücü. Peki uzun … »