Omuz kasları, en zor gelişen kas gruplarından biridir. Zaten hemen hemen her itiş hareketinde aktif olarak çalışan omuzlar, ek olarak izole ederek çalışıldığında çok daha iyi gelişebilmektedir. Araştırmalar da bunu kanıtlar niteliktedir.
Yalnızca şunu vurgulamak gerekir ki; ön omuz kasları, düzenli olarak bench press ve overhead press gibi egzersizler yapan kişilerin ek olarak çalışması gereksiz olan bir kas grubudur. Belki yalnızca haftada 3-4 setlik ön omuz izolasyon egzersiziyle en iyi gelişim sağlanabilir. Bu opsiyonu size bırakıyoruz, biz daha çok yan ve arka omuzlara odaklanan bir program sunacağız.
Özellikle arka omuzlar, omuzlarınızıa 3 boyutlu görünüm kazandırmanızı sağlar. Yan omuzlar da omuzlarınızı geniş gösterir. Bu nedenle bu iki bölgeyi izole etmek ileri seviye bir gelişim için çok önemlidir!
İleri Seviye Programın Özelliği
İleri seviye olmanız, kaç yıldır yaptığınızla ölçülmez. İleri seviye bir sporcu, senelerdir gelişiyorken gelişimi neredeyse duraklayan sporcudur. Bu nedenle daha çok antrenman hacmine, daha uzun antrenmanlara ihtiyaç duyar.
Biz de her bölgeye 10 setlik iş yükleyerek, gelişiminizi üst seviyeye çıkarmayı amaçladık.
İleri Seviye Omuz Programı
Bu programda öncelikle omuz egzersizlerinin kralı overhead press, ardından da arka ve yan omuzları izole ederek çalışmanızı sağlayan lateral raise setleri bulunuyor.
Hem overhead press, hem side lateral raise hem de rear delt raise 10’ar set olarak uygulanıyor.
| Egzersiz | Set Sayısı | Tekrar Sayısı |
| Overhead Press | 10 | 6-15 |
| Side Lateral Raise | 10 | 6-15 |
| Rear Delt Raise | 10 | 6-15 |
Tekrar sayısını size bırakıyoruz, bizce yüksek tekrarlar ile başlayıp düşük tekrarlara düşmeniz ve ağırlığı mümkün mertebe yüksek tutmanız en iyi sonucu verecektir.
Uygulamamızı önerdiğiniz bu programın benzerini göğüste veya diğer bölgelerde de uygulamış olsak aynı sonucu alır miyiz.kendime yeni bir program hazırlıyorum. Belki sizin önerdiğiniz bu programa benzer bir program çıkarabilirim.not:2yili askin bir süredir bu sporla ilgileniyorum