Kol kasları bir türlü gelişmiyorsa, bu durum çoğu zaman genetiğin kötü olması ile ilişkilendirilir. Bu çoğunlukla doğru da olsa, her zaman geçerli olmayabilir. Bütün antrenman stillerini, bütün tekrar aralıklarını, bütün hareketleri denemeden genetiğin iyiliği veya kötülüğü konusunda kesin bir yargıya varamayabiliriz. Süper set yapmak gelişmeyen kolay kaslarına hızlı ve iyi bir çare olabilir!
Kol kasları, küçük kas grupları oldukları için dinlenmeye büyük kas grupları kadar ihtiyaç duymayabilirler. Eğer kol hareketleri arasında dakikalarca dinleniyorsanız, boşa zaman harcıyor olma ihtimaliniz yüksek.
Süper Set Yaparak Kol Kaslarınızı Kontrol Altına Alın!
Süper set antrenmanları, hem sizleri gereksiz set arası vermekten kurtarır, hem zaman kaybını önler, hem de peş peşe hareketlerin uygulandığı bir antrenman metodu olduğu için yorucudur. Kollara birim zamanda yüklediğiniz stresi arttırmanızı sağlar. Bu da sizi ilerletebilecek bir konsepttir.
Süperset yaparken, genellikle iki farklı hareket seçeriz ve ara vermeden peş peşe bu hareketleri uygularız. Yaygın olarak, farklı kas grupları için uygulanan bir yöntemdir. Yani iki hareket, iki farklı kas grubunu çalıştırır. Gereksiz iş yüküyle karşılaşmamak adına doğru olan da budur. Yine de, aynı bölge için uygulandığını da görürüz.
Kol kasları için süperset yaparken en mantıklı olan yöntem, tabii ki arka kol kası ve ön kolu kası, yani biceps ve triceps bölgesini çalıştırmaktır. Dolayısıyla bir adet biceps, bir adet de triceps hareketi seçip bu hareketlere süperset yöntemini entegre etmek en doğru seçenektir.
Süperset antrenmanlarının bir diğer özelliği ise, antagonist kas grupları dediğimiz birbirine ters olan, birbirini tamamlayan kas gruplarını bir arada barındırmayı amaçlamasıdır. Belirttiğimiz gibi, aynı bölgeler için de yaygın olarak kullanılan bir strateji olsa da; göğüs ve sırt, quadriceps ve hamstring, biceps ve triceps için uygulanması çok daha iyi bir fikirdir.
Bizler de sizlere bugün bir adet kol kasları için süperset antrenmanı hazırladık. Kol kaslarının yeterince gelişmemesinden şikayetçiyseniz, bu iki hareketi peş peşe uyguladıktan sonra şikayetçi olma ihtimaliniz oldukça az. Öncelikle iki hareketten de bahsedelim.
Süper Set Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Süper set antrenmanlarında belirli bölgelere yoğunlaşılır ve peş peşe bazı hareketler az tekrar 4-5 set şeklinde yapılabilir. Set arasında kısa ara verilir.
Kol kasları için süper set antrenmanını aşağıdaki başlıklarda açıkladığımız iki hareketi peş peşe, 4-5 set uygulayarak yapabilirsiniz. Her iki hareketi de bitirdiğinizde, bir süper seti bitirmiş olursunuz. Bu süper setlerden 4-5 adet yapmalısınız. Süper setler arasında 30-60 saniye arası dinlenebilirsiniz ancak az ağırlık seçerek az dinlenmeniz, çok daha efektif olacaktır. Zaman kazanıp, az yükle çok iş yapmış olacaksınız.
Tekrar aralığı konusunda ise, 8-12 tekrar aralığını tavsiye ediyoruz. Bu tekrar aralığında, ağırlık artışında 8 tekrara daha yakın dururken düşük ağırlıklarda 12 tekrara daha yakın durabilirsiniz.
[ls_content_block id=”6553″]
Kol İçin Süper Sete Başla: Lying Triceps Extension
Z-bar ile uygulandığını daha çok gördüğünüz lying triceps extention hareketini, dambıllarla yapmanızı tavsiye ediyoruz. Daha az ağırlıkla, daha çok stabilizör kası içerdiği için daha çok stres sağlayabileceksiniz. Kollarınızda, daha önce hiç hissetmediğiniz bir yorgunluk ve pump hissi gözlemlemeniz mümkün.
Bu hareketle ilgili dikkat edilmesi gereken önemli detaylardan biri, hareketi kafada bitirmemek. Omzu da esneterek kafanın gerisine, hatta altına ağırlığı indirmek. Bu sayede hareket; daha fazla hareket mesafesi, daha çok stres, daha fazla kas grubu içerecektir.
Hareketin bu özelliğinin önemini ve harekette dikkat edilmesi gereken noktaları merak ediyorsanız, “Kol Kasları İçin Bileşke Egzersiz: Lying Tricep Extension” yazısına göz atmanızı öneriyoruz.
Kol İçin Süper Seti Bitir: Cable Rope Curl
Cable rope curl hareketi ile ilgili çok fazla detaya zaten gerek yok. Ego yapmadan, biceps kaslarını izole ederek çalıştırmanız, momentum kullanmadan tamamen ilgili kasa odaklanmanız yeterlidir.
Bu curl çeşidinde ego yapma olasılığınız biraz daha düşük. Çünkü cable kullanılarak yapılan curl varyasyonları her zaman daha zorlayıcıdır. Yine de siz siz olun, kalçayı ve bacakları kullanarak curl yapmayın. Bu hareketi evde bir yere direnç bandı bağlayarak da yapabilirsiniz.
