Kilo vermek, sahilde iyi görünmek, yarışmaya veya çekimlere hazırlanmak gibi amaçlar doğrultusunda hepimiz definasyon dönemine gireriz. Bu döneme bilinçsiz girince, ufacık bir sorun bile bizleri hayal kırıklığına uğratabilir.
Definasyon ile ilgili yanlış bilgiler herkesin ağzında sakız olmuş durumda. Hal böyleyken sizlere bu yanlışları yaptırmamak da bizim görevimiz.
Definasyon ile ilgili bilmeniz gereken basit bilgileri sizle paylaşıyoruz.
Definasyon Döneminde Kalori Ayarlama
Yavaş olun! Aceleniz ne ki?
Neden bir anda kalorileri yüzlerce kalori açık olacak şekilde düşüresiniz?
Ne kadar fazla kaloriyle başlarsanız, o kadar uzun süre kilo verip definasyon yapabilirsiniz. Bu nedenle bir anda düşük kalorili bir diyete geçmektense, ihtiyacınızın çok çok azı bir kalori ile başlayıp tartı ne diyorsa ona göre kalorileri değiştirin.
Tartıda azalma varsa aynı kaloriyle azalma durana kadar gidin. Azalma durduğunda, tartı sabitlendiğinde yağ veya karbonhidrattan kısış gerçekleştirebilirsiniz. Hep yapılan hatalardan olan yağı sıfıra yaklaştırmayı hiç düşünmeyin bile!
Definasyon Döneminde Yağ Tüketimi
Yağa definasyon döneminde de, bulk dönemindeki kadar ihtiyacınız var. Evet, definasyon döneminde belki biraz daha az yağ tüketebilirsiniz. Yine de yağa bir alt sınır koyun ve o sınırın altına düşmeyin. Çünkü yağ da yaşamsal faaliyetler için oldukça gerekli bir besindir.
Özellikle balık yağı, avokado, kuruyemiş gibi besinlerin içerdiği sağlıklı yağlara yönelmek kendinizi yağı çok az tükettiğiniz diyetlere kıyasla çok daha iyi hissetmenizi sağlar.
Definasyon ve Antrenman Programı
Definasyon döneminde çok tekrar ve az ağırlık kullanmak gerektiği salonlarda herkesin ağzında dolanan yanlış bir bilgidir. Bu bilgiden uzak durun!
Çalışma stili ve antrenman programı, tamamen kişisel amaçlara ve tercihlere bağlıdır. İstediğiniz programı uygulayabilirsiniz, tabii ki sizi amacınıza ulaştıracağını düşünüyorsanız…
Kas kaybını en aza indirgemek ve kas kütlesini en üst limitlerde tutabilmek adına definasyonda en dikkat etmeniz gereken şey kaldırdığınız kilolar. Gücünüzü korumalısınız ve kaldırabildiğiniz en çok ağırlığı, en iyi formda kaldırmaya çalışmalısınız. Aksi takdirde kas kaybı kaçınılmazdır. Bu nedenle güç antrenmanlarına yer vermenizi öneririz.
Başlangıç, orta ve ileri seviye programların ne olduğunu bilip ona göre program seçerseniz hem seviyenizi hem de definasyonda nasıl çalışmanız gerektiğini doğru bir şekilde öğrenebilirsiniz. Bu sayede yapmanız gereken işin fazlasını yapmaya çalışarak verimsiz bir definasyon dönemi geçirmemiş olursunuz.
Definasyon Döneminde Protein ve Karbonhidrat Tüketimi
Definasyon döneminde protein ve karbonhidratı nasıl tüketmek gerektiğine çok özenilmiyor. Genel geçer kriterlere uyulunca iyi sonuçlar alınacağı düşünülüyor. Bu büyük bir yanlış…
Vücudunuzu dinleyin. Fazla protein de size daha iyi hissettiriyor olabilir, fazla karbonhidrat da. Antrenmanlarda iyi hissetmeye paranızı yatırmalısınız.
Karbonhidratı sıfırlamak bir diyet stilidir. Pek çok sporcu bu tip beslenme ile iyi sonuçlar alabilmekte. Bu yine de bize karbonhidratı sıfırlamanın en iyisi olduğunu göstermez… Bu tercihle ve hissiyatla ilgilidir. Hissiyatın ve psikolojinin diyetteki önemini küçümseyemeyiz.
Bulk dönemiyle kıyaslandığında daha az karbonhidrat ve daha çok protein tüketmemiz gerektiği kesin. Ancak nasıl bir tüketim stratejisi oluşturmanız gerektiği kişiden kişiye değişir.
Amacınız görüntü ile ilgili ise karbonhidratı azaltmada sınırları zorlayabilirsiniz, proteini de kesinlikle fazla almalısınız.
Eğer performans odaklı sporlarla ilgileniyorsanız (crossfit, powerlifting, dövüş sporları vb.) karbonhidratı mükün mertebe yavaş kısmalısınız.
Definasyon Döneminde Kardiyo
Kardiyo definasyon döneminde ya abartılır ya da ihmal edilir… Arası asla bulunamaz.
Bizim tavsiyemiz ise tabii ki arasını bulmanız.
Definasyon döneminde enerji seviyenizi yüksek tutmalısınız. Aksi takdirde hem diyetinize devamlılığınız zorlaşır hem de kendinizi iyi hissetmezsiniz. Yorgunluk sürekli bir hâl alır. Zaten ağırlık antrenmanlarında kendinizi zorlamaya devam edeceğiniz için, üstüne bindireceğiniz sürekli olan yoğun kardiyo yükü, asıl amacınız olan ağırlık antrenmanlarını da geri götürür.
Bunun olmaması için yoğun kardiyoları abartmamalısınız. Vücudunuzun bitkin hissettiği durumlarda yoğun kardiyoları azaltmalısınız. Orta ve düşük yoğunluklu kardiyoları ise bol bol yapabilirsiniz.
Kardiyoyu ihmal etmeyin. Çünkü kardiyo dengesini sağladığınızda hem kas kaybı olmadan yağ yakmanızı sağlar, hem de iş kapasitenizi arttırır. Üstelik hedeflerinize de daha hızlı ulaşırsınız!
Tabii ki acele etmemeniz gerektiğini de ısrarla vurguluyoruz…
Definasyonda “Su Atmak” Gibi İleri Seviye Detaylar
Definasyon dönemi basittir. Kalori açığı oluşturulur, kilo verilir. Karbonhidrat, protein ve yağı doğru miktarlarda tüketince de kas kaybı en aza indirgenir. Geriye kalan faktörler çok fazla değişmez.
En üst düzey sporcuların denediği ileri seviye taktikler büyük ihtimalle size göre değil. Yağ yakımında sınırlarınızı zorlamadan, önden su atmaya çalışmanız oldukça yanlış bir strateji olur. Yağ oranınızı ciddi oranda düşürüp, kalan fazlalıklar içerisinde büyük oranda su olduğunu düşünmeden su atmayı düşünmeyin.
Amacınız su atmak değil, yağ yakmak! Amacınızı gerçekleştirmeden yönünüzü değiştirirseniz, yalnızca vakit kaybedersiniz.
