IFBB’nin en kuvvetli “vücutçularından” biri olarak bilinen, squat ve deadlift egzersizlerinde 360 kg ve bench press egzersizinde 225 kg kaldırışla tüm zamanların kişisel rekorlarını kıran Akim Williams’ın, antrenmanlarında barbelleri ve dambılları oradan oraya savurduğunu düşünüyorsunuzdur. Sırt ve bacak gibi kas gruplarında öyle yapıyor, doğru. Ancak kol antrenmanının başkahramanı yalnızca ve yalnızca makine hareketleri!
138 kiloluk bir vücut geliştiricinin (sahnede 120 kg) ağır bir barbeli ya da hatta bir çift dambılı bükmeye korktuğunu düşünebiliyor musunuz? Zordan korkmadığından adımız gibi eminiz; bahsettiğimiz korku zihin – kas bağlantısından kaynaklanıyor.
Aslen New Yorklu olan ama artık New Jersey’de yaşayan Williams, “Biceps için hep özellikle machine curl yapmışımdır” diyor. “Serbest ağırlıkların bu kas grubunun hakkını verdiğini düşünmüyorum. Serbest ağırlıkla yapılan curl, eklemlerinize hepsinden çok zarar veriyor bence. Ayrıca makineyle biceps’i çok daha iyi izole edebiliyorsunuz. Serbest ağırlıkla hile yapıp ağırlığı savurmanız daha olasıyken makine sayesinde formu bozmak çok daha zor.”
Her Zaman Serbest Ağırlıklarla Çalışmak Gerekmez
Birçoğuna göre serbest ağırlıklı hareketleri içermeyen bir kol rutini, sporcunun kütle gelişim beceresini sınırlayan bir program demektir. Yanlış diyemeyiz ancak Williams’ın derdi biceps büyüklüğü değil; onun derdi çoğumuzun hasretle istediği bir “dert” aslında: büyük çoğunluğu biceps kaslarının oluşturduğu 59 cm çapındaki kolları biraz daha bile büyüse vücut simetrisini bozacak nitelikte.
Normal bir adam için kollarının çok büyük olması gibi bir problemden bahsedemeyiz. Ancak yarışmaya çıkan bir vücut geliştirici için denge ve simetriyi bozan bir biceps gelişimi, kol gününde birtakım sınırlama getirmenin gerektiğinin sinyali anlamına geliyor.
Williams, “Olması gerektiğinden fazla çalıştırmamak için biceps antrenmanımın hacmini sürekli kontrol altında tutmam gerek” diyor. “Triceps bölgesini haftada iki kez çalıştırıyorum ama biceps için haftada bir yetiyor. Bu çapta güçlü bir vücut bölümü için, çok fazla çalıştırmamak ile geride bırakmamak arasındaki dengeyi sağlam tutturmanız gerekiyor ki sizin için bir zayıflığa dönüşmesin. Yine de biceps çalışmamdaki yoğunluğu hafif tutuyorum denemez ama hacmi nispeten düşük tutmaya bakıyorum.”
Buradaki antrenmanda Williams iki temel biceps hareketine odaklanıyor: tek ve çift kol versiyonlarıyla machine preacher curl ve cable curl. Dediğimiz gibi, hedefimiz burada büyüklük değil; hedeflediğimiz şey, kontrollü negatifler, tepe noktasında azami kasılmalar ve yüksek sayıda tekrarlarla bütün detayları yontarak ortaya çıkarmak.
“Şu anda biceps kaslarımı büyütmek gibi bir derdim yok ama detayın sonu yoktur” diyor.
PROFİL
Akim Williams
BOY: 178 cm
AĞIRLIK: 120 kg (yarışma); 138 kg (sezon dışı)
DOĞUM TARİHİ: 20 Ağustos 1984
YAŞADAĞI YER: Pompton Lakes, NJ
KARİYERİNDE ÖNE ÇIKANLAR
2016 Tampa Pro’da Birinci; 2016 Mr. Olympia’da On Beşinci; 2015 IFBB Kuzey Amerika Şampiyonaları, süper ağırsıklet ve genel kazananı (pro card’ını aldı)
TEK KOLLA CABLE CURL
Kablo makinesine D kulpu takıp en alta indirdikten sonra önünde durun. Tek elinizle kulpu kavrayıp avuç içiniz ileri bakar pozisyonda kolunuzu yanınızda tutarak başlayın. Bileğin yön değiştirerek tam bir biceps kasılması yaratması için serçe parmağınızı veya ayanızı dışa doğru döndürerek kulpu yukarı bükün (curl). Tepe noktasında kasınızı tam kasarak sıkın ve ardından yavaşça geri alçaltın. Kolun bütün tekrarlarını tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
WILLIAMS’IN YORUMU:
“Biceps antrenmanına iki kolla yapılandansa tek kolla yapılan curl hareketiyle başlıyorum. Sebebi ise bir kolun her zaman diğerinden daha kuvvetli olduğudur; bu yüzden tek kolla çalışarak ikisini mümkün olduğu kadar eşitlemeye çalışmak gerekir ve bence bunun en iyi yolu da kol daha taze ve güçlüyken uygulamaktır. Özellikle tek kolla yapılan cable curl ise hareketin tepe noktasında serçe parmağımı yukarı ve dışa doğru döndürerek süpine ediyor ve tam bir zihin-kas bağlantısı kuruyorum. Barla yapılan iki kollu versiyonda bunu yapamazsınız. Süpinasyon sayesinde biceps uçlarını maksimize edebiliyorsunuz.”
TEK KOLLA MACHINE PREACHER CURL
Preacher curl makinesine oturup barı tek elle tutarken, serbest kolunuzu pedin tepesine yerleştirerek destek alın. Aşağı pozisyondan ağırlığı olabildiğince yukarı bükerken (curl) üst kolunuzu pedle sürekli temasta tutun. Tepe noktasında kasınızı kastıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı kontrollü şekilde indirin. Başladığınız kolla bütün tekrarlarınızı tamamladıktan sonra ötekine geçin.
WILLIAMS’IN YORUMU:
“Preacher hareketlerinin tek kollu versiyonlarında, kasta tam kasılma yaratabilmek için hareketin tepe noktasında her zaman 1-2 saniye kasımı sıkarım; bu harekette daha hafif ağırlık kullandığınızdan daha sert sıkabilirsiniz. Ayrıca her tekrarda ağırlığı yavaşça indirmeye dikkat ediyorum, en azından negatif kısmında iki saniye.”
CABLE CURL
Kablo istasyonuna yüzü dönük pozisyonda alt sıralara takılmış barı alttan tutun; kollarınız düz olsun. Biceps’inizi sıkarak barı göğsünüze doğru bükün (curl); dirsekleriniz yanlarınızda dursun. Tepe noktasında bekletip sıkın, ardından barı başlangıç pozisyonuna götürün.
WILLIAMS’IN YORUMU:
“Bar aparatıyla iki kolu birden kullandığımdan bu harekette olabildiğince ağır giderek kütlemi arttırmayı hedefliyorum. Tek kolla yapılan versiyonundaki gibi negatif kısmında çok yavaş davranmıyorum; şişme, bu hareketteki önceliklerimden biri oluyor. Formum yine sabit kalıyor ve ağırlığı asla savurmuyorum ancak biraz daha çabuk yapılan yukarı-aşağı bir devinimden oluşuyor.”
MACHINE PREACHER CURL
Preacher curl makinesinin oturağını, üst kollarınızın arkası pedle temas halinde olacak şekilde ayarlayın (sadece dirsekleriniz değil). Kollarınız uzatılmış şekilde başlayarak kulpları kavrayıp ağırlığı olabildiğince uzağa bükün (curl). Bir saniye kasıp başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketin alt noktasında, dirseğiniz tam açılmadan hemen önce durarak hem biceps üzerindeki baskıyı sürdürebilir hem de sakatlanma riskini düşürebilirsiniz.
WILLIAMS’IN YORUMU:
“Preacher yaparken dirsekleriniz her zaman pedin üzerinde kalmalıdır. Diğerlerinin bu hareketi yaparken dirseklerini makineden kaldırdıklarını görüyorum. Üst kolunuzu pede yapıştırarak hareketi yaptığınızda biceps’i tümüyle izole edebilirsiniz.”
WILLIAMS’IN KOL ANTRENMANI
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Tek Kolla Cable Curl | 4 | 15-20 |
| Tek Kolla Machine Preacher Curl | 4 | 15-20* |
| Cable Curl | 4 | 120 |
| Machine Preacher Curl | 4 | 120 |
| *Son sette 2-3 drop set yapın. | ||
| Williams, setler arasında 30-45 saniye dinlenerek antrenmanı hızlı bir tempoda tamamlıyor. | ||
WILLIAMS’IN ANTRENMAN SPLİTİ
PAZARTESİ
Göğüs, Biceps
SALI
Sırt, Triceps
ÇARŞAMBA
Quadriceps, Hamstrings, Baldır
PERŞEMBE
Omuz, Biceps, “birazcık göğüs”
CUMA
Sırt, Triceps
CUMARTESİ
Hamstrings, “birazcık quadriceps,” baldır
PAZAR
DİNLENME
[…] Ünlü Vücut Geliştiriciden Hiç Alışık Olmadığınız Devasa Bicepslere Sahip Olma Taktikleri […]