5 Günlük Split Antrenman Programı Nasıl Uygulanır?

0
split antrenman tekniği

5 günlük split egzersiz rutini, fiziğinizi bir üst seviyeye çıkarmak için mükemmel bir antrenman programıdır.

5 Günlük Split Antrenman Rutini Kimler İçin İyidir?

Split egzersiz programı, vücut geliştirme sporuyla ciddi bir şekilde uğraşanlar için idealdir. Bu egzersiz rutinini izleyen kişilere örnek olarak yarışmacı vücut geliştiriciler ve fitness modelleri verilebilir.

Eğer kişisel olarak kendinizle rekabet etmek için split program uygulayacaksanız 3 veya 4 günlük split antrenman programı da sizin için uygun olabilir. Fakat sahnede ya da dergi kapaklarında yer alacaksanız kaslarınız ve vücudunuzdaki her bir detayın fazlasıyla önemi vardır. Bu yüzden de daha yoğun bir egzersiz programı olan 5 günlük split antrenman programı sizin için daha iyidir.

Ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız veya bir yıldan daha az bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız söz konusu program sizin için biraz ağır olabilir. Bunun nedeni, gerçekten iyi bir program izlemeye çalışırsanız, yoğunluğun sizi etkileyecek olmasıdır. Bu yüzden özellikle ilk bir ya da iki yıl boyunca, ağırlık antrenmanlarınızı haftada en fazla 4 kez gerçekleştirin. Çünkü ağırlık kaldırdığınız ilk yıl, yeterli dinlenme, antrenman yaptığınız gün sayısından daha önemlidir.

Her antrenman sonrası iyileşmesi ve onarımı için kaslarınıza zaman ayırmanız gerekir. Birkaç yıl sonunda vücudunuz  daha ileri antrenman rutinlerine hazır olacak ve fiziğinizi bir üst seviyeye taşımak için sağlam bir kas temeline sahip olacaksınız.

5 Günlük Split Antrenman Programının Faydaları Nelerdir?

split-antrenman

Kas geliştirme sürecinde 5 günlük split antrenman rutini uygulamanın en büyük yararı, her günü sadece bir kasa adayabilecek olmanızdır (1).

Normalde 5 ana kası çalıştırdığımız için göğüs, sırt, kollar, omuzlar, bacaklar, beş günlük antrenmanın ana parçalarını oluşturur. Unutmayın, bu antrenman vücutlarını fiziksel olarak bir üst seviyeye çıkarmak isteyen, özellikle bir vücut geliştirme yarışmasında yarışmak veya bir spor dergisi için mankenlik yapmak isteyen erkeklere yönelik geliştirilmiş bir egzersiz programıdır.

5 Günlük split antrenmanın en önemli faydaları ise şunlardır:

  • Her gün bir kas grubuna ayrılmıştır. Kas yapma amacındaysanız bu antrenman, kaslarınızı şekillendirmenin en iyi yollarından biridir.
  • Kas grubu başına daha yüksek hacimle çalışırsınız; kas başına 6 farklı egzersiz ve 26 sete kadar yapabilirsiniz. Günde birden fazla kas grubunu çalıştırırken bunu yapamazsınız.
  • Kas büyümesini ve ilerlemesini daha iyi takip edebilirsiniz. Her egzersiz seansında belirli bir kas grubuna odaklanın. Örneğin, göğüs antrenmanı yapıyorsunuz, sadece göğüs kaslarınızı güçlendirmeyi düşünün.
  • Daha iyi ve daha deneyimli bir sporcu olursunuz. 5 günlük split antrenman programı, gelişmiş bir egzersiz rutinidir, bu nedenle kas grubu başına çok daha fazla egzersiz yaparsınız.

5 Günlük Split Antrenman Programı Nasıl Yapılır?

Antrenmanlar arasında daima 24 saat dinlenmeye dikkat edin. Pazartesi günü 18:00’da göğüs antrenmanı yaptıysanız, Salı günü 18:00’a kadar başka bir antrenman yapmayın. Geceleri en az 6 saat uyuduğunuzdan emin olun, kaslarınıza yeteri kadar büyümeleri için izin vermeniz gerekir (2).

Özellikle 5 gün boyunca antrenman yaparken dinlenme ve uyku çok daha önemlidir. 5 günlük split antrenman programının temel faydalarından biri, daha az yoğun rutinler üzerinde mümkün olduğunca çok daha fazla izole egzersizler yapabilmenizdir. Bu antrenmanı yaparken hem ağır hem de hafif setler gerçekleştirin. Ayrıca setler ve hareketler arasında uygun şekilde dinlenin.

Setler arasında 30 saniye, hareketler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenmek idealdir!

5 Günlük Split Antrenman Programı

split-egzersiz-rutini

Bu, takip edilmesi kolay bir antrenmandır, çünkü ortalama bir ofis çalışanının tipik çalışma takvimi ile zaman ayırabilirsiniz. Pazartesiden cuma gününe kadar antrenman yapabilir, hafta sonları dinlenebilirsiniz. Spor salonuna işten önce, öğle arasında ya da iş çıkışı gidebilirsiniz.

Pazartesi: Göğüs Antrenmanı

gogus-kasi-nasil-yapilir

Ağır, en fazla 12 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklar; hafif ise, en fazla 25 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklar anlamına gelir.

Flat Bench Press 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Close Grip Bench Press  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Incline Bench Press 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Machine Flies 3 set 8-12 tekrar (ağır); 2 set 16-20 tekrar (hafif)
Dumbbell Incline Press  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)

Salı: Sırt Antrenmanı

alin-ve-derin-bir-sirt-kasi-gorunumu-icin-en-iyi-antrenman-teknigi

Weighted Pullups  4 set 8-12 tekrar (ağır), 1 set vücut ağırlığıyla tükenene kadar
Lat Pulldown 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Seated Cable Rows  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Barbell Deadlifts  4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Reverse Flies  4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)

Çarşamba: Omuz Antrenmanı

arnold-omuz

Dumbbell Lateral Raises 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 16-20 tekrar (hafif)
Barbell Front Raises 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Military Press 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Dumbbell Shoulder Press 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Upright Rows 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)

Perşembe: Kollar – Biceps ve Triceps Antrenmanı

biceps-gelistirme-puf-noktalari

Dumbbell Bicep Curls  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Barbell Close grip Bicep Curls 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Close Grip Chin-ups 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Cable Tricep Extensions  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Dips  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Machine Tricep Pushdowns  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Dumbbell Tricep Extension  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Close Grip pushups 4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)

Cuma: Bacak Antrenmanı

kusursuz-bacak-kaslarina-sahip-olma-rehberi

Barbell Squat  4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Dumbbell Lunges  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Machine Leg Curls  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Glute  Machine curls 4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Machine Calf Raises  4 set 8-12 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)
Deadlifts  4 set 6-8 tekrar (ağır); 1 set 12-16 tekrar (hafif)

 

Cumartesi ve pazar günlerini dinlenme ve toparlanma periyodu olarak değerlendirebilirsiniz!

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz