1983 yılından bu yana sizlere dünya çapında en çok tanınan vücut geliştiricilerin antrenman rutinlerini ulaştırmanın gururu ve ayrıcalığını yaşadık. Kendi vücut geliştirme çabalarınıza fayda sağlamaları adına Sandow kupasını eve götüren mükemmel fizikler kadar enteresan şekilde kupaya erişememiş olanların antrenman detaylarını da eksiksiz biçimde size ulaştırmak bizleri onurlandırıyor. Yine de, aktardığımız onca yoğun bilgi ve tüyo arasında Arnold Schwarzenegger’inki kadar doyurucu ve etkili antrenman arşivi başka kimsede yok.
Eşi benzeri görülmemiş, yedi defa Olympia şampiyonu olan (1970-1975, 1980) bir vücut geliştirici poz verme konusunda hâlâ en saygı duyulan atlet olmayı sürdürüyor. Zamanında gelenekselin dışında görülen antrenman tarzı resmen artık bu işin “doğru yolu” haline geldi. Bu kuşakta antrenmanları bir şekilde Arnold’dan esinlenmemiş bir vücut geliştiriciye çok nadir rastlanır. Hatta belki de olması gereken bu. Emekliliğinin ardından beliren kütle canavarları ile karşılaştırıldığı zaman bile Arnold’ın Olympia fiziği hâlâ eşsiz biçimde kaslı, zarif bir simetrisi olan ve imkânsız görünen mükemmel hatlarıyla en ince detaylarına kadar parçalanmış durumda.
“Yeni nesil” fitness gurularının oluşturduğu rutinler ya da zaten ilhamını Arnold’dan almış basit ve temel antrenmanlar yerine tam ihtiyacınız olan detayları doğruca kaynağından alıp sizlere sunmaya karar verdik. Bu rehberde İri Meşe’ye yarışma kazandıran sırt, göğüs ve bacaklar için adeta fizik yontan favori rutinlerini ve bu rutinlerin arkasında yatan mantığı öğrenme fırsatı bulacaksınız.
Arnold Schwarzenegger, Joe Weider gözetimindeyken gelişimini kontrol etmek için poz veriyor. İri Meşe fiziğini geliştirip zirvede kalmaya kendini bütünüyle adamıştı.
GÖĞÜS
Devasa kütlesi ve mükemmel keskin hatlara sahip alt pektoral kasları ile Arnold’ın göğüs bölgesi, özellikle de pektoral kas gelişimi söz konusu olduğunda hâlâ altın standart olarak görülüyor. Peki, başarısının sırrı neydi?
Arnold, “Baldır kaslarımın aksine göğüs bölgem genetik olarak oldukça iyiydi” diyor.
Pekâlâ, genlerle savaşılmaz. Ancak yine de bir umut yok değil. Arnold, genetik şansına rağmen, elindeki potansiyeli yıllar süren sıkı (ve çoğunlukla çok yoğun şekilde) çalışmanın sonucunda hedefine ulaştırdığını da bizlere hatırlattı. Rutini ise olabildiğince dolambaçsız ve tahmin ettiğinizden çok daha yalın ögelerden oluşuyor.
“Ben özellikle üç harekete odaklanmıştım: bench press, dip ve dumbbell flye hareketleri.”
Bench press hareketinde düz, eğimli ve alçaltmalı olarak üç basit açıya odaklanırdı ancak pektoral kaslara yoğunlaşmak için Arnold, hareket aralığını hafifçe değiştirmeyi tavsiye ediyor.
“Eğer göğüs bölgeniz zayıfsa veya göğüs gelişiminde plato dönemine takıldıysanız, pektoral kaslarına odaklanan farklı press hareketleri yapabilirsiniz” taktiğini veriyor. Daha kısa hareket aralığında ağırlık kaldırarak bunu yapmak mümkün. Bench press hareketini tam hareket aralığı ile yaptığınızda triceps kaslarınız, hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemek için devreye girer ve bu anlık dinlenme esnasında pektoral kaslarınız harekete daha az dâhil olur. Çözümü ise yarım ya da hareketi 3/4 aralığıyla yapmaktır. Ağırlığı kaldırır ancak tepe noktasına gelmeden önce durarak tekrar ağırlığı göğsünüze indirirsiniz. Bu sayede tüm baskı pektoral kaslarınızda kalır ve dirseklerinizi kilitlemek için enerji harcamazsınız.”
Hatta bu yöntemi ağırlık hafifletmek pahasına tavsiye ediyor. Daha çok kas geliştirebilmek için daha hafif ağırlıklarla çalışmanız gerekecekse, öyle olsun. Kısalan hareket aralığını telafi etmek için Arnold genellikle hacim arttırırdı, ağırlık kaldırılan hareketlerde beş ya da yedi set onun olağan ortalamasıydı.
Dip hareketinde ise Arnold yalnızca vücut ağırlığı ile çalışmadı. Ağırlıklarla yapılan dip hareketleri, tam hareket aralığı kullanma ve kademeli olarak ağırlık arttırma tekniği ona efsanevi gelişimini kazandırmıştı. Dip rutininde Arnold 29 kiloluk dambılı bacaklarının arasına sıkıştırarak başlar ve adım adım ağırlığı arttırırdı.
Arnold, “Eskiden ilk 15 tekrarlı setime 30 kiloluk dambıllarla başlardım, sonra 35 ve 40 kilo şeklinde ağırlığı arttırırken tekrar sayımı 10-15 civarında tutardım” diyerek anlatıyor. Başlangıçta 10 kilodan fazlasını kullanamayacaksınız kendinizi kötü hissetmeyin. Özellikle ağırlıklarla yapılan dip hareketine yeniyseniz, sakatlanma riskini azaltmak için daha yavaş ve hafif ağırlıklarla başlamak daha iyidir. Hatta bu hareket yüksek ağırlıklarla yapılan bileşik bir hareket olsa bile, Arnold’ın dip hareketini kas kontrolünü yükseltmek için genelde antrenmanının sonunda yaptığı detayını da belirtmek gerekir.
Flye hareketi yine antrenmanın sonuna doğru beş set ve çok tekrarla (10-15) yapılan pektoral kasına odaklı “cila” niteliğinde bir başka harekettir. Arnold her zamanki gibi pektoral kaslarını iyice yormak amacıyla uzun ve kontrollü hareket aralığına odaklanırdı.
Arnold’ın Göğüs Antrenmanı
HAREKET SET TEKRAR
Bench Press 5-7 10-12
Incline Bench Press 5 12
Flat-bench Dumbbell Flye 5 10-15
Ağırlıklı Dip 4-5 12-15
SIRT
Kaç tane barfiks çekebilirsiniz? Böylesi bir sırt gelişimini gerçekten hedefleyen her Arnold hayranı kendine bu soruyu sormalıdır. Arnold, gerçek bir şampiyona yakışır şekilde kürek çekerdi ve deadliftler’de inanılmaz etkiliydi, bu sayede kaslarına mükemmel bir temel oluşturmuştu. Fakat destansı lateral kaslarının ardında yatan itici güç, sonradan âşık olduğu barfiks hareketiydi.
Arnold, “Benim için önemli olan yalnızca geniş tutuşla enseye doğru barfiks çekmek değil (o zamanlar çoğu vücut geliştirici yalnızca bunu yapardı), pek çok diğer türevle de sırt kaslarımı değişik açılarla olabildiğince çok çalıştırıp sırtımın farklı bölgelerini de hedefleyebilmekti. Göğsümü bara doğru çektiğim düz barfiksler, barın dar açıyla alttan ya da üstten tutulduğu ve hatta V-bar kullanarak yapılan barfiks hareketlerini de sıklıkla yapardım. Kaslarımı şaşırtmak için devamlı olarak yaptığım barfiks türünü değiştirirdim” diyerek sırrını paylaşıyor.
Özetle, barfiks yoksa gelişim de yok. Barfiks türevleri Arnold’ın rutininde sıklıkla yer aldı ki bu oldukça mantıklı da. Lateral kasların gelişimine sunduğu faydaları fark edince, Arnold kuvvetinin en yüksek seviyede olduğu anlarda, çoğunlukla beline ağırlık plakaları takarak bu hareketi yaptı. Arnold’a göre doğru formda barfiks çekmek, olabilecek en yüksek ağırlıklarla bir set lateral pulldown hareketi yapmaktan çok daha zor ve çok daha fazla kas büyümesi sağlıyor.
Bir vücut geliştiricinin antrenman rutininde deadlift hareketinin sırasını soracak olursanız, Arnold barfiks hareketinden sonra enerjisi henüz azalmamışken deadlift yapmayı tercih ederdi. Bu harekette Arnold tekrarlarını tipik vücut geliştirici tekrar aralığının altına düşürür, en yüksek ağırlıkları kullandığı setlerinde sayıyı 6 tekrara kadar azaltırdı.
Ardından kimi kürek hareketlerini yaptıktan sonra sırtının orta bölgesine odaklanır ama yine de lateral kaslarındaki yatay esnekliğe dikkat ederdi.
Arnold’ın Sırt Antrenmanı
HAREKET SET TEKRAR
Ağırlıklı Barfiks 4-6 10-12
Deadlift 4-5 6-10
Single-arm Dumbbell Row 5 10-15
Barbell Row 5 10-15
BACAK
Arnold bir vücut geliştiricinin nasıl olması gerektiğinin mükemmel bir temsilcisiydi: Fiziğinin zayıf yönlerini belirler ve zaman zaman en şiddetli yöntemlerle üzerine giderdi. Kariyerinin başlarında Arnold’ın vücudu daha çok ters üçgeni anımsatırdı; geniş omuzları ve şişkin göğüslerinin aksine bacak gelişimi oldukça geri kalmıştı.
Bacaklarını vücudunun geri kalanıyla dengeli hale getirmek için aradığı cevap ise kendine has işkence yöntemlerinde yatıyordu.
Şöyle anlatıyor: “Bacaklarda ciddi şekilde büyüme elde etmenin yolu, kasları şoke etmektir.” Bu sözler karşısında dikkatli olun, çünkü mükemmel kondisyonlu atletler bile zorlayıcı ve yoğun bir bacak antrenmanı sonrasında bitkin düşebilir. Bu notu düştükten sonra anlattıklarını aktarmaya devam edelim.
“Bunu yapmanın en bariz yöntemi, yüksek ağırlıklarla barbell squat, leg press ve hack squat gibi önemli egzersizler yapmaktır. En az 15 tekrar tamamlayabilmelisiniz. Bacaklarda büyük kas grupları yer aldığı için küçük bölgelere kıyasla antrenman rutininizin hacmi daha yüksek olmalı. Ben genelde yalnızca quadriceps kasları için 20 set ya da daha fazlasını yapardım ve sonra hamstrings kaslarına geçerdim. Fazla tekrar ve fazla hacim ile antrenman yapmak bacaklarınızda şok etkisi yaratıp kaslarınızı büyümeye iter.”
“Çok fazla ağır set.”
“Yüksek hacimle antrenman yapmalısınız.”
“Quadriceps kasları için 20 ya da daha fazla set…”
Yani squat rafıyla iyi geçinmeye bakın ve midenizin bunu kaldıramayacağını düşünüyorsanız yakınınızda bir kovayı hazır bulundurun.
Arnold işini şansa bırakmamak için rutinine kaslarını önceden yoracak birkaç hareket daha eklerdi.
“Quadriceps antrenmanlarımdaki en büyük gelişimi 1971 yılında üst bacaklarımı şekillendirmenin yollarını ararken yaşadım. Leg extension hareketini squat’la birleştirip süper set olarak yapmaya başladım ve önce leg extension hareketini yaptım. Buna önden yorma metodu diyoruz. Bana süper setler ile başarıyı getiren detay, squat hareketine geçmeden önce bacaklarımın dinlenmesi yerine leg extension sayesinde olabildiğince çok çalışmaları oldu. Sıra squat hareketine geldiğinde bacaklarım ölmüş olurdu ve 143 kiloyu zor hareket ettirirdim.”
Bu aynı zamanda uzun süre squat hareketini güvenle yapmayı sürdürmek için eklemler üzerinde oluşan baskıyı da azaltma faydası sunar.
Süper set ardından Arnold, hack squat ya da leg press hareketlerini yine nispeten yüksek tekrar sayıları ile yapardı. Hack squat, quadriceps kaslarına odaklanırken leg press ise her tekrara biraz da glute kaslarını dâhil ederdi.
Arnold’ın Bacak Antrenmanı
HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5-6 15-20
Süper set yapın:
Barbell Squat 5-6 15
Leg Press 5 15
Hack Squat 4 30
AKIL KASI
Tüm fiziksel özellikleri bir kenara, Arnold’ın en büyük silahı zihniydi. Disiplin ve odaklanma becerisi sayesinde, zamanının çok ötesinde bir fizik yaratmak için antrenmanlarına güç kattı.
ARNOLD, OLUMSUZ DÜŞÜNEN İNSANLARDAN UZAK DURMANIN, AĞIRLIKLAR KARŞISINDA BİLE YENİLGİYİ ASLA KABUL ETMEMENİN, HER ANTRENMANA FERAH ZİHİN VE DOĞRU AMAÇLARLA BAŞLAMANIN ÖNEMİNİ DEFALARCA VURGULAMIŞTIR.
Fiziği ile üne kavuşan Arnold’ı, vücut geliştirmenin Altın Çağı’nda onu diğerlerinden ileride tutan en önemli özelliği belki de sahip olduğu zihniyetiydi. Fiziğindeki ustalığı görmek için Pumping Iron (1976) filmi ve rakibi Lou Ferrigno ile sahnedeyken şimdi efsaneleşmiş pozları arasında onunla oyun misali yarışması, yeterli kanıtı sunacaktır.
Ancak zihninizin bir vücut geliştirici olarak nasıl en değerli varlığınız olduğunu kavrayabilmek için verilebilecek tek örnek bu değil elbette. Yaptığınız her bir tekrarda beyninizi de çalıştırmak, spor salonuna her gidişinizde aktif olarak odaklanmanız gereken bir alışkanlık halini almalıdır.
“Bir hareketi yaparken konsantre olur ve büyümelerinin emrini verirken bunun gerçekten olduğunu hayalinizde canlandırdığınızda sonuçları daha hızlı görmeye başlarsınız. Nasıl görünmek ve neler başarmak istediğinizi zihninizde resmetmek, hedefinize yaklaşırken kaydedeceğiniz gelişmede size çok yardımcı olacak.
“Spor salonuna her gidişimde ben hedefime ulaşmaya odaklandım. Her setin her tekrarını müthiş bir konsantrasyonla yaptım. Her hareketi önce gözümde canlandırdım, tamamlanan her tekrarın beni hedefime biraz daha yakınlaştırdığını düşündüm.”
Nihai sonucu zihinde canlandırmak da bu yola baş koyacaklar için son derece önemli.
“İnsanlar concentration curl hareketini gözlerim kapalı yaptığımı gördüklerinde harekete odaklandığımı düşünüyorlar. Aslında o esnada devasa kaslar düşünüyorum. Gerçeklikten uzak, kocaman, 80 cm çapında imkânsız biceps kasları hayal ediyorum. Bu bir çeşit hipnoz gibi, kas işlevini kendi olasılıklarının çok ötesine taşıyorum.”
Arnold aynı zamanda olumsuz düşünen insanlardan uzak durmanın, ağırlıklar karşısında bile asla yenilgiyi kabul etmemenin, her bir antrenmana ferah zihin ve doğru amaçlarla başlamanın önemini defalarca vurgulamıştır.
Yani zihninizdeki kara bulutları dağıtmak, umutsuzca hayal ettiğiniz o kütleyi geliştirmek için kilit bir öneme sahip.
MEŞE GİBİ SAĞLAM
Bu sayfalarda paylaştığımız rutinlerle vücut bölümlerinizde denge yaratma konusunda cesaretinizi asla kırmak istemeyiz ancak belki de hiçbir rutin Arnold’ın kullandıkları kadar etkili olamayacak. Onun göğüs, omuz, diz ardı kirişi ve yanal kaslarının her biri birer kanıt niteliğinde.
Eğer Arnold gibi bir vücudunuzun olmasını istiyorsanız, o hayal ettiğiniz vücudun basit taktikler ve alışılmışın dışındaki yöntemlerle geliştiği aklınızın bir köşesinde hep olsun.
“BİR HAREKETİ YAPARKEN KASLARINIZA ODAKLANIP İSTEDİĞİNİZ BÜYÜMEYİ ZİHNİNİZDE CANLANDIRDIĞINIZDA SONUÇLARI ÇOK DAHA HIZLI GÖRÜRSÜNÜZ.”
Kaynak: FLEX Dergisi Şubat-Mart, 2017
