Muhtemelen “karın kasları, mutfakta yapılır” sözünü duymuşsunuzdur. Ama bu tezin gerçekten sadece bir kısmı doğrudur. Sağlıklı bir diyet ile six-packlerinizi ortaya çıkarmak için uzun bir yol kat ediyor olsanız da bu diyete ek olarak spor salonunda (veya stüdyoda) çalışmak zorundasınız. İş, karnınızın merkez bölgesini şekillendirmeye geldiğinde alt karın kası, yontmak için en zor bölge olabilir.
San Francisco’da bir stüdyoda fitness dersleri veren bir eğitmen Susanna Kalnes, alt karın bölgesinin özellikle çoğu kadın tarafından hedeflenen bir bölge olduğunu belirtiyor.
Aşağıda, Kalnes ve onun bir diğer spor salonunda fitness dersleri veren eğitmen arkadaşı Kristi Williams, birçok alt karın hareketleri arasından seçtikleri ve “en iyi hareketler” olarak nitelendirdikleri bu egzersizleri bizlerle paylaşıyor. Üstelik bu alt karın egzersizleri, antrenman rutinlerine eklendiğinde gözle görülür farklar oluşturabilecek türden egzersizler.
Bu egzersiz programı ekipman gerektirmeyen sekiz hareketten oluşmaktadır. Kalnes bu alt karın eritme hareketlerini yaparken tekrar ve set sayılarını saymak yerine, antrenman zamanlamasını ayarlamayı öneriyor. Kendisi bu hareketler için “bunları yapmayı ve zaman aralıklarımda da öğretmeyi seviyorum” diyor.
Her bir egzersizi olabildiğince iyi bir formda 45 saniyede yapın. Hareket bitiminde, 15 saniye dinlenin ve sonra diğer harekete geçin.
Yanma hissiyatını yaşamaya ve eritilmiş alt karın yağları ile karşılaşmaya hazır mısınız? Cevabınız evet ise; yazının buradan sonraki kısmını daha da dikkatli okuyun deriz!
Alt Karın Egzersizleri
Heel Taps
En iyi alt karın egzersizlerinden biri olan heel taps hareketi için, yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi kafanızın arkasın yerleştirin. Dirsekleriniz geniş olsun, ayaklarınızı yerden yukarıya kaldırın ve dizlerini 90 derece açı olacak şekilde bükün.
Bir bacağınızı aşağıya doğru indirin, ancak bunu yaparken dizinizdeki bükülme halini koruyun ve topuğunuzla zemine dokunun. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
Butterfly Sit-Ups
Butterfly sit-ups hareketi için, yere ayak tabanlarınız bibirine dokunacak ve dizleriniz yanlara doğru eğilmiş vaziyette olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kendinizi oturur pozisyona getirerek, kollarınızı ayaklarınızın ötesine getirin ve zemine dokunun.
Omurganızı korumak için zamanında bir omurunuzu aşağı doğru indirin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Yağ Yakımına Yardımcı Olacak En Etkili Takviyeler için tıklayın!
Scissor Kicks
En iyi alt karın hareketlerinin başında gelen scissor kicks hareketi için, yere sırt üstü uzanın. Beliniz yer ile temas etmeli, karnınız ise içeride ve sıkı bir şekilde olmalı. Ellerinizi yanlarınıza ya da destek olması için iki elinizi birleştirip üçgen şekli vererek kalçalarınızın altına yerleştirebilirsiniz. Bu şekilde bel bölgenizi desteklemiş olursunuz.
İki bacağınızı da yukarıya kaldırın, parmak uçlarınız ileriye baksın. Nefes alarak, ritmik bir şekilde bacaklarınızı sırası ile aşağı ve yukarı kaldırın. (Biri aşağıda iken diğeri yukarıda olacak şekilde.) Bu alt karın eritme egzersizini yaparken dizlerinizi bükmemeye özen gösterin.
Leg Drop
Leg drop hareketi için, yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi poponuzun hemen yanına olacak şekilde altınıza yerleştirin. Sonrasında bacaklarınız düz vaziyette yani dizlerinizi bükmeden tavana doğru kaldırın.
Ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak yere doğru indirin (bu hareket sırasında ayaklarınız esnek vaziyette olsun). Bacakları başlangıç konumuna geri kaldırın ve hareketi tekrarlayın.
Low Plank Rock
Low plank rock,hareketine,omurganız düz halde ve ön kollarınızla denge kurduğunuz alçak “plank” pozisyonunda başlayın.
Karın kaslarınızı sıkarak, ayak parmaklarınızla kendinizi iki ila üç inç ileri doğru itin, sonrasında başlangıç pozisyonuna geri gelmek için aynı şekilde ayak parmaklarınızla kendinizi geri itin. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.
Mountain Climbers
Mountain climbers hareketine, yüksek plank pozisyonunda avuç içleriniz yerde olacak ve el bilekleriniz direkt olarak omuz hizasında olacak şekilde ellerinizi zemine koyun. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ancak bunu yaparken omurganızı düz tutmalısınız.
Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın ve bu hareketi, hızlı veya yavaş şekilde (isteğinize göre) değişmeli olarak yapmaya devam edin.
Bu seçimi yaparken, hareketi daha hızlı yapmanızın daha fazla kardiyo hareketi olacağını aklınızda bulundurun.
Ski Abs
Popüler alt karın eritme hareketlerinden biri olan ski abs hareketine, yüksek plank pozisyonunda avuç içleriniz yerde olacak ve el bilekleriniz direkt olarak omuz hizasında olacak şekilde ellerinizi zemine koyun. Kalçalarınızı kaldırmak ve her iki ayağınızı öne ve vücudunuzun sağ tarafına doğru atlamak için alt karın kaslarınızı kullanın.
Sonrasında başlangıç pozisyonunuza doğru geri atlayın, ardından hareketi aynı şekilde vücudunuzun diğer tarafına doğru tekrarlayın ve bu hareketi, şekilde değişmeli olarak yapmaya devam edin.
Reverse Crunch
Reverse crunch hareketi için, yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi poponuzun hemen yanına olacak şekilde altınıza yerleştirin ve bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın.
Alt karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı, poponuzu ve sırtınızın alt kısmını zeminden ayırıp adeta tavana yakın konuma gelecek şekilde kaldırın. Sonrasında mümkün olduğunca kontrollü bir şekilde yerden yukarı kaldırdığınız bölgelerinizi aşağı doğru indirin ve hareketi bu şekilde tekrarlayın.
İndirimli performans ve güç ürünlerinden faydalanmak için hemen tıkla!
