Kimse fitness ve vücut geliştirme konusunda eğitilmiş olarak doğmuyor. Bilgi edinebilmek ve basit konseptleri öğrenebilmek zaman alıyor. Vücudunuzu tanımak, vücudunuz konusunda uzmanlaşmak yıllar sürebiliyor.
Güçlü temele sahip bir vücut inşa ederken basit yanlışlar yapmamak, vücudunuzun gelişimi için çok önemli. Bu yanlışları yapsanız bile “zararın neresinden dönülse kârdır” mantığı ile hareket etmeniz önemli. Yaptığınız basit ve sizi geride tutan yanlışlardan kurtulmalısınız.
Bu yanlışlardan kurtulabilmeniz için, sizlere yapılan basit hataları derledik.
İhtiyaç Yokken Ağırlık Kemeri Kullanmak
Ağırlık kemeri, ağır ağırlıklarda merkez bölgesini daha etkili kullanmak için bir araçtır. Özellikle maksimal ağırlıklarda kullanılır. Merkez bölgesini daha iyi aktive etmenize yarayan bu araç, kaldıracağınız ağırlığı arttırır. Ayrıca sakatlık riskini de önler.
Bu tip bir aracı maksimum ağırlığınızın %60-70’i ile antrenman yaparken kullanmanıza gerek yok. %80 ve üzeri rakamlarda kullanmanız yeterlidir. Yani muhtemelen yalnızca asıl setlerinizde kullanmanız verimli olacaktır.
Günün son ısınma setinde de belki kemer kullanabilirsiniz. Merkezi sinir sisteminizi kemer kullanımına alıştırmak adına bu stratejiyi uygulayabilirsiniz. Ancak fazlasına gerçekten ihtiyacınız yok! En azından hafif ağırlıklarda kemere güvenmek yerine, merkez bölgenize güvenmelisiniz.
Antrenmanlardan Önce Isınmamak
Hem kan akışını hızlandırıp vücudunuzu ısıtmanız için yaptığınız genel ısınma, hem de yapmak üzere olduğunuz egzersizlere yönelik spesifik ısınma antrenman kalitenizi arttırır.
Genel ısınma olarak kardiyovasküler egzersizlere yönelebilirsiniz. Yürüyüş, koşu, jumping jack gibi yaygın olarak kullanılan egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Spesifik ısınmada ise squat öncesi quadriceps esnetme, bench press öncesi sırt ısıtma gibi örnekleri düşünebilirsiniz.
Salonlarda hiç ısınma yapmadan, direkt olarak ağırlık çalışmaya başlayan birçok insan görüyoruz. Bunu yaptığınızda sakatlığa davetiye çıkardığınızı unutmayın. Antrenman öncesi ısınmayı ihmal etmeyin!
Bileşke Egzersizler Yerine İzolasyon Egzersizlerine Odaklanmak
Tabii ki zayıf bölgeler için, estetik görünümde gerekli olan detaylar için ve simetrik gelişimi sağlayabilmek için izolasyon egzersizleri gereklidir.
Ancak zamanın büyük kısmında bu egzersizlere odaklanıp; squat, bench press, deadlift gibi egzersizleri atlarsanız bu çok yanlış bir strateji olacaktır. Güçlenip, inşa ettiğiniz güç ile hipertrofi hedeflemelisiniz.
Özellikle doğal yollarla gelişen, steroid kullanmayan bir sporcuysanız yatırımınızı bileşke egzersizlere ağırlık vererek yapmalısınız.
Temel Hareketleri Öğrenmeden Gelişmiş Seviye Egzersizlerle Antrenman Yapmak
Doğru düzgün vücut ağırlığı ile serbest squat yapamayıp, sırtında bar ile derine inemeyip front squat yapmaya çabalayan biri olmamalısınız. Kalçanızı yeterince iyi kullanamadan sumo deadlift yapmamalısınız. Karın kaslarınızı aktif olarak kullanmayı bilmeden mekik çekmemelisiniz.
Bu tip yanlış egzersiz seçimleri yaptığınızda, gelişememeniz çok olağan. Öncelikle sağlam bir temel oluşturun, sonrasında daha ileri seviye egzersizleri rahatlıkla yapabilirsiniz!
