5 Adımda Yapabileceğiniz Bir Haftalık Antrenman Tatili

Bir hafta boyunca sağlam antrenman yapacağınız ve sağlıklı besleneceğiniz bir tatile çıkarak antrenmanın sıkıcı spor salonlarında yapılmak zorunda olmadığını antrenman tatili yaparak kendinize ve herkese kanıtlayın.

Tatil denince bazılarının aklına altın gibi kumlarda güneşlenmek ve masmavi sularda yüzmek gelir. Bazıları ise müzeleri, tarihi yerleri gezmeyi sever. Ama siz farklısınız. Siz gözlerinizi kapattığınızda bambaşka bir şeyi hayal edersiniz. İlk bakışta çılgınca gelebilir ancak belki de bu vücut geliştirme hedeflerinize ivme kazandırmak, azminizi kamçılamak ve de hayatın önünüze çıkarıp çıkarıp durduğu engelleri aşmak için artık yavaş yavaş kesilmeye başlayan hırsınızı canlandırmak için ihtiyacınız olan şey tam da budur. Karmaşadan kaçarak kendinize vakit ayırdığınız tatilinizi “Kas Köyünde” geçirmenizi kolaylaştıracak adım adım bir kılavuz hazırladık.

1. Önce Mekânı Seçin

Vücut geliştirmeye meraklı olan tatilciler için özel olarak tasarlanmış oteller olsa da, aslında bu programı herhangi bir spor salonunda da yapabilirsiniz. Hatta eğer dikkatinizi dağıtacak bütün unsurları eleyebilecekseniz bu bir haftayı evde bile geçirebilirsiniz. Ancak ilk işiniz ağırlıklara asılacağınız o bir haftayı geçirecek mekâna karar vermek olsun. Tabii bu kararı verirken bütçenizi ve kişisel tercihlerinizi hesaba katmayı unutmayın.

2. Profesyonel Çalışın

Önümüzdeki bir haftalık antrenman ve beslenme programı profesyonel vücut geliştiricilerin programlarına benzetilerek tasarlandı. Günde iki antrenmanın yapıldığı antrenman splitiyle birlikte 10 öğünlük beslenme planını içeriyor.

Antrenman cephesinde, önümüzdeki beş gün günde bir ya da iki kez çalışacaksınız. Üç günün sabahında kardiyoyla başlayarak Pazartesiden Cumaya antrenman yapacaksınız. Bütün kas gruplarını ayrı antrenman seanslarına bölerek her birine daha yoğun bir şekilde yükleneceksiniz. Antrenman dışında bir şey yapmayacağınızdan vücudunuz kolayca toparlanacaktır.

İşte haftalık antrenman tatili kas programı;

Pazartesi: Sırt, Ön Kol, Baldır, Kardiyo

HAREKET	SET	TEKRAR
07.00 – Kardiyo:  Koşu bandında sabit tempoda 20 dakika tempolu koşu. Ardından kondisyon bisikletinde sabit tempoda 20 dakika pedal çevirme.
10.00 – Sırt
Barfiks	4	Failure
Bentover Barbell Row	4	10, 8, 8, 6
Barbell Deadlift	4	15, 12, 10, 8
Tek Kolla Dumbbell Row	4	12, 12, 10, 8
Geniş Tutuş Pulldown	4	15, 12, 12, 8
Barbell veya Dumbbell Shrug	5	20, 15, 15, 10, 10
18.00 – Ön kol ve Baldır
Barbell Wrist Curl (düz sehpa)	4	15, 12, 10, 8
Farmer’s Carry	3	15 metre
Tek Bacakla Dumbbell Calf Raise	4	25
Smith Machine Standing Calf Raise	4	20
Seated Calf Raise	4	25

 

Salı: Göğüs, Omuz

HAREKET	SET	TEKRAR
10.00 – Göğüs
Incline Barbell Press	5	15, 12, 10, 8, 6
Incline Dumbbell Flye	4	15, 12, 10, 8
Flat Bench Barbell Press	5	12, 10, 10, 8, 6
İleri Eğilerek Dip	4	Failure
18.00 – Omuz
Seated Barbell Press	5	12, 10, 10, 8, 6
Dumbbell Lateral Raise	4	15, 12, 10, 8
EZ-bar Upright Row	5	12, 10, 10, 8, 6
Standing Push Press	4	15, 10, 8, 8
Bentover Dumbbell Raise	4	15, 12, 10, 10

 

Çarşamba: Karın, Baldır, Kardiyo

HAREKET	SET	TEKRAR
07.00 – Kardiyo: Sabit tempoda 60 dakika eliptikte veya koşu bandında (veya dışarıda) pedal veya koşu.
10.00 – Karın ve Baldır
Yarım Mekik	3	25, 25, 25
Hanging Leg Raise	4	15, 15, 12, 12
Kabloyla Yarım Mekik	3	12
Ters Yarım Mekik	4	20, 15, 15, 15
Dragon Flag	4	10
Leg Press Calf Raise	4	25
Donkey Machine Calf Raise	5	25
Seated Calf Raise	4	20

 

Perşembe: Triseps, Biseps, Kardiyo

HAREKET	SET	TEKRAR
07.00 – Kardiyo: Eliptikte veya kondisyon bisikletinde sabit düzende 45 dakika çalışın veya dışarıda 25 dakika eğimli depar aralıkları (yokuş çıkıp yokuş inin) yapın.
10.00 – Triseps
Lying EZ-bar Skull Crusher	5	15, 12, 10, 8, 8
Dar Tutuş Bench Press	4	12, 10, 10 6
Rope Pressdown	3	15, 12, 10
Tek Kolla Seated Dumbbell Extension	3	12, 10, 8
Ağırlıklı Dip	3	Failure
18.00 – Biseps
Standing Barbell Curl	5	12, 10, 10, 8, 6
EZ-bar Preacher Curl	4	12, 10, 8, 6
Incline Dumbbell Curl	3	12, 10, 8, 6
Barbell veya Dumbbell Spider Curl	3	10, 8, 6
21’li Barbell Curl	3	21
Ters Tutuş EZ-barl Curl	3	10, 10, 8

 

Cuma: Bacak

HAREKET	SET	TEKRAR
10.00 – Quads
Leg Extension	5	20, 15, 12, 10, 8
Barbell Squat	6	15, 12, 10, 8, 6, 6
Hack Squat	5	15, 12, 10, 10, 8
Leg Press	4	15, 10, 10, 8
Walking Barbell veya Dumbbell Lunge	5	20 adım
18.00 – Hamstrings
Seated veya Lying Leg Curl	5	25, 15, 12, 10, 8
Romanian Deadlift	5	15, 12, 10, 8, 6
Good Morning	4	10
Tek Bacakla Machine Curl	3	12, 10, 8
Standing Leg Curl	3	15
Seated Leg Curl	3	15

 

Cumartesi – Pazar: Yatış

Dinlenme.

3. Kuvvetinizi Ve Performansınızı Arttırmak İçin İyi Beslenin

Bu haftada normal işinizde çalışmıyor olsanız da, aslında ağır ve yoğun antrenmanlar yaparak çalışmış oluyorsunuz. O zaman çok yemeye de korkmamanız lazım! Beslenme planımız, tıpkı anabolik durumda kalmayı hedefleyen profesyonel bir vücut geliştirici gibi iki saatte bir temiz gıdalarla beslenmeyi öngörüyor.

Sağdaki örnek öğün planı, yağsız kas kütlesi geliştirmeyi ve antrenmandaki enerji seviyesini muhafaza etmeyi hedefleyen 82 kg ağırlığındaki bir erkek içindir. Daha ağırsanız kendinize göre uyarlayın. Protein alımını arttırın. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 2,5-3 gram kadar protein, 4 gram da karbonhidrat alın. Sağlıklı yağlar ölçülü şekilde alınabilir ancak doymuş yağı yemek listenizden olabildiğince çıkarın.

Beslenme planının temiz gıdalardan oluştuğunu görüyorsunuz. Protein için tavuk göğsü, yumurta akı, lor ve biftek gibi temel yiyecekleri alıyoruz. Karbonhidrat içinse yulaf ezmesi, patates, ıspanak ve diğer sebzeleri yeterli buluyoruz.

Öğün ve menüleri karıştırıp eşleseniz dahi zamanlama faktörünü sakın boşlamayın. Uzun süre aç kaldıktan sonra bir oturuşta çok fazla yerseniz vücudunuz aldığınız besinleri etkili şekilde kullanamayacaktır. Bu da vücudun yeterince toparlanmamasına ve antrenman kalitenizin düşmesine sebep olacaktır.

Aşağıdaki örnek öğün planı, kas tatilinizin beslenme kılavuzudur. Kalori sayımları 82 kg ağırlığındaki bir erkek içindir. O yüzden kendinize göre uyarlayın. Doymuş yağlardan olabildiğince kaçınırken vücut ağırlığınızın kilosu başına 2,5-3 gram protein ile 4 gram karbonhidrat almaya bakın. Büyük ihtimal evden uzak bir yerde olacağınızdan, temiz ve sağlıklı yemek seçenekleri sunan birkaç lokanta bulun. Böyle bir olanak yoksa veya zor geliyorsa yanınızda daima protein barları ve içecekleri olsun. Arada sırada beslenme kaçamağı yapmakta zarar yok. Ne de olsa tatildesiniz, antrenman tatili, öyle değil mi?

İşte haftalık antrenman tatili öğün programı;

06.30: Kardiyo Öncesi

• 1 ölçek whey protein tozu (suyla veya meyve suyuyla)
• 1 muz
• 1 mültivitamin
• 300mg kafein (tercihen)

08.00: Kahvaltı

• 6 yumurta akını
• 75g sebzeyle omlet yapın
• 80g yulaf ezmesini
• 1 yemek kaşığı balla karıştırın
• ½ litre yeşil çay veya kahve

09.30: Antrenman Öncesi

• 20g protein içeceği veya bar
• 1 ölçek NO yükseltici (etiketine göre hazırlayın)
• 5g BCAA
• 3-5g kreatin

11.30: Antrenman Sonrası

• 20g whey protein tozunu 60g basit şekerle (üzüm şekeri veya şekerleme) karıştırın
• 5g glütamin

12.30: Öğle Yemeği

Sandviç:

• 85g ton
• 2 dilim tam buğdaylı ekmek

Yeşil salataya

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke
• 230 g esmer pirinç
• ½ litre yeşil çay veya kahve

14.30: Öğleden Sonra

• 230g yağsız lor
• 170g böğürtlen

17.30: Antrenman Öncesi

• 20g whey protein tozu
• 1 ölçek NO yükseltici (etiketine göre hazırlayın)
• 5g BCAA
• 3-5g kreatin

19.30: Antrenman Sonrası

• 20g whey protein (veya whey ve kazein karışımı) tozu veya protein bar
• 1 elma veya armut
• 5g glütamin

20.30: Akşam Yemeği

• 230g tavuk göğsü veya biftek
• 1 adet fırında pişmiş patates
• 1 adet karışık salataya
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke
• ½ litre su

22.00: Gece

20g kazein ve whey protein tozu (suyla)

TOPLAM;

• 2.098 kalori
• 288g protein
• 352g karbonhidrat
• 53g yağ

NOT: Toplam değerler protein tozlarını ve barlarını içerirken diğer takviyeleri içermez.

4. Fazla Yorulmayın

İşi ele alıp vücut geliştirmeyi yaşantınızın bir parçası haline getirmeye hazır olduğunuzda acaba daha fazla ne yapabilirim diye düşünüyorsunuzdur. Hedefiniz maksimum kas kütlesi geliştirmek olsa da, sürantrenman ve aşırı hareketlilik yüzünden kalorilerinizin hepsini yakmak en doğru yöntemdir diyemeyiz.

Arada boş boş oturmaktan çekinmeyin. Şekerleme yapın. Plajda veya havuzda dinlenmek isterseniz de, yapın gitsin. Zaten bu haftada üç şey yapıyorsunuz: antrenman, beslenme ve dinlenme. Başka bir şey yok.

 5.İvmeyi Düşürmeyin

Kendinizi antrenmana, beslenmeye ve dinlenmeye adadığınız bu haftada yapacağınız en kötü şey eve döndüğünüzde her şeyi berbat etmektir. Pazartesi günü hayatın sıkıcı zorunlukları kapınızı çaldığında, tatilde keyfini çıkardığınız bu kısa süreli yaşantıyı sürdürmek zor olabilir, doğru ancak beslenmenin ve antrenmanın her zaman ilk öncelikleriniz olmaya devam etmesi gerekiyor.

Yapabileceğiniz ilk şey Pazar günü öğleden sonra yemek yapmaya başlamak. Tavuk göğsü, yumurta akı, pilav ve diğer yemeklerinizi hazırlayarak haftaya önden başlamış olursunuz. Farklı boyutlarda, kaliteli saklama kapları alın. Artan yiyecekleri buzdolabında bozulmadan koruyabileceğiniz kaplar da satın alın çünkü artık haftalık öğünlerinizi bir hafta önceden hazırlamaya başlıyorsunuz. Günde 5-7 öğün tüketin. Öğünlerinizin arasında en fazla 2-3 saat olsun.

Aceleniz olduğunuzda pratiklik açısından size kurtarıcı gibi gelecek olan gıda takviyeleri alın. Protein tozu, protein barı, antrenman öncesi ürünleri, amino asit ve glütamin bunlardan birkaçı. Beslenme düzeninden şaşmamak için önceden plan yapmanız ve hazırlanmanız gerekiyor. Bunlar olmadığında abur cubura veya açlığa mecbur kalırsınız.

Antrenmanlarınızı sağlam bir programa oturtun. Randevu veya mülakatlarmış gibi takviminize yerleştirin. Çift spliti bire indirmek zorunda kalabilirsiniz. Antrenman seansını bir saate veya daha azına sığdırmak için de hareket hacmini üçte bir oranda veya yarı yarıya indirin. Bunda bir zarar yok. Salona kafanızda belli bir planla gidin, her seti ve tekrarı yüksek yoğunlukla çalışın. Kısa antrenmanlar verimsiz olmak zorunda değildir.

Kaynak: Flex Dergisi Ağustos -Eylül  2017