Sağlık

Antrenman Sırasında Bacağa Kramp Girmesi Nasıl Geçer?

Daha önce yaşamış olabilirsiniz; antrenman sırasında bacağa kramp girmesi tüm çalışma düzeninizi ve şevkinizi kırabilir. Özellikle bacakta olan kramp birçok hareketi yapmanıza engel olabilir. Çünkü birçok hareketi uygularken bacaklarınızı da kullanıyor olursunuz. Peki böyle bir durumda ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? Kramp Nedir Bir Bakalım Öncelikle kramptan kısaca bahsedelim, bu sinir bozucu kas olayının neden gerçekleşebildiğine bir bakalım. Bacağa egzersiz sırasında kramp neden girer sorusunu yanıtladıktan sonra durumu çözmek için neler yapabileceğinize bakalım. Kramp, kaslarınızın kasılı bir şekilde kalması ve hareket ettirememenizdir. Kramp girdiği zaman o bölgede acı da hissedersiniz. Yaptığınız harekete devam edemezsiniz ve bu durum oldukça sinir bozucudur. Spor yaparken kaslara kramp girmesi genellikle uzun süreli kas yorgunluğuna bağlı su, elektrolit ve mineral kaybı ile ilişkilendiriliyor. Vücut egzersiz anında yoğun terleme yaşar. Aynı zamanda kaslar için enerji oluşturulurken ke mineraller vücutta kullanılıyor. Ayrıca kas çalışması yaparken kasların tıpkı nefes alıp verme gibi çalıştığını düşünün. Kaslar önce hareket için kasılıyor daha sonra da gevşiyor ve başlangıç konumuna geri dönüyor. Kas çalışması sırasında kası yeterince gevşetmeden tekrar kasmaya çalışmak da kasların kasılmasına sebep olabiliyor. Kasların … »

alt-karin-eritme-hareketleri
Antrenman

Alt Karın Yağlarından Kurtulacağınız En İyi Egzersizler

Muhtemelen “karın kasları, mutfakta yapılır” sözünü duymuşsunuzdur. Ama bu tezin gerçekten sadece bir kısmı doğrudur. Sağlıklı bir diyet ile six-packlerinizi ortaya çıkarmak için uzun bir yol kat ediyor olsanız da bu diyete ek olarak spor salonunda (veya stüdyoda) çalışmak zorundasınız. İş, karnınızın merkez bölgesini şekillendirmeye geldiğinde alt karın kası, yontmak için en zor bölge olabilir. San Francisco’da bir stüdyoda fitness dersleri veren bir eğitmen  Susanna Kalnes, alt karın bölgesinin özellikle çoğu kadın tarafından hedeflenen bir bölge olduğunu belirtiyor. Aşağıda, Kalnes ve onun bir diğer spor salonunda fitness dersleri veren eğitmen arkadaşı Kristi Williams, birçok alt karın hareketleri arasından seçtikleri ve “en iyi hareketler” olarak nitelendirdikleri bu egzersizleri bizlerle paylaşıyor. Üstelik bu alt karın kası egzersizleri, antrenman rutinlerine eklendiğinde gözle görülür farklar oluşturabilecek türden egzersizler. Bu egzersiz programı ekipman gerektirmeyen (yani yapmamanız için herhangi bir mazeret yoktur), sekiz hareketten oluşmaktadır. Kalnes bu hareketleri yaparken tekrar ve set sayılarını saymak yerine, antrenman zamanlamasını ayarlamayı öneriyor. Kendisi bu hareketler için “bunları yapmayı ve zaman aralıklarımda da öğretmeyi seviyorum” diyor. Her bir egzersizi olabildiğince iyi bir formda 45 saniyede … »

duzenli-kosmanin-faydalari
Antrenman

Her Gün Düzenli Olarak Koşmanın Faydaları Nelerdir?

Koşu son yıllarda sosyal medya üzerinden etiketler açılarak düzenlenen etkinlikler arasında en çok rastladığımız spor aktivitesi. Gittikçe popülerleşen bu spor, aslında genel sağlık açısından birçok faydaya sahip. Koşmak, gerek koşu bandında koşmak olsun gerek orman içerisinde, insan sağlığına çok çok iyi gelmektedir. Artık farklı sporlar ile uğraşan kişiler de antrenman programlarına koşuyu dahil etmektedir. Peki koşunun üzerinizde yaratacağı fiziksel ve mental ivmeye yeterince hakim misiniz? Ben Vücut Geliştiriciyim, Yine de Koşmalı mıyım? Bu soruya cevabımız tabii ki “koşmalısınız”dır. Koşu, yüzücü de olsanız, vücut geliştirici de olsanız ya da “benim yaptığım tüm spor salondan mutfağa yürümek” diyor da olsanız size ciddi faydaları olan bir spordur. Hatta koşu için rahatlıkla mükemmel bir başlangıç sporudur diyebiliriz de. Kendinizi özgür hissedeceğiniz, spor salonu duvarları içerisine kapanıp kalmak zorunda olmadığınız, istediğiniz zaman ekipmansız bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz, sakatlık olasılığı düşük, spor yapmayı sevmeyenleri bile spora ısındırabilecek harika bir spordur. Koşmak İçin Bir Sebebe Gerek Yok Her gün koşmak zayıflatır mı, koşu bandında koşmak işe yarar mı, koşmak bacak inceltir mi gibi birçok soruyu da duyuyoruz. Koşmak için bir sebep arıyorsanız farkında … »

en-iyi-hardline-takviyeleri
Supplementler

Piyasadaki En İyi Hardline Ürünleri

Hardline, sporcu ihtiyaçlarını göz önüne alarak en ideal ve en uygun fiyatlı gıda takviyelerini Türk sporcularına ulaştırmak isteyen Türk supplement firmasıdır. Piyasada önemli bir yere sahip olan marka, 2003 yılından itibaren Hardline Nutrition adı ile kendi ürünlerini kullanıcılara sunmaya başlamıştır. Bugün sizinle bizim de ürünlerinin içeriklerini ve fiyatlandırmaları sevdiğimiz Hardline markasının kısaca geçmişine ve en iyi ürünlerine bakmak istedik. Hardline, Tübitak desteğine sahip, birçok Türk sporcunun beğenisini kazanan ve sporcuları daima desteklemeye çalışan bir firma oldu. Bu sebeple kalitesinin deneyimine dayandığına, ayrıca yıllardır süregelen Ar-Ge çalışmalarına borçlu olduğunu biliyoruz. Hardline Nutrition Gıda takviyeleri pazarında önemli yere sahip olan Kavi Gıda, 2003 yılında Hardline Nutrition ile Türkiye’nin ilk yerli sporcu gıdası markasını piyasaya sunmuştur. Ham maddelerini alanında dünya lideri markalardan temin eden Türk marka ürünlerini düzenli kalite kontrollerine tabî tutulan kendi tesislerinde üretmektedir. Bugüne kadar 2 milyonu aşkın ürün ile kullanıcılarının güvenini kazanmıştır. Hardline Kalite ve Ar-Ge laboratuvarı Tübitak ile yürütülen projelerde 400.000 dolarlık yatırım almış ve bu sektörde Türkiye’de ilk ve tek laboratuvarı kurmuştur. TC Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı kontrolünde tamamen kendi tesislerinde üretimine … »

1-ayda-10-kilo-vermek
Beslenme

1 Ayda 10 Kilo Verdiren Hızlı Diyet Planı

Kilo vermek söz konusu olduğunda, genellikle monotonluğu bozmak için farklı diyetlere ve egzersizlere başvurulur. Fakat kilo vermeye çalışırken tutarlılık önemlidir. Kararlı ve tutarlı olduğunuzda kilo verememeniz için önünüzde herhangi bir engel yoktur. Peki 1 ayda kaç kilo verilir? Bu tamamen sizin azminize bağlıdır. 1 ayda 5 kilo ya da 1 ayda 10 kilo vermek mümkündür. Siz kararlı olun ve bunu gerçekten isteyin yeter! 1 Ayda 10 Kilo Vermek İçin Diyet Programı Zayıflamak için bir diyet uygularken bunu egzersizlerle desteklemek önemlidir ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.(2) Aşağıda yer alan diyet planı ile, yaklaşık olarak 1 ayda 10 kilo verebilirsiniz. Fakat bunun için diyetin yanı sıra her gün en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.(1) Sabah Erken Saatte Detoks İçecekler Limonlu detoks içeceği: Karaciğerinizi temizlemek ve hızlı kilo verme konusunda yardımcı olmak için taze sıkılmış limon suyu ile (ve eğer isterseniz bir tatlı kaşığı bal ekleyerek) bir bardak ılık su tüketin. Besin değeri: Karbonhidrat: 3.2 gram, Protein: 0.5 gram, Yağ: 0.2 gram, Kalori: 17 Zencefil detoks içeceği: Her sabah aç karnına zencefil ezmesi (ve gerekirse … »

spor-oncesi-esneme-hareketleri
Antrenman

Spor Yapmadan Önce Uygulamanız Gereken Isınma Hareketleri

“Spor yapmadan önce mutlaka ısının!” bu cümleyi beden öğretmenlerinizden duyduğunuz gibi spor salonunda kişisel antrenörlerden de mutlaka duymuşsunuzdur. Bugün, esneme ile karıştırılabilen ısınma hareketleri hakkında kilit bilgileri sizlerle paylaşacağız. Isınma hareketleri ne zaman nasıl uygulanmalı, esneme hareketleri ile aralarındaki farklar neler ve farklı spor branşlarındaki kişiler için nasıl bir ısınma metodu izlenmeli ana başlıklarımız olacak. Spor Öncesi Isınma Hareketleri Ne İşe Yarar? Spor öncesi ısınma hareketleri, bahsettiğimiz gibi esneme ile sıklıkla karıştırılır. Temelde benzer hareketlerden oluşan bu iki egzersiz sistemi aslında önemli bir noktada birbirlerinden ayrılırlar. Isınma hareketleri antrenman öncesi vücutta kan dolaşımını hızlandırarak kasların harekete hazırlanmasını, enerji oluşumunun başlamasını sağlar; daha iyi bir spor performansı oluşturabilmeyi ve sakatlık riskini azaltmayı hedefler. Bunun yanısıra esneme hareketleri antrenman sonrası yapıldığında daha çok verimli olmaktadır. Esneme kasların soğumasını sağlar, kas ağrılarınızı hafifleterek bir sonraki antrenmana daha kolay hazırlanabilmenize yardımcı olur. Isınma hareketleri daha kısa süre 3-5 dakika kadar yapılır, dinamik ve değişkendir. Esneme hareketleri ise daha uzun süre yapılır 15-20 dakika sürdürülebilir, hareketler doğal olarak daha uzun süre yapılır ve daha durağan hareketlerdir. Isınma Hareketleri Bahsettiğimiz gibi … »

alkolun-kaslara-etkisi
Beslenme

Vücut Geliştirme Sporu İle Uğraşanlar İçin Alkolün Kaslara Etkisi Nasıldır?

Etkili bir beslenme planının kilo verme ya da kas kazanım sürecini etkilediği konusunda herhangi bir şüphe yoktur. Yapılan araştırmalar kilo vermek ya da kas kütlesi inşa etmek söz konusu olduğunda kişinin beslenme alışkanlıklarının bu denklemin %75’ini oluşturduğunu göstermektedir.(1) Kas yapmak için beslenme programı dahilinde su, kafeinli içecekler ve alkollü içecekler tüketmek de performanstan rekreasyon sürecine kadar tüm süreçlerde pay sahibidir. Alkol ve Kas Gelişimi Alkol ve vücut geliştirme arasında ciddi bir ilişki vardır. Özellikle vücut geliştirme söz konusu olduğunda alkol, sporcuları hedefinden saptırmak konusunda oldukça etkilidir ve birçok olumsuz etkiye sahiptir. Alkolün kas geliştirme sürecindeki olumsuz etkilerinden bazıları şunlardır: Kas ve Protein Sentezi Miyofibril protein sentezi (MPS), vücudun egzersize nasıl uyum sağladığının ve egzersize verdiği tepkinin ardındaki itici güçtür. Bu durum doğrudan kasların iyileşme süreci ve kas büyümesi ile ilgilidir. Bir antrenmanı takiben iyileşme periyodu sırasında miyofibril protein sentezi, kas büyümesi için doğru beslenmeyi fazlasıyla önemli kılar. Bahsedilen periyot aynı zamanda alkolün kas kazanımlarını olumsuz yönde etkileyebileceği zamandır. Bu konuyla ilgili gerçekleştirilen çalışmalara göre alkol tüketimi antrenman sonrası kasların iyileşmesini ve rejenerasyonunu engeller. Daha da … »

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri
Antrenman

Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri

Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız! İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kaslarının kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen (adeta bir “silah” gibi) biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir. Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçli bir şekilde yapmak istiyorsanız, … »

vucut-gelistirme-yemek-programi
Beslenme

Vücut Geliştirme ile Uğraşanlar İçin İdeal Beslenme Programı

Sporcu beslenme programı hazırlamak kolay gözüküyor olsa bile yanlış hazırlandığı takdirde amacın zıt yönünde sonuçlara sebep olabilecek dikkat gerektiren bir konudur. Bu yüzden biz, vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin uygulayabileceği bir fitness beslenme programı hazırlamak istedik. Bugün sizlerle paylaşacağımız beslenme bilgileri vücut geliştiricilerin bilgilerini tazelemesine, spora yeni başlayanların ve halihazırda orta seviye spor yapanların beslenme hakkında daha donanımlı bilgilere sahip olmasına yardımcı olacak. Klasik, basmakalıp bir diyet listesi hazırlamanın çok destekleyicisi olmasak bile (çünkü beslenme kişiye özeldir) örnek niteliğinde, her sporcunun uygulayabileceği bir beslenme programı paylaşacağız. Beslenme Neden Kişiye Özeldir? Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz varsa alerjiniz ve medikal rahatsızlıklarınız beslenmenizin size özgü olmasına sebep olur. Genel anlamda beslenme içerisinde yer alan kalori, makro besinler, mikro besinler, su vb. her ürün insanlar için aynı faydalara sahip olup aynı işlevleri görüyor olsa da; aynı beslenme programı farklı kişilerde farklı etkiler gösterebilir. 75 kg bir erkeğin 50 kg bir kadın ile aynı beslenme programını uygulayarak aynı oranda kas kazandıklarını ya da yağ yaktıklarını göremeyebilirsiniz. Bu çok normaldir. Bu sebeple sizinle bugün bir beslenme programı paylaşacak olsak da, öncelikle … »

gobek-eritmek-icin-ne-yemeli
Beslenme

Göbek Eritmek İçin Ne Yemeli?

Karın bölgesinde oluşan yağlanma sadece kötü göründüğü için problem değildir. Kötü bir görüntü oluşturmasının dışında abdominal bölgede aşırı yağ bulunması tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.(1) Bu yüzden göbek eritme sağlığınız için çok ciddi faydalara sahiptir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Göbek Eritmek İçin Tüketebileceğiniz Besinler Göbek yağı genellikle bel çevrenizin ölçümü yapılarak tahmin edilir. Bu ölçüm basit bir mezura ile evde kolayca yapılabilir. Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzerindeki karın çevresi şişmanlık ve göbek olarak adlandırılabilir.(1) Bel çevrenizde çok fazla yağlanma olduğunu düşünüyorsanız, bundan kurtulmak için atabileceğiniz en temel adımlar göbek eritme hareketleri ile göbek eritme egzersizleri yapmak ve yediklerinizi dikkatli bir şekilde seçmektir. Göbek eritmek için tüketebileceğiniz bazı besinler şunlardır: 1.Meyveler Meyveler vitamin ve mineral bakımından zengindir, bu nedenle meyveler göbek eritmek için günlük diyetinizin önemli bir parçasını oluşturmalıdır. Portakal, limon, kivi, mandalina gibi turunçgiller, metabolizmayı hızlandıran mükemmel yağ yakıcılarıdır.(2) Bu meyvelerin içinde bulunan asit, diğer meyvelere kıyasla daha hızlı yağ yakmayı sağlar. Karın yağı eritme sürecinde oluşturacağınız diyet listesi içerisinde bulunabilecek diğer yağ … »