evde-esneme-hareketleri
Antrenman

Evde Kolaylıkla Yapabileceğiniz Esneme Hareketleri

Stretching Nedir? Stretching, yani esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını artırmak amacı doğrultusunda yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Esneme (stretch), vücuttaki dokuların esnekliğini artırır, ayrıca yaralanmaları ve sakatlanmaları azaltmaya yardımcı olur, egzersiz performansını artırır ve günlük hayatta daha hareketli olmanıza imkan tanır. Evde yapacağınız  esneme hareketleri, üst ve alt vücut esnekliği dahil, toplam vücut rutininde birleştirilir. Bu hareketlerle esnekliğinizi artırabilir ve böylece yürüme, eğilme, ayakta durma ve masanızda çalışmak gibi günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken daha konforlu hissedebilirsiniz. Belirteceğimiz bu egzersizleri yaparken, hareketlere yavaşça başlayın ve kademeli olarak önce orta sonra esneme yoğunluğuna (en fazla) kadar yükselin. Her hareketi yaparken esneme halinde, 30 saniyeye kadar durabilirsiniz. Esneme Rutinini Nasıl Gerçekleştirirsiniz? 1. Kas Gerginliğini Rahatlatın: Sıkı hissedilen kaslar için nazik bir esneme ile kas gerginliğini her zaman rahatlatın. Kas gerginliğini rahatlatmak için 3-5 saniye esneme iyi çalışır diyebiliriz. Tabi isterseniz, bu esneme süresini daha uzun tutabilirsiniz. Ancak şunu da bilmelisiniz ki; genellikle, 30 saniyeden daha uzun bir süre boyunca esnemenin ek yararları yoktur. 2. Egzersiz İçin Kaslarınızı Hazırlayın: Evde esneme egzersizi … »

fit-ve-kasli-vucut-icin-yapilmasi-gerekenler
Fitness

Fit ve Kaslı Olmak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Fit ve kaslı olmak herkesin hayali değil mi? Yine de hayalde kalmaktan öteye çok fazla geçemiyor ve çoğu kişi göbeğinden, bel bölgelerindeki yağlardan, kol sarkmalarından şikayet ediyor. Güçlü, fit erkek vücudu oluşturmak tahmin edildiğinden daha kolayken (ve de sağlıklı) bunu gerçekleştirememek biraz bizden kaynaklı olsa gerek. Belki biraz da psikolojik baskıdan… Havalı Programlara Gerek Yok Birçok kişi diyetlerin oldukça karmaşık ve katı kurallara sahip olmasından, antrenman yapmaya zaman ayıramamaktan, spora nasıl başlayacağını bilememekten bahsediyor ve istedikleri o fit vücuda kavuşmayı başka bir tarihe öteleyip duruyor. Havalı kelimelerin ardına gizlenmiş aç bırakan diyetler ile fit vücut yapılmadığına inanıyoruz. Fit vücut antrenman programı adı altında verilen tek tip, sadece spor yapın yeter diyen programlara da inanmıyoruz. Spor yapma, vücut geliştirme konularını gözünüzde ulaşılması mümkün olmayan hiçbir plana inanmıyoruz. Fit vücut, beslenme, spor ve dinlenme ile birlikte geliyor, tabii ki sizin inancınızla da. Bu yüzden sizinle arzuladığınız vücuda kavuşmanız için yapmanız gereken değişiklikleri paylaşmak istiyoruz. Başlamadan söyleyelim, birazdan anlatacaklarımız fit vücut hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak olsa da esasında hizmet ettiği temel nokta sağlıklı bir yaşam biçimi. Yani zaten sağlığınız … »

erkekler-icin-saglikli-kilo-alma
Sağlık

Erkekler İçin Sağlıklı ve Hızlı Kilo Almanın Yolları

Birçok insan kilo vermek için yoğun çaba sarf eder, fakat kilo almak da fazlasıyla zorlayıcı olabilir. Sağlıklı kilo almak, kilo vermek kadar özveri gerektirir. Hızlı kilo almanın anahtarı her geçen gün daha fazla yemek tüketmek ve bir egzersiz rutinine sahip olmaktır. Erkekler İçin Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri Eğer kilonuzda sağlıklı bir şekilde artış istiyorsanız en ideal olan haftada 0.5 ile 1 kg aralığında kilo almanızdır.(1) Özellikle yağsız kas kütlesi kazanımı için protein ağılıklı beslenmeye çalışın ve çöp yiyeceklerden uzak durun. Kalorisi fazla olan sağlıklı gıdalar kilo almak için size en iyi desteği sağlayacaktır. Bunun dışında dikkat etmeniz gereken bazı noktalar da bulunmaktadır: Kilo Alma Sürecine Yavaş Bir Başlangıç Yapın Kilo almanın yolları dendiğinde çok hızlı bir şekilde aşırı kalorili yiyecekler tüketerek kilo almak çok cazip gelebilir, fakat çok hızlı bir şekilde kilo almak gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Pace Üniversitesi Sağlık Meslekleri Koleji’nde kayıtlı diyetisyen olan yardımcı doçent Christen Cupples Cooper, “Vücudumuzun kapasitesi belirli ve belirli bir rutine sahip” diyor. Çok fazla yemek yemenin yan etkileri kişiden kişiye farklılık gösterse de, çok fazla kalori almak normal … »

Beslenme

Kas Gelişimi İçin Testosteron Hormonu Artıran Yiyecekler

Erkeklik Hormonu Nedir? Erkeklik hormonu, insanlarda ve diğer hayvanlarda bulunan ve bir diğer adı da testosteron olan hormon çeşididir. Erkeklerdeki testisler öncelikli görev olarak testosteronu üretirler. Kadın yumurtalıkları da daha küçük miktarlarda olsa da testosteron üretebilmektedir. Testosteron üretimi, ergenlik döneminde önemli ölçüde artmaya başlar ve 30 yaşından sonra ise üretimi azalmaya doğru seyreder. Testosteron, sperm üretiminde hayati bir rol oynadığı için genellikle cinsel güç ile ilişkilendirilen bir hormondur. Ama aynı zamanda kemik ve kas kütlesini, erkeklerin vücutta yağ depolamasını ve hatta kırmızı kan hücresi üretimini de etkiler Testosteron, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için önemlidir. Ayrıca, vücut geliştirme sporu ile ilgilenen herkes testosteronun, vücuttaki en önemli anabolik hormon olduğunu bilir. Vücudunuzdaki testosteron seviyeleri ne kadar yüksek olursa, yağsız kas kütlesi kazanmanız ve yağ yakmanız o kadar kolay olacaktır. Kadınlar, erkeklere nazaran daha az testosteron üretse de doğal olarak testosteron seviyelerini artırmanın yollarını bulmak hem erkek hem de kadınların fiziki görünüşlerinin yararına olabilir. Testosteronu Artıran Yiyecekler Erkeklik hormonunu artıran yiyecekler arasında; karides, kabak çekirdeği, hindistan cevizi, buğday kepeği, ricotta peyniri ve çilek bulunmaktadır. 1. Karides Bir deniz … »

merdiven-cikmanin-yararlari
Antrenman

En Basit Spor Olan Merdiven Çıkmanın Yararları

Güçlü kaslarınıza ağırlık antrenmanları ile sahip oluyor olabilirsiniz. Peki sağlığınızı ve kaslarınızı hangi antrenmanlar ile koruyorsunuz? Merdiven çıkmak birçok kişinin sağlıklı yaşama giriş adına edinmeye çalıştığı bir alışkanlık. İnternet üzerinde de merdiven çıkmanın faydaları adına birçok yazının yayınlandığını ve araştırıldığını gördük. Açıkçası kas geliştirmek için yaptığınız spor da dahil olmak üzere bir şekilde spor yapıyor olmanız, sağlık açısından mükemmel bir artıdır. Ancak merdiven çıkmak gerçekten de hem vücut görünüşü hem sağlık açısından oldukça faydalıdır. Bu sebeple sizlerle bugün merdiven çıkmak kaç kalori yakar sorusuna odaklanıyoruz! Tabii ki bu dediğimiz bir şakadan ibaret, size bir sayı vermemiz asla mümkün değil… Bunun için nasıl beslendiğinizden metabolizmanızın hızına, cinsiyetinize, yaşınıza ve nasıl spor yaptığınıza kadar birçok faktörü biliyor olmamız gerek. Bizim bugün sizlerle paylaşacağımız bilgiler neden merdiven çıkmak gerekir, merdiven çıkmanın faydaları nelerdir sorularına ışık tutacak. Şimdi hazırsanız, kardiyo egzersizlerinin şâhı merdiven çıkmaya odaklanıyoruz. Merdiven Çıkmak Zayıflatır mı? Bu soru da konuya başladığımızda beri aklınızın bir köşesindeydi eminiz. Elbette fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacak her egzersiz gibi merdiven çıkmak zayıflamanıza yardımcı olur. Ancak merdiven çıkmak zayıflatır diye işe … »

Sağlık

Antrenman Sırasında Bacağa Kramp Girmesi Nasıl Geçer?

Daha önce yaşamış olabilirsiniz; antrenman sırasında bacağa kramp girmesi tüm çalışma düzeninizi ve şevkinizi kırabilir. Özellikle bacakta olan kramp birçok hareketi yapmanıza engel olabilir. Çünkü birçok hareketi uygularken bacaklarınızı da kullanıyor olursunuz. Peki böyle bir durumda ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? Kramp Nedir Bir Bakalım Öncelikle kramptan kısaca bahsedelim, bu sinir bozucu kas olayının neden gerçekleşebildiğine bir bakalım. Bacağa egzersiz sırasında kramp neden girer sorusunu yanıtladıktan sonra durumu çözmek için neler yapabileceğinize bakalım. Kramp, kaslarınızın kasılı bir şekilde kalması ve hareket ettirememenizdir. Kramp girdiği zaman o bölgede acı da hissedersiniz. Yaptığınız harekete devam edemezsiniz ve bu durum oldukça sinir bozucudur. Spor yaparken kaslara kramp girmesi genellikle uzun süreli kas yorgunluğuna bağlı su, elektrolit ve mineral kaybı ile ilişkilendiriliyor. Vücut egzersiz anında yoğun terleme yaşar. Aynı zamanda kaslar için enerji oluşturulurken ke mineraller vücutta kullanılıyor. Ayrıca kas çalışması yaparken kasların tıpkı nefes alıp verme gibi çalıştığını düşünün. Kaslar önce hareket için kasılıyor daha sonra da gevşiyor ve başlangıç konumuna geri dönüyor. Kas çalışması sırasında kası yeterince gevşetmeden tekrar kasmaya çalışmak da kasların kasılmasına sebep olabiliyor. Kasların … »

alt-karin-eritme-hareketleri
Antrenman

Alt Karın Yağlarından Kurtulacağınız En İyi Egzersizler

Muhtemelen “karın kasları, mutfakta yapılır” sözünü duymuşsunuzdur. Ama bu tezin gerçekten sadece bir kısmı doğrudur. Sağlıklı bir diyet ile six-packlerinizi ortaya çıkarmak için uzun bir yol kat ediyor olsanız da bu diyete ek olarak spor salonunda (veya stüdyoda) çalışmak zorundasınız. İş, karnınızın merkez bölgesini şekillendirmeye geldiğinde alt karın kası, yontmak için en zor bölge olabilir. San Francisco’da bir stüdyoda fitness dersleri veren bir eğitmen  Susanna Kalnes, alt karın bölgesinin özellikle çoğu kadın tarafından hedeflenen bir bölge olduğunu belirtiyor. Aşağıda, Kalnes ve onun bir diğer spor salonunda fitness dersleri veren eğitmen arkadaşı Kristi Williams, birçok alt karın hareketleri arasından seçtikleri ve “en iyi hareketler” olarak nitelendirdikleri bu egzersizleri bizlerle paylaşıyor. Üstelik bu alt karın kası egzersizleri, antrenman rutinlerine eklendiğinde gözle görülür farklar oluşturabilecek türden egzersizler. Bu egzersiz programı ekipman gerektirmeyen (yani yapmamanız için herhangi bir mazeret yoktur), sekiz hareketten oluşmaktadır. Kalnes bu hareketleri yaparken tekrar ve set sayılarını saymak yerine, antrenman zamanlamasını ayarlamayı öneriyor. Kendisi bu hareketler için “bunları yapmayı ve zaman aralıklarımda da öğretmeyi seviyorum” diyor. Her bir egzersizi olabildiğince iyi bir formda 45 saniyede … »

duzenli-kosmanin-faydalari
Antrenman

Her Gün Düzenli Olarak Koşmanın Faydaları Nelerdir?

Koşu son yıllarda sosyal medya üzerinden etiketler açılarak düzenlenen etkinlikler arasında en çok rastladığımız spor aktivitesi. Gittikçe popülerleşen bu spor, aslında genel sağlık açısından birçok faydaya sahip. Koşmak, gerek koşu bandında koşmak olsun gerek orman içerisinde, insan sağlığına çok çok iyi gelmektedir. Artık farklı sporlar ile uğraşan kişiler de antrenman programlarına koşuyu dahil etmektedir. Peki koşunun üzerinizde yaratacağı fiziksel ve mental ivmeye yeterince hakim misiniz? Ben Vücut Geliştiriciyim, Yine de Koşmalı mıyım? Bu soruya cevabımız tabii ki “koşmalısınız”dır. Koşu, yüzücü de olsanız, vücut geliştirici de olsanız ya da “benim yaptığım tüm spor salondan mutfağa yürümek” diyor da olsanız size ciddi faydaları olan bir spordur. Hatta koşu için rahatlıkla mükemmel bir başlangıç sporudur diyebiliriz de. Kendinizi özgür hissedeceğiniz, spor salonu duvarları içerisine kapanıp kalmak zorunda olmadığınız, istediğiniz zaman ekipmansız bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz, sakatlık olasılığı düşük, spor yapmayı sevmeyenleri bile spora ısındırabilecek harika bir spordur. Koşmak İçin Bir Sebebe Gerek Yok Her gün koşmak zayıflatır mı, koşu bandında koşmak işe yarar mı, koşmak bacak inceltir mi gibi birçok soruyu da duyuyoruz. Koşmak için bir sebep arıyorsanız farkında … »

en-iyi-hardline-takviyeleri
Supplementler

Piyasadaki En İyi Hardline Ürünleri

Hardline, sporcu ihtiyaçlarını göz önüne alarak en ideal ve en uygun fiyatlı gıda takviyelerini Türk sporcularına ulaştırmak isteyen Türk supplement firmasıdır. Piyasada önemli bir yere sahip olan marka, 2003 yılından itibaren Hardline Nutrition adı ile kendi ürünlerini kullanıcılara sunmaya başlamıştır. Bugün sizinle bizim de ürünlerinin içeriklerini ve fiyatlandırmaları sevdiğimiz Hardline markasının kısaca geçmişine ve en iyi ürünlerine bakmak istedik. Hardline, Tübitak desteğine sahip, birçok Türk sporcunun beğenisini kazanan ve sporcuları daima desteklemeye çalışan bir firma oldu. Bu sebeple kalitesinin deneyimine dayandığına, ayrıca yıllardır süregelen Ar-Ge çalışmalarına borçlu olduğunu biliyoruz. Hardline Nutrition Gıda takviyeleri pazarında önemli yere sahip olan Kavi Gıda, 2003 yılında Hardline Nutrition ile Türkiye’nin ilk yerli sporcu gıdası markasını piyasaya sunmuştur. Ham maddelerini alanında dünya lideri markalardan temin eden Türk marka ürünlerini düzenli kalite kontrollerine tabî tutulan kendi tesislerinde üretmektedir. Bugüne kadar 2 milyonu aşkın ürün ile kullanıcılarının güvenini kazanmıştır. Hardline Kalite ve Ar-Ge laboratuvarı Tübitak ile yürütülen projelerde 400.000 dolarlık yatırım almış ve bu sektörde Türkiye’de ilk ve tek laboratuvarı kurmuştur. TC Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı kontrolünde tamamen kendi tesislerinde üretimine … »

1-ayda-10-kilo-vermek
Beslenme

1 Ayda 10 Kilo Verdiren Hızlı Diyet Planı

Kilo vermek söz konusu olduğunda, genellikle monotonluğu bozmak için farklı diyetlere ve egzersizlere başvurulur. Fakat kilo vermeye çalışırken tutarlılık önemlidir. Kararlı ve tutarlı olduğunuzda kilo verememeniz için önünüzde herhangi bir engel yoktur. Peki 1 ayda kaç kilo verilir? Bu tamamen sizin azminize bağlıdır. 1 ayda 5 kilo ya da 1 ayda 10 kilo vermek mümkündür. Siz kararlı olun ve bunu gerçekten isteyin yeter! 1 Ayda 10 Kilo Vermek İçin Diyet Programı Zayıflamak için bir diyet uygularken bunu egzersizlerle desteklemek önemlidir ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.(2) Aşağıda yer alan diyet planı ile, yaklaşık olarak 1 ayda 10 kilo verebilirsiniz. Fakat bunun için diyetin yanı sıra her gün en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.(1) Sabah Erken Saatte Detoks İçecekler Limonlu detoks içeceği: Karaciğerinizi temizlemek ve hızlı kilo verme konusunda yardımcı olmak için taze sıkılmış limon suyu ile (ve eğer isterseniz bir tatlı kaşığı bal ekleyerek) bir bardak ılık su tüketin. Besin değeri: Karbonhidrat: 3.2 gram, Protein: 0.5 gram, Yağ: 0.2 gram, Kalori: 17 Zencefil detoks içeceği: Her sabah aç karnına zencefil ezmesi (ve gerekirse … »