sirt-kaslari
Antrenman

Sırt Kaslarınızı Patlatacak Egzersizler

Sırt vücudun büyük parçalarından biridir. Geniş, kalın ve dolayısıyla güçlü bir sırta sahip olmak vücut geliştirme sporuyla uğraşan herkesin istediği bir durumdur. Fakat sırt kaslarını şişirmek için çok iyi bir rutin oluşturmak ve çok fazla enerji gerekir. Sırt Kasları Nasıl Gelişir? Sırt kasları geliştirmek için çok farklı hareketler bulunmaktadır. Bu noktada önemli olan nereden başladığınız ve neye öncelik verdiğinizdir.(1) Birçok sırt egzersizinde kasları harekete geçirmek için kollarınızı da aktif şekilde kullanmanız gerektiğinden, sırtınızı çalıştırmak kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. Ayrıca sırt egzersizleri yaparken üst ve arkada bulunan kaslar omuz eklemlerinizi stabilize etmenize yardımcı olur.(2) Omuzlarınız ne kadar güçlü ve istikrarlı olursa, hemen her üst vücut egzersizinde daha fazla kilo kaldırabilirsiniz. Tüm bunlar doğrultusunda sırt kaslarınızı patlatacak en temel egzersizleri sizler için bir araya getirdik: 1.Dumbbell Single Arm Row Dumbbell rows, bu sporla uğraşan neredeyse herkesin kalbinde her edinmiş klasik bir harekettir. Bu hareket sırt antrenmanı esnasında latissumus dorsi kaslarınızı çalıştırırken, rhomboid ve trapez kaslarınızı da desteklemek üzere işlev görür. Aynı zamanda, vücudunuzun her iki tarafında bağımsız şekilde bu hareketi uygulamanız, güç dengesizliğine odaklanarak zayıf noktaları … »

evde-full-body-programi
Antrenman

Evde Full Body Program Nasıl Yapılır?

Modern dünyada insanlar sürekli meşgul ve zaman sıkıntısı yaşıyor. Saatler süren e-posta trafikleri ve yoğun mesai sonrası bir de spor salonuna gitmek fazlasıyla zorlayıcı görünüyor. Buna bir de koşulması gereken diğer işler, yapılması gereken yemekler gibi zaman alan başka durumlarda eklenince durum içinden çıkılmaz bir hal alıyor. Spor salonuna gitmek için geriye kalan kısıtlı zamanı da insanlar genellikle dinlenmek için harcıyor. Bu, fazlasıyla can sıkıcı olmasına rağmen anlaşılır bir durum. Fakat spor salonuna gitmek için fazlasıyla meşgul olmanız antrenman yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Evde de size zaman kazandıracak, zorlu ve keyifli bir antrenman yapmak mümkün. Evde vücut geliştirme ve evde fitness programı uygulamak son dönemde fazlasıyla popüler olan bir durum! Aslında biraz yaratıcılık biraz da insiyatif ile neredeyse hemen her yerde egzersiz yapabilirsiniz.(1) Bahanelerden Uzak Evde Full Body Egzersizi Dürüst olmak gerekirse, evde antrenman yapmak size birçok avantaj sağlar. Evde oluşturacağınız küçük çaplı bir spor alanı sizi motive etmeye yardımcı olur. Ama antrenman yapmak için fazladan herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok. Bir çift dambıl bir çok egzersiz için işinizi görecektir. İşten ya da okuldan eve … »

ayak-kasi
Antrenman

Ayak Kası Nasıl Yapılır?

Bacak ve ayak kası geliştirme zorlu bir süreçtir. Daha büyük bacak ve ayak kaslarına sahip olmak için antrenmanlarını her zaman bir üst seviyeye taşımalı ve daha önce hiç olmadığı kadar zorlamalısınız.(1) Doğru antrenman tekniklerini kullanarak ve bol miktarda protein tüketerek sonunda amacınıza ulaşabilirsiniz. Bunlara ek olarak bacak kaslarınızın sonuçta ne kadar gelişeceğini genetik faktörler belirler, ancak bu süreçte doğru egzersiz programını uygulanmalıdır. Bacak ve Ayak Kası Geliştirme Her ne kadar bacak ve ayak kası geliştirmek çoğu insan için birincil hedef olmasa da güçlü bacaklara sahip olmak genel anlamda gelişiminiz üzerinde etkilidir.(2) Ayak ve bacak kaslarınızın kuvveti tüm antrenman süreçlerini doğrudan ya da dolaylı olarak etkilemektedir. Ek olarak özellikle bacak antrenmanları doğru formda yapılmadığı takdirde yüksek sakatlık riski taşımaktadır. Dolayısıyla hem sakatlık riskini minimuma indirmek hem de sağlam ayak ve bacak kaslarına sahip olmanız için yapmanız gerekenler şunlardır: 1.Başlangıçta Hafif Ağırlıklarla Çalışın Hareketleri yanlış formda yapmak veya kendinizi fazla zorlamak diz yaralanmasına, spinal kompresyona ve bel sakatlıklarına neden olabilir.(1) Ayrıca kas sertleşmesi ve bacak kas ağrısı yaşamanız da muhtemeldir. Bu yüzden her egzersiz için daima uygun … »

bolgesel-incelme-mumkun-mu
Antrenman

Bölgesel İncelme Gerçekten Mümkün mü?

Harika bir vücuda uzanan yolda keşke her şey bir tık kadar uzağımızda olsa değil mi? Ya da bölgesel kilo verme gerçek olsa…  10 mekik, 10 planktan sonra yunan tanrılarını kıskandıracak karın kaslarına 1 hafta kol çalışıp 40 santim bicepslere sahip olsak… Ne yazık ki durum böyle değil ve bugün size bölgesel zayıflama ile ilgili duyduklarınızın neden gerçek olmadığından bahsedeceğiz. Zayıflama Nelere Bağlıdır? Kilo verme ve kilo alma durumu 3 faktöre göre değişiklik gösterir. İlki beslenme ikincisi egzersiz ve üçünsü ise genetiktir. Ve ister inanın ister inanmayın dünya üzerinde yaşayan herkes için kilo konusunda aynı kurallar geçerlidir. Zayıflamak için yapmanız gereken ilk hareket beslenmenizi yenilemenizdir. Fazla mı kalori alıyorsunuz? Bu fazla kaloriyi bir gün boyunca tabaklarla yemek yediğiniz için mi yoksa 1 kavanoz fıstık ezmesi bitirdiğiniz için mi alıyorsunuz? Peki beslenmenizi nasıl bir dengeye getirirseniz zayıflamaya başlayabilirsiniz? Aynı şekilde zayıflamak için yenilemeniz gereken ikinci faktör egzersiz düzeninizdir. Televizyon koltuğunda bütün gününüzü geçirmekten başka bir şey yapmıyor musunuz? Ya da evinize vardığınızda asansör ve merdiven seçeneklerinden ikincisini seçenlerden misiniz? Üçüncü ve kabul etmeniz gereken üzerinde değişiklik yapamayacağınız … »

yag-yakan-diyet
Beslenme

Hızlı Bir Şekilde Kilolardan Kurtulmanızı Sağlayacak Yağ Yakan Diyet

Yağ yakıcı diyet listesi arayışınızı sonlandırmaya geldik! Yazın yemenin içmenin ayarını kaçırıp kilo aldıysanız yalnız değilsiniz. Hemen her yaz, bir çaba ile oluşturulan mükemmel yağsız kaslı vücutlar Eylül ayına doğru kendini bırakıp yağ tabakaları ile kaplanmaya başlıyor. Evet yazın hiçbir şeyi düşünmeden enfes lezzetler tatmak harika bir özgürlük ama fitness veya vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız yağ yakımını hayatınızdan çıkarmanız pek mümkün değil. Kas gelişimi sırasında hızlı yağ yakıcı arayışlarınızı hatırlayın. Yeni bir yağ yakıcı diyet oluşturmadan önce yaptığınız araştırmaları, harcadığınız emeği düşünün… O halde şimdi bir yaz içerisinde depoladığınız yağ hücrelerini harekete geçirip yakma vakti! Peki bunu hangi diyet ile yapacaksınız? Her Zaman En Önce Beslenme Eğer fitness ya da vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız olayın büyük kısmının beslenme faktörü ile şekillendiğini zaten biliyor olmalısınız. Bilmeyen kişiler için ya da spora yeni başlayanlar için de tekrar edelim; sanılanın aksine yağ yakımında büyük değişimi sağlayan faktör antrenman değil beslenmedir. Beslenmeden sonra antrenman ve akabinde supplementler gelir. Burada supplementler içinde yağ yakımınıza yardımcı olacak seçenekler olduğunu da hatırlatalım. Termojenik etkiye sahip cla ve l-karnitin gibi ürünlerin, kas hücrelerinin … »

omuz-genisletme-hareketleri
Antrenman

Kaslarınızı Patlatacak Omuz Genişletme Hareketleri

Geniş omuzlar, birçok insanın sahip olmayı arzu ettiği bir fiziksel özelliktir. Ancak, bu tür bir fiziği elde etmek zor olabilir. Eğer omuz kaslarınızı kuvvet antrenmanı egzersizleri ile genişletmek istiyorsanız, o halde bu hedefiniz doğrultusunda size yardımcı olabilecek birkaç harika egzersiz olduğunu belirtmek isterim. Bunun dışında, eğer bunun yerine sadece antrenman yapmadan geniş omuz görüntüsü elde etmek istiyorsanız, o halde omuzlarınızı daha geniş gösterecek belirli türdeki kıyafetler giymeyi de deneyebilirsiniz. Tabi bu seçenek, kendinizi ve etrafınızdakileri kandırmaktan başka bir şey olmayacaktır! Ayrıca duruşunuzu geliştirmek, kilo vermek ve kendinize olan güveninizi artırmak gibi yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri de mevcuttur. Yazımızda yer vereceğimiz, omuz genişletme hareketleri ile geniş omuz hedeflerinize emin adımlarla ulaşabilirsiniz. Bu Omuz Hareketleri ile Kaslarınızı Patlatın! Side Lateral Raise Ayakta veya oturur pozisyonda, dambıl ile yana açış hareketidir. Omuz kaslarını geliştirme için iyi bir egzersiz dambıl ile yana açış egzersizidir. Hafif ağırlıklarla başlayın ve zaman içerisinde güçlendikçe daha ağır ağırlıklara doğru yönelin. Bu egzersizi gerçekleştirmek için her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Sonra, dambılları omuzlarınızla paralel olacak şekilde … »

gobek-yagi
Antrenman

Göbek Yağınızı Eritecek Zayıflama Hareketleri

En sevdiğiniz yiyecekler, size hiç de hoşunuza gitmeyen bir miras mı bıraktı? “Göbek nasıl eritilir?” sorusu kafanızdan çıkmıyor mu?  Göbek yağlarınızdan artık rahatsız oluyorsanız sizin için hazırladığımız bu antrenman programını uygulayabilirsiniz! Bu 5 egzersize göbek yağlarınızı yok etmek için bir şans verin ve karın kaslarınızı ortaya çıkarın! Göbek eritme hareketleri etkili sonuçlar yaratabilmenin yanı sıra diğer birçok kas grubunuzun da gelişmesine imkan tanıyacaktır. Göbek eritme diyeti uygulamanın yanı sıra bu antrenman programına da sadık kalırsanız çok hızlı sonuçlar alacağınıza eminiz! 1.Medicine Ball Clean-Press Egzersizi  Göbek eritme egzersizleri arasında rahatlıkla yapabileceğiniz bu hareketi sakın hafife almayın! Topu tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kalçanızı dizlerinizi bükerek ve top diz seviyesinin hemen üzerinde olana kadar kollarınızı uzatın. Kalçanızı ve dizlerinizi sıçrayabilecek şekilde genişletin, zıplayın, omuzlarınızı silkin ve topu omuz seviyesine yükseltin. Topun momentumunu yakalayarak aşağı inin. Ayağa kalkın ve başınızda tutun. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. 2.Medicine Ball Situp-Throw Egzersizi  Topu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve yere oturun. Ayaklarınızı destek için sağlam bir şeyin altına bağlayın ve bir tuğla veya beton duvardan bir kaç metre … »

sinav-cekerek-vucut-gelistirme-mumkun-mu
Antrenman

Şınav Çekerek Vücut Geliştirme Mümkün mü?

Şınav hangi kasları geliştirir diye soranları buraya alalım. Bugün, vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerden en popüleri ve bizce de en faydalılarından biri olan şınav hareketini inceleyeceğiz. Kafanızda şınav çekiyorum ama faydasını görüyor muyum, şınav çekerek vücut yapılır mı gibi sorular varsa sorularınızı yanıtlayıp neden antrenman programınızda bu hareketin olması gerektiğini açıklayacağız. Neden Şınav Çekmelisiniz 1. Şınav Kompleks Bir Harekettir Vücut geliştirme hedefleriniz için şınav oldukça önemlidir. İsterseniz bu harekete çerez gibi bakın; o zaman size ancak şınav hareketini küçümsediğinizi söylememiz gerekir. Vücut ağırlığı kullanarak antrenman yapmak, ağırlıklar ile yapılan hareketlere göre merkezi sinir sisteminiz üzerinde daha az baskı uygulayacaktır. Şınav hareketi sırasında ağırlık çalışmalarının skapulanıza yaptığı baskı ortadan kalkar ve omuz ekleminiz daha kolay çalışır. Bu sebeple set aralarınıza şınav gibi hareketleri yerleştirmek vücudunuzun genel sağlığı açısından bir koruma görebilir. Aynı anda ise kas gelişiminize devam edersiniz. Şınav üst vücudunuz, omuzlarınız, kollarınız, göğsünüz için; bel bölgeniz, oblikleriniz ve kalçalarınız için ek olarak kısmen üst bacak kaslarınız için faydalı bir harekettir. Aynı anda birçok farklı ve büyük kas grubunu çalıştıran bu hareket vücudunuzda daha fazla enerji … »

karin-kasi-kadin
Antrenman

Kadınlar Karın Kası İçin Hangi Egzersizleri Yapmalı?

Birçok kadın için, yağsız karın bölgesi elde etmek kolay bir başarı değildir. Kadın karın kası erkek karın kasından çok farklı sayılmaz, ancak kadınlar daha geniş pelvis ve daha uzun bel bölgesine sahip olma eğilimindedir. Bu durum düz, sert ve sıkı karın kaslarına sahip olma sürecini kısmen zorlaştırabilir. Ancak görünür karın kaslarına sahip olmak imkansız değildir. Sadece standart mekik hareketlerinden daha fazlasını yapmanız gerekebilir. Kadınların Hedeflemesi Gereken Karın Kasları Kadınlar için en iyi karın egzersizleri karın bölgesindeki dört kas grubunu hedeflemelidir: External Oblikler: Bunlar kollarınızın altında, göğüs kafesi boyunca hissedebileceğiniz kaslardır. Internal Oblikler: Bunlar external obliklerin altında bulunan kaslardır. Transversus abdominus: Bunlar bölgedeki en derin kaslardır. Karın bölgesinin etrafında yatay olarak yer alırlar. Rectus abdominus: Bu kaslar sternumuzdan pelvisinize kadar uzanır. Yürürken omurganızı esnetmeye yardımcı olurlar. Ayrıca, karnınızdaki en yüzeysel kaslardır. Six pack denilen kaslar da rectus abdominus kaslarıdır. Kadın Karın Kası Egzersizleri Dört kas grubunun tamamını doğru bir şekilde hedeflemek ve şekil vermek için bir dizi denge egzersizi yapmak önemlidir. Bu ana kasları çalıştırmak, sırtınızı iyileştirmek, sırt ağrısını azaltmak ya da önlemek için omurganızı ve … »

karin-kasi-egzersizleri-erkek
Antrenman

Erkekler Karın Kası İçin Hangi Egzersizleri Yapmalı?

Yaz için tüm kış çalışıp harika bir vücut yarattıktan sonra yazın tadını çıkarırken göbek yapanlardan mısınız? İnkâr etmenize gerek yok… biz de aynı problemleri zaman zaman yaşıyoruz. Harika bir tatil döneminde nefis yiyecekler ve içeceklerle, çılgın plaj partileriyle uzun süre çabalayıp oluşturduğumuz karın kaslarını kaybettiğimiz olmuyor değil. Ancak paniğe gerek yok, göbek eritme egzersizleri erkek kadın fark etmeksizin herkes için aynı şekilde çalışıyor. Düzenli yapacağınız karın eritme hareketleri hızlı bir şekilde toparlanmanıza yardımcı olacak. Erkekler İçin Karın Egzersizleri Hemen her zaman söylediğimiz gibi, göbek eriten egzersizler erkek bireylerin en çok aradıkları ve en çok ihtiyaç duydukları egzersizlerdendir. Karın yağı eritme özellikle yaz aylarına doğru ve yaz aylarından hemen çıkıldığı zaman daha popüler bir konu oluveriyor. Bunun da en büyük sebebi yazın plajlarda mükemmel bir vücut ile görülmek isteyenlerin yazın sonunda tekrar hızlıca aynı forma dönme çabası… Tam da yaz biterken tekrar bu karın yağları nasıl erir diye soranları duyar gibiyiz. Biz de yazın yüklediği birkaç fazla kilodan kurtulmaya çabalarken hızla eski karın kaslarınıza ulaşmanıza yardım edecek karın eritme hareketlerini sizlerle paylaşmak istedik. Karın kaslarınız yani … »