evde-karin-kasi-gelistirme-teknikleri
Antrenman

Evde Karın Kası Geliştirme Teknikleri 

Evde karın kası yapmak düşündüğünüzden zor değil inanın. Hatta eminiz ki etrafınızda spor salonu olmadan asla kas geliştiremeyeceğinizi düşünen bir sürü kişi vardır. Oysa her spor tutkunu gibi sizde işe evde spor yaparak ve evde karın kası çalışarak başlayabilirsiniz. Karın Kası Neden Önemli? En çok bahar aylarında yaz için göbek eritme derdi olarak görülen “karın kaslarımı geliştirsem mi” düşüncesi, aslında uzun vadede hem daha fit bir görünüm hem daha sağlıklı bir vücut hem de daha dik ve doğru bir postür istiyorsanız oldukça önemlidir. Eğer düzenli bir şekilde karın çalışırsanız sırt ve bel bölgesi ağrılarınızda azalma görebilirsiniz. Sizin için karın kası egzersizleri içeren bir fitness programı hazırladık. Bu karın eritme programında ünlülerin antrenörü olarak tanınan Astrid Swan’dan önerileri ile karşınıza çıkıyoruz. Swan mükemmel bir inceliğe ve kaslı bir görünüme aynı anda sahip, deneyimli bir antrenör. Swan’ın tavsiye ettiği program basit görünse de sizi zorlayacak ve karın kası gelişiminizi ciddi derece tetikleyecek cinsten. Pilates topu ya da özel spor aletleri istemeyen bu hareketleri yapabilmek için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Eğer hareketler sizi fazla zorlarsa sandalyesiz versiyonları (Hoover up hareketi … »

kol-kaslari-kasli
Antrenman

Az Kişinin Bildiği Fakat Çok Etkili Olan Kol Kası Geliştirme Teknikleri

Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır. Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal … »

kas-yirtilmasi
Sağlık

Kas Yırtılması Nedir, Neden Olur? Kas Yırtılmasının Belirtileri Nelerdir?

Kas Yırtılması Nedir? Kasınız aşırı gerildiğinde oluşan kas hasarına kas yırtılması denir. Kas yırtılması genellikle yorgunluk, aşırı egzersiz veya bir kasın uygunsuz ve ters bir şekilde kullanımı sonucu oluşur. Kas yırtılması herhangi bir kasta meydana gelebilir, ancak kas yırtılması yaygın olarak daha çok alt sırtınızda, boynunuzda, omzunuzda ve hamstringte gerçekleşir. Kas yırtılması ağrıya neden olabilir ve etkilenen kas grubu içindeki hareketi sınırlayabilir. Hafif ile orta dereceli kas yırtığı evde, buz, ısı ve anti-inflamatuar ilaçlar ile başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Ciddi yırtılmalar ise tıbbi tedavi gerektirebilir. Kas yırtılması ameliyatı ileri dereceli hasarlarda gerçekleştirilmektedir. Kas Yırtılması Belirtileri Nelerdir? Kas yırtılması nasıl anlaşılır sorusu haklı olarak çok sık sorulmaktadır. Kas yırtılması yaşadığınızda genellikle hasar gören kasta bir gerginlik hissedersiniz. Bacakta kas yırtılması özellikle hamstring kas zedelenmesi oldukça yaygındır. Omuzda kas yırtılması ve kolda kas yırtılması ise vücutta bu problemin diğer yaygın olarak yaşandığı bölgelerdir. Kas yırtılması semptomları ise şunları içerir: Ani ağrı başlangıcı Sürekli ağrı Sınırlı hareket aralığı Morarma veya renk değişikliği Şişme Bölgede düğümlenmiş hissi Kas spazmları Sertlik Zayıflık Hafif dereceleri yırtıklarda, yırtılmış olan kas hafif … »

yag-yakici-icecekler-hangileri
Beslenme

Yağlarınızı Hızlı Bir Şekilde Eritecek Yağ Yakıcı İçecekler

En iyi yağ yakıcı arayışı içerisindeyseniz bu yazı sizin için iyi bir kaynak olacaktır. Yağ yakıcı içecekler yazımızda size piyasada bulunan yağ yakıcı ürünlerin temel bileşenlerinden, termojeniklerden, yağ yakımından, yağ yakımını hızlandırmak için yapabileceklerinizden ve yağ yakıcı çay gibi doğal yağ yakıcılardan bahsedeceğiz. Bunların yanında internette karşınıza çıkabilecek yağ yakan diyet, yağ yakıcı ilaçlar ve yağ yakıcı kürler gibi mucizevi etkiye sahip denilen ürünlerin neden gerçek olamayacağını açıklayacağız. Yağ Yakıcı Supplementler: 1. Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg Nature’s Supreme Tonalin CLA, fark yaratan fiyat performans oranı ile sporcuların kısa zamanda en çok tercih ettiği yağ yakıcı ürünlerden biri oldu. Yüksek biyoyararlanırlıklı 1000 mg CLA’ya sahip olan Nature’s Supreme Tonalin CLA’nın servis başı fiyatı 1,16 TL. 2. Muscletech Hydroxycut Hardcore Next Gen 110 Kapsül L-karnitin, kafein ve kırmızı biber ekstresi içeren Muscletech Hydroxycut, ağır spor yapan ve hızlı yağ yakımı isteyen kişiler için iyi bir kompleks üründür. Servis başı fiyatı 2,35 TL’dir. 3. Hardline Thermo L-Karnitin 1000 ML Hardline, yerli supplement markalarından biridir. Bu sebeple sıklıkla tercih edilen ürün yağ yakıcı bileşenler açısından da zengindir. … »

evde-kolayca-uygulanabilecek-dambıl-hareketleri
Antrenman

Evde Kolayca Uygulanabilir Dumbell Hareketleri

Doğruya doğru, her zaman spor salonuna gitmek kolay olmayabiliyor. Hatta yorucu ve stresli bir günün ardından hiç içinizden salona gitmek gelmeyebiliyor. Nolursa olsun şartları bahane etmek yok. İki dumbbellı kapıyorsunuz, evde kolayca uygulayabileceğiniz dumbbell hareketlerini anlatıyoruz. Esasında spor salonuna gitmek crossfit ve yüzme gibi bir spor ile uğraşmıyorsanız o kadar elzem sayılmaz bile. Ve çok iyi anlıyoruz ki bazen gerçekten insan spor salonuna girmek istemeyebiliyor. Psikolojik olarak kendinizi spor salonuna gitmek istemiyor bulursanız, sakın kendinizi zorlamayın. Bunun yerine daha iyi hissettiğiniz evinizde, rahat hareket edebileceğiniz boş bir alan oluşturup, birkaç ekipman ile spor yapabilirsiniz. Evde Dumbbell İle Çalışma Programı: Dumbbell seti (dambıl olarak da kullanıyoruz) ile evde kolayca uygulayabileceğiniz birçok hareket var. Bunlardan en çok bahsedilenleri arasında, dumbbell fly, dumbbell lateral raise, dumbbell pullover, dumbbell chest press, dumbbell upright row ve dumbbell front raise geçiyor. Biz de bu egzersizlerin kol ve üst vücut kaslarınız için faydalı olduklarını destekliyoruz. Eğer omuz, sırt, göğüs ve kol antrenmanlarınıza evde devam etmek istiyorsanız sorun yok. Aşağıda sizin için hazırladığımız her seviyede uygulanabilecek evde üst vücut çalışma programımız mevcut: Dumbbell … »

evde-bacak-inceltme-egzersizleri
Antrenman

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Bacak İnceltme Egzersizleri

Bugün evde bacak inceltme hareketleri hakkında bilmek isteyebileceklerinizi sizinle paylaşmak istedik. Özellikle kadınların ilgisini çekebileceğini düşündüğümüz bu konuda, ince ve şekilli bacaklar için hem kadınların hem de erkeklerin hangi egzersizlerden yararlanabileceklerini anlatacağız. Ayrıca, bacak hareketlerinin baldır inceltme, basen inceltme, bel bölgesi inceltme konusunda da size yardımcı olacağını belirtmek isteriz. En az kol inceltme kadar çok aranan iç bacak inceltme konusu da verdiğimiz hareketler ile çözülmüş olacak. 1 Haftada Bacak İnceltme Egzersizleri mi? Öncelikle şu konuda anlaşalım: 1 haftada yapabileceğiniz kalıcı bir değişim yoktur. 1 haftada maksimum yapabileceğiniz şey, ödem atmaktır. Tabii ki spora başladığınız ilk 1 haftada da yağ yakımınız başlar ancak kalıcı olacak asıl değişim, doğru beslenme ve düzenli spor ile birlikte gelecektir. Bundan dolayı; evde bacak inceltme hareketleri çalışarak bacaklarınızı istediğiniz forma ulaştırmak için, beslenmenizi kontrol ederek işe başlamalısınız. Günlük ihtiyacınızdan daha az kalori alırken aldığınız kalorileri; protein ve sağlıklı yağlardan yüksek, karbonhidratlardan az şekilde seçmelisiniz. Karbonhidratlarınızı da mümkün olduğunca spordan yarım saat – 1 saat kadar erken tüketmelisiniz. Böylece bu karbonhidratlar spor esnasında kaslarınızın ihtiyacı olan enerjiyi kazanmasını sağlayacaktır. Bu mantığı oturttuktan … »

sporcular-icin-diyet-listesi
Beslenme

Sporcular İçin Kas Yapan Diyet Listesi

Herkes bir diyet arayışında… 1 haftada 5 kilo verdiren diyet, yağ yakıcı diyet, en etkili diyet, göbek eriten diyet, basen eriten diyet… Artık bu meseleye de bir açıklık getirip; tüm diyetlerin hangi temellere dayandığını ve kas yapan diyet uygulamak için esasında belirli yiyecekleri yemektense nelere dikkat etmeniz gerektiğini bu yazımızda sizinle paylaşacağız. Diyet Nedir? Diyet esasında beslenme düzeni demektir. Yani belirli bir düzende beslenen herkes aslında diyet yapıyordur. Ancak diyet yıllarca sadece kilo verdirecek bir yöntem olarak anlaşılmıştır. “diyet yapıyor o, 1 haftada 5 kilo verdi” gibi cümleler ile böyle bir algı oluşmuş durumda. Bu yüzden önce bu algıyı bir kenara bırakıyoruz. Hedefe Göre Beslenme Nedir? Sağlıklı diyet listeleri arayışınız sizi internette yolunuzu kaybedecek noktalara getirmiş olabilir. Burada sağlıklı derken gerçekten ne aradığınıza emin olup olmadığınızı size sormak isteriz. Hedefiniz sağlıklı diyet arayışı mı? Belki önünüze düşecek en sağlıklı diyet siz kilo vermek isterken size kilo aldıracak bir diyettir, bunu düşünmüş müydünüz? Hedefiniz kilo vermek, yağ yakmak ya da kilo almak ve kas geliştirmek olabilir. Yağ yakarken kas geliştirmek istiyor da olabilirsiniz. İşte bu hedeflere … »

evde-egzersiz-yapma
Antrenman

Evde Kolayca Uygulanabilir Kas Yapma Hareketleri

Bazıları spor salonuna gitmeyi fazlasıyla sever. Bazıları dışarıda antrenman yapmayı tercih edebilir. Fakat bazen kısıtlı zamandan, bazen de ebeveyn olmanın getirdiği sorumluluktan dolayı evde antrenman yapmak zorunda kalan ya da bunu kendi ortamında gerçekleştirmeyi gerçekten seven kişiler de vardır. Bu kişiler kas yapma aletleri olmaksızın ya da sadece bir çift dambılla bunu gerçekleştirmektedirler. Kas yapma yöntemleri her ne kadar salon odaklı gibi görünse de kas yapma teknikleri ve kas yapma egzersizleri doğru bilindikten sonra evde de kısa zamanda kas yapma imkanı -tabiki disiplinli bir şekilde çalışarak- elbette var. Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir nokta var; o da evde kas yapma teknikleri hakkında daha fazla ve düzgün bilgiler edinmek ve kendiniz için en uygun kas yapma hareketleri ile kas yapma diyeti hazırlamanız, çünkü özellikle yeni başlayan biriyseniz doğru antrenmanı bulmak her zaman en zor adımlardan biri olmuştur. Hatta muhtemelen birçok ev egzersizleri web sitesi ve DVD’lerin kadınlar için tasarlandığını fark etmişsinizdir. Bu yüzden sadece erkekler için kas yapma antrenmanları aramakla fazlasıyla zaman öldürebilirsiniz. Bu yazımızda evde kas yapma programı oluştururken kullanabileceğiniz evde kas yapma hareketleri … »

vucut-gelistirme-beslenme-iliskisi
Beslenme

Vücut Geliştirme ile Beslenme İlişkisi Nasıl Olmalıdır?

İstediğiniz kadar yoğun çalışın, ancak diyet yapmadan tam potansiyelinize asla ulaşamayacaksınız. Eğer hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spor ve beslenme kavramlarını bir arada ivedilikle yürütmeniz gerekmektedir. Genellikle gençler, ne yemeleri gerektiği hakkında bilgiye erişebilecekleri beslenme bilimi ile ilgilenmezler. Bu yüzden size, mümkün olduğunca az bilimsel bilgi ile, ne yemelisiniz ve ne zaman yemelisiniz? sorularının cevabını vermeye çalışacağım. İlk olarak, vücut geliştirme beslenme programı nın en önemli parçası olan “protein” den bahsedelim. Vücudumuz kasları korumak ve onarmak için proteinleri kullanır. Bu proteinler vücuda alındıktan sonra vücut tarafından amino asitlere ayrıştırılır. Kas inşası evresinde kullanılabilmesi için protein, tüm gerekli amino asitlere sahip olmalıdır. Gereken tüm amino asitleri içeren en iyi protein kaynaklarından bazıları; yumurta, balık, yağsız et ve süttür. Şimdi ben yumurta dediğimde, eminim aklınıza hemen yumurta akı geliyor. Yanlış! Yumurta sarısı biraz yağ içeriyor olabilir ancak, içerdiği yağ size zarar verebilecek miktarda değildir. Yumurta sarısı beyazı kadar protein içerdiğinden sarısını da yiyiniz. Peki ya ne kadar protein alımına ihtiyacınız var? Bu ihtiyaç tam olarak gün içinde ne yaptığınıza ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Ne olursa olsun antrenman … »

evde-spor-yapanlar-nasil-beslenmeli
Beslenme

Evde Spor Yapanlar Nasıl Beslenmeli?

Sabah akşam spor yapıp kas kaybetmek ve yağ kazanmak istemezsiniz değil mi? Peki bu durum gerçek olabilir mi? Üzücü bir şekilde evet. Evde spor yapanlardansanız, sporunuzu sağlıklı beslenme programı ile desteklemezseniz hedeflerinize ulaşamayacağınızı bilmelisiniz… Spor ve beslenme konusu profesyonel sporcular ve uzun süredir düzenli spor yapan kişiler için daha anlaşılır ve daha oturmuş olabilir. Ancak sporcu beslenme programına sahip olmayanlar, amatör sporcular ve yağ yakmak, kas yapmak gibi hedeflere sahip olmasına rağmen zaman zaman evde spor yapan kişiler için beslenme bir soru işareti olabilir. Unutmayın Doğru Beslenme Olmazsa Spor İşe Yaramaz Evde spor yapanlar genellikle daha hafif ağırlık çalışmaları, kardiyo ve bölgesel çalışmalara yönelirler. Ancak spor spordur, salonda yapılan spordan da evde yaptığınız spordan da verim alabilmeniz için beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Dengeli beslenme programı tek bir tane olamaz, her kişi için bu değişkendir çünkü ne yazık ki metabolizmalarımız aynı hızda işlemez. Beslenmede tutarlı olan şeyler ise, besinlerin kalori değerleri ve metabolizmaların çalışma mantığıdır. Metabolizmanız kilo vermek istiyorsanız daha çok kalori yakmalı; kilo almak istiyorsanız daha az kalori yakmalıdır. Bunun için makro besinlerden aldığınız kalorileri … »