bilek kası
BFTR Sözlük

Vücut Geliştirme Tarihindeki En Canavar 3 Bilek Kası

Bilek kasları, vücut geliştirmede en az sözü edilen kaslardandır. Gözler hep göğüs, omuz, biceps gibi kaslardadır ve bilek kaslarının gelişmişliği çok fazla irdelenmez. Ancak gerçek şu ki, 60 santimetreye yakın kol ölçüsü incecik bileklerle birlikte çok çirkin görünebilir. Simetrik, orantılı bir gelişim vücut geliştirmenin en önemli kriterlerindendir. Vücut geliştirme tarihini incelediğimizde, bilek kaslarıyla göz önünde olan çok fazla isim yok. Yine de öyle isimler var ki, devasa büyüklükte ve korkunç miktarda kas kütlesi içeren bilek kaslarına sahip… İşte o isimler arasındaki en iyi 3 vücut geliştirici: Lee Priest Yalnızca bilekleri ile değil, biceps ve triceps kasları ile de tarihin en iyi kol kaslarından birine sahip olan Lee Priest, gelişkin bilek kasları sayesinde bir bütün olarak en iyi kollardan birini inşa edebilmiş. 46 santimetrelik bilekleri, neredeyse tamamen kastan oluşuyor ve korkunç derecede damarlı. Gunnar Rosbo Gunnar, vücut geliştirme tarihinin hem en büyük hem de en kaslı bileklerine sahip. Vücut geliştirmeye başlamadan önce dahi 42 santimetre bileklere sahip olan Gunnar’ın bilekleri, vücut geliştirmeye başladıktan sonra 50 santimetreyi bulmuş… Frank McGrath En büyük bilek kasları Gunnar Rosbo’da olsa da, en iyi bilek … »

Sağlık

Vücudunuzun Şiddetli Stres Altında Olduğunu Gösteren 10 İşaret

Herkes zaman zaman kendini bitkin ve kötü hissedebilir. Ancak belli bir süredir vücudunuzda geçmeyen bir anomali varsa sağlığınızı ciddiye alma zamanı gelmiş demektir. Bazen bu anolmalilerin sebebi strestir. Birçok doktor bazı rahatsızlıkların tetikleyicisinin stres olduğu konusunda hemfikirdir. Vücudunuzda stres sebebi ile oluşabilecek en sık görülen 10 rahatsızlığı sıraladık: 1. Cilt Rahatsızlıkları Sedef hastalığı, sivilce ve daha birçok cilt rahatsızlıklarının sebebi stres olabilir. Bilim insanları öğrenciler üzerinde yaptıkları araştırmalarda, yüksek stres seviyesine sahip olanların cilt hastalıklarına da sahip olduklarını gözlemlemiş. Farelerle yapılan bir deneyde de aynı sonuçlar bulunmuş. Yüksek dozda strese maruz bırakılan fareler cilt hastalıklarına daha duyarlı hale gelmiş. 2. Kilo Problemleri Beslenmenize dikkat ediyor ve egzersiz yapıyor olmanıza rağmen kilo dengenizi koruyamadığınız dönemler olabilir. Yaşadığınız bazı yoğun olaylar sizin kilo almanıza sebep olabilir. Sıklıkla stres altında kalmak kortizol hormonunun daha çok üretilmesine sebep olabilir. Yağ ve karbonhidrat metabolizmanızı sabitlerlen kandaki şeker oranınızı destekleyen bu durum sonucu, kşiler daha çok yemek yemeye ihtiyaç duyar, daha az testosteron hormonu salgılar ve vücutta daha az kalori yakma eğilimi başlar. Bu da kişiye kilo olarak geri döner… Bazı … »

Beslenme

Vücut Geliştirmeye Uygun Yumurta ve Hindi Fümeli Muffin Tarifi

Canınız bazen atıştırmalık çekebilir. Böyle durumlarda, kalorilere ve makrolara uyarak aynı zamanda lezzetli bir öğün tüketebilmek oldukça zordur. Size hazırladığımız tarif hem sağlıklı hem de beslenmenizi zorlamayacak değerlere ve içeriğe sahip. Minik frittata olarak da düşünebileceğiniz bu muffin tarifine protein yükledik, ıspanak ile besleyiciliğini zirveye çıkardık. Saklama kaplarında kolayca taşınabilecekleri için leziz ve hafif bir öğlen yemeği olarak iş yerinize de götürebilirsiniz. Tarifimiz 4 porsiyonluktur. Yumurtalı ve Hindi Fümeli Muffin Malzemeleri 1 yemek kaşığı zeytinyağı 250 gram dilimlenmiş mantar 1 adet küçük, küp kesilmiş soğan 2 diş kıyılmış sarımsak 400 gram parçalanmış ıspanak (ya da tercih ettiğiniz yeşil yapraklı sebze) 8 büyük boy yumurta 80 ml süt 60 gram rendelenmiş parmıcan peyniri 300 gram hindi füme 1 yemek kaşığı taze kekik 1/4 tatlı kaşığı karabiber Yumurta ve Hindi Fümeli Muffin Hazırlanışı Bir tavayı orta ateşte zeytinyağıyla birlikte ısıtın. Mantar ve soğanları iyi ısınmış tavaya alıp 5 dakika soteleyin. Sarımsak ve ıspanağı da tavaya ekleyerek ıspanak sönene dek sotelemeyi sürdürün. Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Geniş bir kapta yumurta, süt ve parmıcanı çırptıktan sonra ıspanaklı karışım, … »

BFTR Sözlük

Vücut Geliştirmeyi Bıraktıktan Sonra Tüm Kas Kütlesini Kaybeden 5 Sporcu

Vücut geliştirme, ne yazık ki belli bir yaştan sonra sürdürülebilirliği oldukça zor olan bir spor. Eklem ağrıları, güçsüzleşen kemikler ve kaslar, yağ depolanma oranının artması gibi doğal gelişen sorunlar sebebiyle belli bir yaştan sonra hemen hemen tüm vücut geliştiriciler spordan uzaklaşıyor. Birçoğu, o kadar da kötü değil diyebileceğimiz bir seviyede egzersiz yapmaya devam ediyorlar. Çünkü spora gerçekten tutku ile bağlı oluyorlar. Ancak bazı isimler var ki, sağlık sorunları veya daha farklı sebeplerden ötürü spor yapmayı tamamen bırakıyorlar ve tanınmayacak hale geliyorlar. Vücutları bir anda 1/4’üne kadar küçülüyor, kas kütlesinden eser kalmıyor. Zaten nankör bir spor olan, adaptasyon kaybıyla hemen kas kaybına uğratan vücut geliştirme; çok elit bir seviyeye gelip bir anda sporu bırakan isimlerde inanılmaz bir geri gidişe sebep oluyor. İşte vücut geliştirme tarihinde, geri gidişlerini gördüğünüzde inanamayacağınız 5 isim: Nasser El Sonbaty 1990’ların en iyilerinden olan eski powerlifter Nasser El Sonbaty, maalesef yaşlanınca bütün o kazandığı kasları kaybeden isimlerden biri. Ronnie Coleman’ın yanında sahnede sırıtmayan, inanılmaz hamstring gelişimine sahip olan, pozlarıyla 90’ların en başarılı vücut geliştiricilerinden olan Nasser’in neden vücut geliştirmeyi bıraktığı ise meçhul. … »

Beslenme

Şeker Alışkanlığınızdan Kurtulmak İstiyor Ama Yerine Ne Koyacağınızı Bilmiyor musunuz?

Şekerden kurtulmak için taktiklerimizden faydalanın. Yazan: Mark Barroso 50 GRAM: Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından tavsiye edilen günlük şeker tüketim miktarı bu kadar. Neyse ki yapay ve doğal şeker alternatifleri şeker krizlerinde mücadele için yardıma hazır. Precision Nutrition direktörü ve doktor olan Brian St. Pierre, “Tatlandırıcılar tüketildiğinde beyin bunu bir ödül olarak algılar” diyor. “Şekerli içecekleri yapay olarak tatlandırılmış ürünlerle değiştirenler genelde daha az şeker tüketmiş olur ve kilo verir.” FDA, aspartam gibi yapay tatlandırıcıları “yüksek yoğunluklu”, sukralozu da gıda katkı maddesi olarak tanımlar. Bu türlerde sağlık problemleri oluşturabileceği fikri öne sürülmüş olsa da, bilimsel kanıtlar yan etkilerin çok olmadığını gösteriyor. Eritritol ve ksilitol gibi şeker alkolleri, bitkilerden elde edilen şeker yerine alternatif sunan düşük kalorili karbonhidratlardır. Rafine stevia ve monk meyvesi özütü, genellikle güvenli kabul edilen doğal tatlandırıcılardır. Eğer şeker tüketmekten kaçınmanın yollarını arıyorsanız, aşağıdaki tabloda yer alan seçenekleri deneyebilirsiniz. Sıvı Tatlandırıcılar                            Kalori                                    … »

Antrenman

“Bir Haftada Aynı Kası Ne Sıklıkla Çalıştırmalısınız?” Sorusu ve Bilimsel Yanıtı

Savunma: Spor salonunda antrenman yapmak büyümeyi teşvikten ibarettir. Büyüme, aslında siz dinlenirken/toparlanırken gerçekleşir. Belli bir kas grubunu çok sık çalıştırmak geri gitmenize sebep olabilir ve bu da gelişiminizi ya yavaşlatır ya da tamamen durdurur. Bir kas grubunu haftada bir defa yoğun biçimde çalıştırmayı sağlayan antrenman splitleri oluşturmak mantıklı bir yaklaşımdır ve de pek çok vücut geliştirici böyle yapar. İddia: Bir kas grubunu haftada birden daha fazla çalıştırmak büyümeyi daha sık teşvik edeceği için çok daha iyidir. Bulgular: Antrenmansız katılımcılar ile yapılan bir araştırmada, yorucu bir antrenmandan bir hafta sonra kuvvetin tümüyle toparlanamayacağı görüldü. Araştırmalar, antrenmana verilen anabolik tepki süresinin antrenman yaptıkça azaldığını gösterdiği için adaptasyon arttıkça antrenman sıklığının da artması gerektiğini gösteriyor. Birçok değerlendirme ve toplu analiz, en fazla kas büyümesinin haftada bir defadan daha sık antrenman yapıldığında oluştuğunu gösteriyor. En hızlı büyüme ise haftada iki ila üç defa antrenman yapıldığında gerçekleşiyor. Sonuç Hedefiniz hızlı büyüme sağlamak ise her bir kas grubuna yönelik haftada en az iki defa antrenman yapmak en iyi sonucu verecektir. Hüküm Sıklığı arttırmak için antrenmanlarınızı birkaç şekilde bölebilirsiniz. Göğüs/omuz/triceps ve sırt/biceps/bacaklar pek … »

Antrenman

Olympia Yıldızları, Olympia’ya Yaraşır Kol Kasları İçin En İyi Tüyolarını Paylaştı

Kol kası dendi mi akla Olympia gelir. Her sene Eylül ayında Amerika’daki Orleans Arena sahnesinde dünyanın en iyi biceps ve triceps kasları boy gösterir. Bu inanılmaz etkinliğin ardından 2016 Mr. Olympia ve 212 Olympia yarışmalarına katılmış 20 en iyi yarışmacıdan aldığımız tüyoları bir araya getirdik. Her biri kendi uzman görüşlerini paylaştı. Sanırım söylememize gerek yok: Hepsinin kolları devasaydı! Phil Heath: “Double Biceps Curl” “Yarışma öncesinde bazen çapraz kablo istasyonunda two-arm high-cable curl hareketini yaparım. Bu harekette kollarım baştan sona yere paralel kalır, dolayısıyla double biceps pozuna benzer bir hareket yapmış olurum. Verdiğimiz pozları andıran hareketleri yapmayı seviyorum çünkü elbette Olympia sahnesine çıktığım zaman verdiğim pozlarda en iyi şekilde görünmek isterim. Bu hareket biceps kaslarında güçlü kasılmalar oluşturmak için de çok iyi.” Cedric McMillan: “Uzun Kol Antrenmanı” “Uzun birisi olarak bazen biceps kaslarımdaki tendonları fazla zorlamamak için kimi hareketleri farklı yapmam gerektiğini düşünüyorum. Curl hareketinde ağırlığı yukarı kaldırmak, biz uzun boylular için daha fazla hareket aralığı demektir. Bu yüzden ben hareketi biraz kısaltıyorum. Tekrarlarda hareketin alt noktasına kadar tamamen kolumu indirmiyorum çünkü kolumun fazla zorlandığını hissediyorum. … »

Antrenman

Kışın Yaz İçin Kalf Kaslarınıza Yatırım Yapın!

Standing Calf Raise Her yerde mutlaka karşılaştığımız bu kalf egzersizi genelde 15 ve üzeri tekrarla yapılır. Bu antrenmanda ağırlıklar kullanıp tekrarları tek hanede (8) tutuyor olacaksınız. Ancak hareketleri tam anlamıyla gerçekleştirmeye dikkat edin, her tekrarda olabildiğince parmak uçlarına yükseldiğinizden emin olun. Hedef: Kalf Kasları Şort mevsimi düşündüğünüzden daha yakınken harekete geçmek için haziranı beklemek çok geç olur. Kaslarınızda şok etkisi yaratacak bu antrenman ile kalf kaslarınızı geliştirin. Yazan: Joe Wuebben /// Antrenman: Jim Ryno /// Fotoğraf: Per Bernal /// Model: Sergi Constance Dikkat: Kalf kasları, geliştirmesi en zor ve inatçı kaslar arasında gösterilebilir. İşte tam da bu yüzden kişisel antrenör ve evler için özel spor salonları tasarlayan Jim Ryno bu “şok rutin” antrenmanını tasarladı. Denemenizi de şart koşuyor. İlk bakışta antrenman o kadar da şok etkisi yaratacakmış gibi görünmeyebilir. Her biri iki setle sadece dört egzersiz mi yapılacak? Hiç zor görünmüyor. Ancak şeytan ayrıntıda gizlidir, bu antrenmanın gizli detayı ise şöyle: antrenman üç hafta boyunca haftada altı kez yapılacak ve üç haftanın ardından yoğunluk hafifleterek yalnızca bir kez yapılacak. Ryno, aynı zamanda ilk ve son … »

Antrenman

Bulk ve Definasyon Döneminde Protein Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gereken Bilimsel Bilgiler

Kas yapanlar için, protein besinlerin arasındaki yıldızdır. En önemlidir. Protein tüketimi, optimum tüketilmesi gereken miktar, protein tüketiminin zamanlamasının önemi ve benzeri konularda da, bu kadar önemsenen bir konu olması sebebiyle çeşitli teoriler bulunmaktadır. Bu konudaki kafa karışıklığını gidermek adına, konuya bilimsel açıdan baktık ve kafanızdaki tüm potansiyel soruları cevapladık. Ne Kadar Protein Tüketmeliyim? Bazı doktorlar, günlük vücut ağırlığındaki kilogram başına yarım gram kadar düşük dozlar önerebiliyor. Salonda kas yapan abilerimiz ise kilogram başına 2,5-3,5 gram protein tüketimini savunabiliyorlar.  Peki bunlardan hangisi doğru? Belli miktarın üstü gereksiz mi? Çok az proteinle de kas yapılabilir mi? Yoksa gerçekten mümkün olabilen en fazla miktarı mı tüketmeliyiz? Bilimin de bu konuda %100 net bir cevap vermesi çok mümkün değil. Çünkü protein tüketimini belirleyen pek çok faktör var ve bu faktörler kişiden kişiye epey değişiklik gösterebiliyor. Protein Hakkında Bilmeniz Gerekenler Karbonhidrat, yağ, alkol ile birlikte dördüncü makro olan proteinin, bir gramı yalnızca 4 kaloridir. Karbonhidrat için de aynı şey geçerlidir. Yağ ve alkol ise sırasıyla 9 ve 7 kaloridir. Vücut, proteini nadiren enerji kaynağı olarak kullanır. Genellikle protein amino asitlerine … »

Genel

Karın Kaslarınızı Parçalayacak Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersize Ne Dersiniz?

Yüksek yoğunluklu, karın kaslarınızı parçalayacak yengeç yürüyüşü ile başlayan bu egzersiz kombinasyonlarını yağ depolarınız hiç sevmeyecek. Yengeç Kral Nedir? 15 dakikalık tüm vücudu kapsayan bu dört egzersiz, Los Angeles’ın ünlü antrenörlerinden Andy McDermott tarafından hazırlandı. 10 tekrarlı yengeç yürüyüşüyle başlıyorsunuz (her bir yönde 5er kez), sonra yürüme lungeları, amuda kalkmalar ve merdiven koşusu yapıyorsunuz. Kullanabileceğiniz merdiven yoksa, eğimli koşu bandını kullanabilir veya ip atlayabilirsiniz. Neden İşe Yarar? McDermott’un vücut-ağırlık döngüleri genellikle bir üst  vücut ve bir alt vücut hareketleri yaptırıyor sonra sizi koşuya gönderiyor ancak yengeç yürüyüşü sayesinde lungeların ve amuda kalkmanın (ya da ileri düzeyler için amuda pushupların) yoğunluğu inanılmaz bir dereceye ulaşıyor. McDermott, “Karın bölgeniz (core), egzersiz boyunca bütün bunların külfeti altında,” diyor. Antrenman Döngüsü Alarmı 15 dakika sonraya kurun ve tabloda gördüğünüz döngüyü durmadan yapın. Tamamladığınız turları not edin. Egzersiz                                                    Tekrar Crab Walk Pushup                            … »