Beslenme

Günlük Protein, Yağ ve Karbonhidrat İle İlgili Tüm Merak Edilenler

Günlük Olarak Alınması Gereken Protein, Yağ ve Karbonhidrat Miktarı Ne Kadardır? Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplama ya da makro hesaplaması, makro besinler üzerinden yapılır. Makro besinler protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşmaktadır. Makrolarınızı hesaplamak ve bunları doğru bir şekilde beslenme düzeninize eklemek, istediğiniz fiziğe sahip olma konusunda büyük ölçüde belirleyici olacaktır. Metabolizma, genel sağlık ve yaşam tarzınız ne kadar enerji yakmanız ve makro besinlerden ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda büyük bir rol oynar. Günlük Protein, Yağ ve Karbonhidrat Miktarı Nasıl Hesaplanır? İşe günlük toplam enerji tüketiminizi bulmakla başlamalısınız. Bu, günde ne kadar kalori yaktığınızı gösteren bir değerdir. Bu değerden daha az yerseniz kilo verirsiniz. Bu değerden daha yüksek bir kalori alımı ise size kilo olarak geri dönecektir. Günlük Enerji Tüketiminizi Hesaplayın Günlük toplam enerji tüketimini hesaplama konusunda Mifflin St Jeor formülü en popüler ve en güvenilir yöntemlerden biridir. Aşağıda, dinlenme sırasında vücudunuzun ne kadar enerji tükettiğini hesaplamak için kullanılan formülü verdik. Bu formül, herhangi bir hareketlilik olmadığında vücudunuzun işlemesi için ne kadar enerjiye gereksinim duyduğunu gösteriyor. Piyasadaki En İyi Protein Tozları Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En … »

Supplementler

OMEGA 3 REHBERİ

Omega-3 yağ asitleri, sayısız yararlarından dolayı ün yapmışlardır ama Omega-3’ü alabileceğiniz besin kaynaklarını ve Omega-3 hakkında yapılan son araştırmaları biliyor muydunuz? Yazımızı okumaya devam edin! OMEGA-3 NEDİR? Omega-3 terimi, yağ asitlerinin (AFA’lar) bir alt sınıfına atıf yapmaktadır. Bu yağ asitleri vücutta üretilmezler ve besin ya da takviye yoluyla alınmaları gerekmektedir. Omega-3, üç alt kategoriye ayrılabilir. Bunlar: Alfa-linolenik asit (ALA) Eikosapentaeonik asit (EPA) Dokosaheksaenoik asit (DHA) EPA ve DHA besin ve takviyelerde bulunan başlıca yağ asitlerindendirler. ALA ise farklı tohumlarda, tohumlardan elde edilen yağlarda ve sebzelerde bulunurlar. Biz bu yazımızda EPA ve DHA -daha çok et ve balık içerisinde bulunurlar, konusuna değineceğiz. Vücudunuz ALA’dan, EPA ve DHA elde edebilse de bu sadece küçük bir oranda gerçekleşmektedir. Bu yüzden kırmızı et, balık ve balık yağı gibi takviyeleri tüketmeye özen göstermelisiniz. OMEGA-3 FAYDALARI Omega-3 hakkında duyduklarınızın hepsi üzerinde araştırmalar yapılmamış olabilir ama bazı şeyler var ki üzerinde yoğun araştırmalar yürütülmüştür. Bizde burada size Omega-3’ün bilimsel olarak doğrulanmış dört tane yararından bahsetmek istiyoruz: 1. OMEGA -3, SAĞLIKLI KAN TRİGLİSERİT DEĞERLERİNİN DESTEKLENMESİNE YARDIMCI OLABİLİR Omega-3 alımınızı arttırmak sağlıklı trigliserit seviyelerin desteklenmesine … »

Antrenman

DENİZ KOMANDOSU EĞİTİMİ

DENİZ KOMANDOSU EĞİTİMİ VE ANTRENMAN PROGRAMI Askeri eğitimler, antrenman söz konusu olduğunda farklı bir yaklaşım gerektirirler. Bu antrenmanlarda, vücudun simetrisinden çok kuvvet ve dayanıklılık ön planda tutulmaktadır. Haftalar süren ağır antrenman programları deniz komandosu eğitiminin bir parçası. Bu antrenman programları ve eğitimlerde amaç vücut geliştirmek değil dayanıklılığı maksimum seviyeye çıkarmaktır. Yani; deniz komandolarının jüri önünde nasıl gözükeceklerine dair bir dertleri olmamıştır ve olmayacaktır da. Görev aldıkları her vazifede yapabileceklerinin en iyisini yapmaları gerektiği düşüncesi deniz komandolarını başarılı kılmaktadır. Peki, deniz komandoları nasıl bir eğitim alıyorlar ? Vücut geliştirme sporcuları o mükemmel fiziğe ulaşmak için yıllarca antrenman yaparlar ve bazıları yine de elde ettikleriyle tatmin olmazlar. Deniz komandoları ise antrenmana farklı yaklaşırlar. Onlar için kuvvet ve dayanıklılık ön plandadır. Deniz komandosu antrenmanı sayesinde dayanıklılığınızı daha önce hiç olmadığı kadar zorlayacaksınız ve sadece irade gücü sağlam olanlar bunu başaracak! DENİZ KOMANDOSU EĞİTİMİNDE İLK 9 HAFTA Deniz komandolarının haftalık antrenman programları: 1. HAFTA KOŞU 3 km / 17 dakikada bitirilecek / Pazartesi, Çarşamba, Cuma ŞINAV 4 set / 15 tekrar / Pazartesi, Çarşamba, Cuma MEKİK 4 set / 20 tekrar / Pazartesi, … »

Bayanlara Özel

Cilt Bakımı ve Nemlendiriciler

Nemlendirme olmadan gerçek bir cilt bakımından bahsedemeyiz. Cilt tipiniz ne olursa olsun, son baharda cildinizin nem dengesini korumak için uygun bir krem ya da losyon kullanmalısınız. Nemlendirici kullanarak cildinizin gün boyu göz alıcı ve canlı durmasını sağlayabilirsiniz. NEMLENDİRİCİ KULLANMANIN FAYDALARI Cildinize uygun bir nemlendirici, kuru ciltleri nemlendirir ve cilt kuruluğuna karşı cildinizi korur. Hassas ciltleri korur, cilt tonunu ve dokusunu iyileştirir. Nemlendiriciler cildinizin dış katmanında su tuttuğu için aynı zamanda cildiniz için geçici bir koruyucu görev de üstlenirler. Nemlendiriciler aynı zamanda cildinizin dış katmanını güneşin zararlı ışınlarından, rüzgârdan ve diğer çevresel faktörlerden de korur. NEMLENDİRİCİYİ NE ZAMAN VE NASIL KULLANMALI? Banyo yapıp cildinizi kuruladıktan hemen sonra nemlendirici kullanın. Cildiniz bu esnada hâlâ nemli olduğu için nemlendirici cildinize dada iyi işleyecektir. Her yıkamadan sonra ellerinizi nemlendirin. Cilt tipinize uygun bir temizleyici ile cildinizi temizledikten sonra nemlendirici kullanmalısınız. Nemlendirici kullanmak konusunda acele etmezseniz yüzünüzdeki ıslaklık buharlaşabilir ve cildinizin doğal nemini de beraberinde götürebilir. Nemlendiricinizi, makyajınız için koruyucu bir temel olarak da kullanabilirsiniz. Hafif yoğunlukta bir nemlendirici makyajınızı uzun bir süre tutacaktır. HANGİ NEMLENDİRİCİYİ KULLANMALISINIZ? Piyasada sayısız çeşitte … »

Antrenman

HAFTADA KAÇ GÜN ANTRENMAN YAPMALISINIZ?

Antrenmanın haftada kaç gün ya da ne zaman yapılacağı  kişiye ve antrenmanın yoğunluğuna göre değişebilmekle birlikte, araştırmalar, haftada 3-4 gün antrenman yapmanın gelişim göstermek için en iyi aralık olabileceğini göstermektedir. Rio de Janeiro Üniversitesi’ndeki bir araştırmada katılımcılar bir haftada farklı sıklıklarla antrenman yapan üç gruba ayrıldılar. (Salı ve Perşembe olmak üzere 2 kez, Pazartesi, Salı ve Çarşamba olmak üzere 3 kez ve Salı, Çarşamba, Perşembe ve Cuma olmak üzere 4 kez). Gruplar,  her bir antrenman sırasında aynı tüm vücut rutinini kullandılar. Araştırmaya katılanların 4. ve 8. aylarda bench press, lat pulldown ve leg press hareketlerindeki kuvvet gelişimleri ölçüldü. Gruplar arasında önemli bir kuvvet farklılığı gözlemlenmedi ancak haftada 4 kez antrenman yapan grup başlangıçtan beri büyük bir gelişim gösterdi. Haftada 3, 4 ya da 5 kez antrenman uygulanmasını söyleyen bazı araştırmalar olsa da, bu çalışma zamanla düşük ve yoğun sıklıklar arasındaki kuvvet kazançlarındaki değişimin giderek azaldığını belirtmektedir. Çalışma aynı zamanda, art arda iki gün antrenman yapmanın bazı durumlarda en iyi sonuçları almanızı sağlayabileceğini de göstermiştir. Haftada sadece 2 kez antrenman yapıyorsanız endişelenmenizi gerektirecek bir durum yok. Şayet istikrarlı olursanız zamanla … »

Bayanlara Özel

DEMİR TAKVİYESİ ALMANIZI GEREKTİREBİLECEK 10 NEDEN

Demir, oksijeni kırmızı kan hücrelerinize taşımakla ve sinir uyarılarını taşımakla görevli bir mineraldir. Vücudunuzda demir eksikliği anemi, yani kansızlık olarak tanımlanmaktadır. Çoğu insan beslenme yoluyla yeterli miktarda demir almaktadır. Bunun mümkün olmadığı durumlarda demir takviyeleri devreye girer. Bireylerin fazladan demir takviyesine gereksinim duymaları belli ilaçlar kullanmaları ve sık sık egzersiz yapmalarındandır. Kadınların da demir takviyelerine ihtiyaçları vardır. Aşağıda, beslenme düzeninize demir takviyesi eklenmesinin zorunlu olabileceği durumları paylaşıyoruz. DEMİR EKSİKLİĞİNE BAĞLI ANEMİ YAŞIYORSANIZ Belirtiler Yorgunluk Zayıflık Baş dönmesi Odaklanmada zorluk Demir Eksikliği Nedenleri Regl, özellikle de regl ağrılı ve uzun sürüyorsa Peptik ülser hastalığı Sindirim sisteminde kanser Yaralanma ya da kan bağışına bağlı oluşan kan kaybı Uzun süreli aspirin ve ibuprofen kullanımından kaynaklanan sindirim sistemi kanamaları HAMİLEYSENİZ Hamile olan kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır. Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre hamile kadınlar için önerilen günlük alım miktarı 27 miligramdır. Yeterince demir almadığınızdan endişeleniyorsanız doğum öncesi kullandığınız vitaminlerin miktarın arttırmayın. Böyle yapmanız gereksiz vitamin alımına yol açıp bebeğinize zarar verebilir. Bunun yerine vitaminlerinizin yanında demir takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun. BEBEĞİNİZ VARSA Bebeğiniz altı aylık olduğunda beslenmelerine … »

Beslenme

Hem Protein Deposu Hem Hazırlanışı Kolay Enfes Kinoalı Tavuk

Tavuk ızgara ve kalamata zeytini, Ezine peyniri, domates ve nanenin mükemmel birlikteliği. Bu tarif hem protein zengini hem de besleyici ve üstelik çok lezzetli. Malzemeler (4 kişilik) 225 gram kinoa 25 gram tereyağı 1 adet tohumları çıkarılmış ve doğranmış acı biber 1 diş ezilmiş sarımsak 400 gram küçük şeritlere ayrılmış tavuk fileto 1½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı 300 gram doğranmış domates Bir avuç çekirdekleri çıkarılmış siyah kalamata zeytini 1 adet dilimlenmiş kırmızı soğan 100 gram dilimlenmiş az yağlı Ezine peyniri Küçük bir demet nane yaprağı ½ limon suyu ve rendesi Hazırlanışı Paketteki talimatlara göre kinoanızı pişirin, sonra soğuk sudan geçirin ve tamamen süzün. Tereyağını, acı biberi ve sarımsağı karıştırarak macun kıvamına getirin. Tavuk filetoları 2 çay kaşığı zeytinyağı ve çeşniyle karıştırın. Tavuk filetoları sıcak bir tavaya alın ve her bir tarafını 3-4 dakika ya da tamamen kızarıncaya kadar pişirin. Tavuk filetoları bir tabağa alın, üzerine baharatlı tereyağını serpiştirin ve erimesi için bir kenarda bekletin. Sonraki aşamada domatesleri, zeytinleri, soğanı, Ezine peynirini ve naneyi bir kâseye dökün. İçine pişmiş kinoayı aktarın. Geriye kalan zeytinyağını, limon suyunu … »

Beslenme

GÜNDE NE KADAR SU TÜKETMELİYİZ?

Su sağlığımız için yararlı olsa da günlük su tüketimi kişiden kişiye değişebilmektedir. Yazımızı okuyarak günlük su tüketiminizi karşılayıp karşılamadığınızı öğrenebilirsiniz. Günde ne kadar su tüketmeliyiz? Bu cevabı kolay olmayan basit bir soru aslında. Yapılan araştırmalar farklı tavsiyeler söyler ama gerçekte su ihtiyacınız genel sağlığınız, ne kadar aktif olduğunuz ve yaşadığınız yer gibi birçok faktöre bağlıdır. Tek bir formül herkese uygun olmayabilir ve vücudunuzun ihtiyacını duyduğu sıvı alımı hakkında bilgilenmek, günlük tüketiminiz konusunda size yol gösterecektir. SUYUN SAĞLIĞA YARARLARI Su, vücudunuzun temel bileşenidir ve toplam ağırlığımızın %60’ını oluşturur. Vücudunuzdaki her sistem suya gereksinim duymaktadır. Örneğin, su hayati organlardan toksinleri atar, hücrelerinize besin maddelerini taşır ve kulak, burun ve boğaz dokuları için nemli bir ortam oluşturur. Su eksikliği, vücudunuzun normal işlevleri yerine getirmek için yeterli suyu olmadığında oluşan ve adına dehidrasyon denen bir duruma yol açabilir. Orta derecede bir susuzluk bile enerjinizi düşürür ve sizi yorgun hissettirir. GÜNDE NE KADAR SU TÜKETMELİYİZ? Nefes alıp verirken, terlerken, idrar ve bağırsak hareketleri aracılığıyla her gün belli miktarlarda su kaybına uğrarsınız. Vücudunuzun iyi bir şekilde işlemesi için içecekler ve su … »

Bayanlara Özel

Kadınlar İçin Sağlıklı Bir Sonbahar Rehberi

Sonbahar geldi bile – günler kısalıp havalar soğuyor. Türkiye’de daha kazak mevsimi gelmedi ama havaya göre biz de biraz yavaşlamaya başladık.  Sonbahar kişisel hedeflerinizde yeni kararlar almak, yeni bir fitness rutinine başlamak ve yazın yaptıklarımızı gözden geçirmek için harika bir dönem. Aslında sonbahar ve kışın daha çok hasta olmamızın sebebi bu mevsimlere hazırlıksız girmemizdendir. Yazın enerjisi arkada kaldığına göre motivasyonumuzu sürdürecek tüyolara ihtiyacımız oluyor. Bol Bol Dinlenin Mutluluk ve sağlığı mümkün kılanların başında iyi bir uyku gelir. Doğaya ayak uydurun ve daha düzenli uyuyun. Yetersiz uyku bağışıklık sisteminizi etkilediğinden daha çok hastalanırsınız. Yetersiz uyku ayrıca düşük enerji ve hatta kilo almayla ilişkilendirilen bir düzensizlik. Sağlıklı yetişkinlerin mevsim ne olursa olsun 8-10 saat uyku çekmesi gerekiyor ama bu kadından kadına değişir. O yüzden deneyerek bulun ve kaç saat uykunun size yaradığını öğrenin. Ayrıca yapabiliyorsanız erken kalkın ama öğle uykusu çekin. Öğle uykusu çok dinlendiricidir. D Vitamininizi Alın D vitaminini en çok güneşten alırız. Sonbahar ve kışa doğru doğal olarak bu miktar düşer. D vitamininin doğurganlığın artmasına, kemiklerin sağlamlaşmasına ve bağışıklık sisteminin iyileşmesine yardımcı olduğu görülmüştür. Ayrıca … »

Antrenman

VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ANTRENMAN-2

VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANI BÖLÜM-2 Vücut ağırlığı antrenmanı yazısının ilk bölümünü buradan okuyabilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler söz konusu olduğunda bahane bulamazsınız. Egzersiz yapmayan birisine “neden?” diye sorsanız olasılıkla “zamanım yok” ya da egzersiz yapmanın “zahmetli” olduğunu söyler. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde böyle bir problem yaşamazsınız, üstelik vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler stresinizi azaltır. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle daha iyi bir denge sağlarsınız. Bu egzersiz çeşitlerinde direncinizi artırmak aynı zamanda dengenizi de sağlamlaştırmaya yarar. Örneğin, normal bir squat hareketini tek bacakla da yapabilirsiniz (buna pistol squat denmektedir). Bu tür fonksiyonel hareketlerle vücudunuza daha çok odaklanarak ve kontrollü davranarak dengenizi geliştirebilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerden sıkılmazsınız.  Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde antrenman rutinlerinizi çeşitlendirecek olan birçok egzersiz çeşidi vardır. Çeşitli egzersizleri antrenman rutininize dâhil etmek sıkılmanızı önler, platonuzu aşmanızı sağlar ve ilerleyişinizi hızlandırır. 10. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle antrenmanlarınız çeşitlendirebilirsiniz. Dışarıda egzersiz yapmak herkese göre değildir. Neyse ki bu hareketleri hem içeride hem de dışarıda yapabilirsiniz (tek başına ya da bir arkadaş grubuyla). Örneğin bir sonraki koşunuza kuvvet hareketleri eklemeyi ya da yüzme seansınızı hızlı bir vücut ağırlığı antrenmanıyla … »