Sporcu beslenme programı hazırlamak kolay görünüyor olsa bile yanlış hazırlandığı takdirde amacın zıt yönünde sonuçlara sebep olabilecek dikkat gerektiren bir konudur. Bu yüzden biz, vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin uygulayabileceği bir fitness beslenme programı hazırlamak istedik.
Bugün sizlerle paylaşacağımız beslenme bilgileri vücut geliştiricilerin bilgilerini tazelemesine, spora yeni başlayanların ve halihazırda orta seviye spor yapanların beslenme hakkında daha donanımlı bilgilere sahip olmasına yardımcı olacak. Klasik, basmakalıp bir diyet listesi hazırlamanın çok destekleyicisi olmasak bile (çünkü beslenme kişiye özeldir) örnek niteliğinde, her sporcunun uygulayabileceği bir beslenme programı paylaşacağız.
Beslenme Neden Kişiye Özeldir?
Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz varsa alerjiniz ve medikal rahatsızlıklarınız beslenmenizin size özgü olmasına sebep olur.
Genel anlamda beslenme içerisinde yer alan kalori, makro besinler, mikro besinler, su vb. her ürün insanlar için aynı faydalara sahip olup aynı işlevleri görüyor olsa da; aynı beslenme programı farklı kişilerde farklı etkiler gösterebilir. 75 kg bir erkeğin 50 kg bir kadın ile aynı beslenme programını uygulayarak aynı oranda kas kazandıklarını ya da yağ yaktıklarını göremeyebilirsiniz. Bu çok normaldir.
Bu sebeple sizinle bugün bir vücut geliştirme beslenme programı paylaşacak olsak da, öncelikle dikkate almanız gerekenlerin beslenmeye dair vereceğimiz değişmez kurallar olduğunu bilmeniz gerekir. Bu bilgiler doğrultusunda sizinle paylaşacağımız örnek programa da bakarak kendinize uygun bir diyet listesi oluşturmanız çok daha iyi olacaktır.
Beslenme Programı Oluşturmadan Önce Bilmeniz Gerekenler
Konu vücut geliştirme ve fitness olduğunda akla ilk gelen iki eylem kas geliştirmek ve yağ yakmaktır. Gerek yağ yakımı gerek kas gelişimi olsun her ikisi de en çok beslenmeden daha sonra antrenmandan daha sonra ise dinlenme ve supplementlerden yararlanırlar. Dolayısıyla vücut geliştirme beslenme programı oluşturmak sandığınızdan daha kompleks bir iştir.
Fiziksel değişimimizdeki en büyük etkenin beslenme olması bu sporda ilerlemek istiyorsanız yemekler ve yiyecekler ile içli dışlı olmanızı gerektiriyor. Bundan dolayı kalorileri makro ve mikro besinleri, bu besinlerden ne kadar ve neden yemeniz gerektiğini bilmeniz gerekiyor. Biz bugün mikro besinler (vitamin ve mineraller) kalorili olmadığından dolayı makro besinleri ele almak istiyoruz.
Sağlığınıza iyi gelen en kaliteli vitamin ve mineral takviyeleri için tıklayın!
Kaloriler
Kilo verme ve kilo alma konusunda temel faktör kalorilerdir. Makro besinlerin kalori değerleri bulunmaktadır. Bazal metabolizmanız siz gün boyu hiçbir şey yapmadan bir yerde oturuyor olsanız bile yaşamsal faaliyetleri için bir miktar kalori yakmaktadır. Bazal metabolizmanızın üzerine gün içerisinde yaptığınız ekstra hareket ve spor eklendiğinde gün sonuna dek yaktığınız kalori günlük kalori ihtiyacınızı oluşturur. Siz bu kaloriyi destekleyecek miktarda yiyecek ile beslenirseniz kilonuzu korursunuz ancak ihtiyacınızdan fazlasını alırsanız kilo almaya ve ihtiyacınızdan azını almaya başlarsanız kilo vermeye başlarsınız.
Makro Besinler
Proteinler: 1 gramı 4 kaloridir. Vücudunuzun her bir hücresinde bulunur, kaslarınızın %70i proteinlerden oluşur. Vücut geliştirme dendiğinde akla ilk gelen besindir. En doyurucu, tokluk hissi en iyi olan ve termik etkisi (yağ yakma) yüksek bir besindir.
Yağlar: En kalorili besindir. 1 gramı 9 kaloridir. Genel algı yağlı besinlerin sağlıksız olduğu yönünde olsa da kaliteli ve sağlıklı yağlar (zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado, tere yağı gibi.) sağlıklı bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Kilo almak ya da kilo vermek fark etmeksizin herkes yağ tüketmelidir.
Karbonhidratlar: Kolay enerji kaynağı olarak bilinirler. Vücudumuz daima karbonhidratları ilk olarak yakmayı tercih edecektir. Karbonhidratların da 1 gramı 4 kaloridir. Düşük glisemik endeksli karbonhidratlar sağlıklı ve yeterlidir. Özellikle sporcular için antrenman öncesi tüketilmeleri hızlı enerji kazanmaları için tercih edilir. Karbonhidratları fazla tükettiğimiz zaman vücut bunları glikojene çevirerek depolar. Bu da en çok kilo yapan sebeplerden biridir.
Aşağıda her birey için geçerli olabilecek iki farklı amaca göre makro besin tüketimi şablonu oluşturduk:
| Besin/Amaç | Yağ Yakımı | Kas Gelişimi |
| Protein | Yağsız kütlenin 2-3,1 katı gr | Yağsız kütlenin 1,5-2,2 katı gr |
| Yağ | Yağsız kütlenin 0,9-1,3 katı gr | Kalorilerin en az %20-%30’luk kısmı |
| Karbonhidrat | Kalan kalori açığı kadar | Kalan kalori açığı kadar |
Yağsız Kütle Ne Demek?
Kilonuzun yağ oranını çıkardığınız zaman kalan kısmıdır. Bunun için internette bulabileceğiniz yağ oranı hesaplama araçlarını kullanabilirsiniz.
Nasıl Beslenmelisiniz?
Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda makro besinlerden oluşan bir vücut geliştirme beslenme programı hazırlamadan önce yağ oranınızı ve günlük almanız gereken kalori miktarınızı hesaplamalısınız. Daha sonra kilonuzdan yağ oranınızı çıkararak yağsız kütlenizi hesaplamalısınız. Bundan sonra da ortaya çıkan kiloya göre makro besinlerden bir beslenme planı oluşturmalısınız.
Örnek Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Miktarları yukarıdaki hesaplama üzerinden kendinize göre belirleyebilirsiniz.
Kahvaltı seçenekleri:
- Sütlü yulaf ezmesi, yumurta, domates ve salatalık
- Sebzeli omlet, elma
- Zeytinyağlı ve peynirli salata, 3 yumurta
Öğle yemeği seçenekleri:
- Tavuk göğsü, pirinç ve haşlanmış brokoli
- Hindi, bulgur ve yoğurtlu salata
- Izgara somon ve haşlanmış sebzeler
Ara öğünler (antrenman öncesi için de yapılabilir):
- Evde yapacağınız meyveli yoğurt
- Protein bar
- Fıstık ezmeli 1 dilim ekmek
- Meyve salatası
Akşam yemeği seçenekleri:
- Et sote, yoğurt, çoban salata
- Tavuk göğsü, mantar, badem ve yoğurt
- Biftek, yoğurt, ıspanak
“Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı” yazımızdan faydalanarak harekete geçin!
