Split antrenman vücuttaki farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırdığınız bir egzersiz türüdür. Üst ve alt vücut antrenmanı da bu antrenmana benzer şekilde vücudun üst bölgesinde bulunan kas gruplarını ve alt bölgelerinde bulunan kas gruplarını ayrı ayrı olmak üzere farklı günlerde çalıştırmak anlamına gelir (1).
Üst ve Alt Vücut Antrenmanı Nedir?
Üst ve alt vücut antrenmanı uygularken her zaman olduğu gibi bir dostunuzdan antrenman sırasında destek almanız önemlidir. Eğer kas geliştirme sürecinde bir spor partneriniz varsa dinlenme sürelerini kısa tutmanız önerilir. Antrenman partnerinizin seti tamamlamasından sonra çok fazla zaman kaybetmeden bir sonraki seti uygulamaya başlamalısınız.
Üst ve Alt Vücut Antrenmanı
Her antrenman günü dengeli bir şekilde ayarlanmalıdır. 3 set bileşik veya makina egzersizleri ile zorlu majör kas gruplarını çalıştırmaya başlarsınız. Daha sonra, tipik olarak 3 saniyelik negatiflerin kullanımına odaklanan daha izolasyon tarzı bir hareketle bir kas grubunu tamamlayabilirsiniz. Son olarak, her biri 3 set olmak üzere daha küçük kas gruplarını çalıştıran hareketleri uygularsınız. Söz konusu antrenman programı aşağıda yer almaktadır:
- 1.Gün – Üst Vücut
- 2.Gün – Alt Vücut
- 3.Gün – Dinlenme
- 4.Gün – Üst Vücut
- 5.Gün – Alt Vücut
- 6.Gün – Dinlenme
- 7.Gün – Dinlenme
Üst Vücut Antrenman Günleri
Üst vücut antrenmanı günleri aşağıdaki şemayı takip etmelidir:
- Göğüs – 3 set, bileşik
- Sırt – 3 set, bileşik
- Omuzlar – 3 set, bileşik
- Göğüs – 2 set, izolasyon veya makine / orta bileşik. 3 saniye negatif kullanın.
- Sırt – 2 set, izolasyon veya makine / orta bileşik. 3 saniye negatif kullanın.
- Omuzlar – 2 set, izolasyon veya makine / orta bileşik. 3 saniye negatif kullanın.
- Triceps – 3 set, izolasyon veya makine / kablo egzersizleri. 3 saniye negatif kullanın.
- Biceps – 3 set, izolasyon veya makine / kablo egzersizleri. 3 saniye negatif kullanın.
Alt Vücut Antrenman Günleri
Alt vücut antrenmanı günleri aşağıdaki şemayı takip etmelidir:
- Quads – 3 set, bileşik
- Hamstrings – 3 set, bileşik
- Calves – 3 set, makina veya izolasyon
- Quads – 2 set izolasyon veya makine / orta bileşik. Mantıklı olduğunda 3 saniye negatif kullanın.
- Hamstrings – 2 set, izolasyon veya makine / orta bileşik. Mantıklı olduğunda 3 saniye negatif kullanın.
- Calves – 2 set, izolasyon veya makine / orta bileşik. Mantıklı olduğunda 3 saniye negatif kullanın.
- Abs – 3 set, izolasyon veya makine / kablo egzersizleri.
- Abs, Alt Sırt veya Oblik – 3 set, izolasyon veya makine / kablo egzersizleri.
| 1.Gün | ||
| Üst Vücut | ||
| Egzersizler | Set Sayısı | Tekrar |
| Bench Press | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Seated Overhead Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Side Lateral Raise | 2 | 10-15 |
| Cable Tricep Extensions – 3 saniye negatif | 3 | 8-12 |
| Cable Curls – 3 saniye negatif | 3 | 8-12 |
| 2.Gün | ||
| Alt Vücut | ||
| Egzersizler | Set Sayısı | Tekrar |
| Squats | 3 | 6-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Leg Extensions – 3 sn. negatif | 2 | 10-12 |
| Leg Curl – 3 sn. negatif | 2 | 10-12 |
| Seated Calf Raise – 3 sn. negatif | 2 | 10-12 |
| Cable Crunch – 3 sn. negatif | 3 | 10-12 |
| Cable Pull Through | 3 | 10-12 |
| 4.Gün | ||
| Üst Vücut | ||
| Egzersizler | Set Sayısı | Tekrar |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Rack Deadlifts | 3 | 5-8 |
| Military Press | 3 | 8-12 |
| Machine Chest Press – 3 saniye negatif | 2 | 8-12 |
| Pull Ups or Machine Rows – 3 saniye negatif | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 saniye negatif | 2 | 8-12 |
| Dumbbell Curls – 3 saniye negatif | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 saniye negatif | 3 | 8-12 |
| 5.Gün | ||
| Alt Vücut | ||
| Egzersizler | Set Sayısı | Tekrar |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Seated Leg Curl – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Seated Calf Raise – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Planks | 3 | 60 saniye |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
