Tutuş Gücünüz Zayıfsa Mutlaka Bilmeniz Gereken Bilgiler Var Demektir!

Muhtemelen tutuş gücünüz yetmediği için bar veya dambıl düşürmüşsünüzdür. Gücünüz olduğu halde, tutuş gücünüz yetersiz olduğu için gerçekleşen bu durumu rahatlıkla çözebilirsiniz.

Tutuş gücünü çok önemsemiyor olabilirsiniz. Antrenmanda gücünüz yeterli olduğu halde elinizden kayan bar yüzünden yarım kalan set veya açamadığınız bir kavanoz sonrasında dalacağınız düşünceler sonrası, tutuş gücünüzün yetersizliğinin farkına elbet varacaksınız.

Güçlü Tutuş Günlük Hayatı Kolaylaştırır

“Neden tutuş gücü çalışayım ki, strap veya tutuş kolaylaştırıcı ekipmanlar kullanırım?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Ancak tutuş gücü yalnızca antrenmanlar için değil, günlük hayatı kolaylaştırması için de faydalıdır.

Alışveriş poşetleri taşırken, açması zor bir şişeyi açarken vb. durumlarda tutuş gücü imdadınıza yetişecektir.

Güç Antrenmanları Tutuş Gücünü Kendiliğinden Arttırır

Image result for deadlift powerlifting

Eğer sadece hipertrofi odaklı antrenmanlar yapıp, güç antrenmanlarını sisteminiz içerisine dahil etmiyorsanız zaman kaybediyorsunuz. Çünkü güç antrenmanları hem sizi çok daha etkili bir şekilde geliştirir.

Ek olarak güç antrenmanları, sürekli ağır ağırlıklarla setler uygulamanızı talep ettiği için tutuş gücünüzü ekstra tutuş çalışmaları yapmanıza gerek kalmadan ilerletir. Bu sayede barbell row yaparken barı elinizden düşürme ihtimaliniz azalır!

Yine de güç antrenmanları da tutuşunuzu bir yere kadar güçlendirir. Sürekli olarak gelişmeye devam ettiğinizde, belli bir noktada tekrar tutuş gücü yetersizliğiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu nedenle tutuşa yönelik ekstra çalışmalar yapmanız gerekebilir.

Ağır ağırlıklar bağımlılık yapabilir. Ağır deadlift yapmaya başladığınızda, sürekli daha fazla kaldırabilmek isteyebilirsiniz. Tutuş gücünüzün yetmediği noktada ağırlık arttırmakta zorlanabilirsiniz, bu nedenle özellikle ağır kaldırmayı seviyorsanız veya hedefliyorsanız kesinlikle tutuş çalışmalarına yer vermelisiniz.

Tutuşta Güçsüzlük Genellikle Bilek ve El Zayıflığından Kaynaklanır

Image result for weak grip

Genellikle kas kütlesi artışı gerçekleşirken, bilek kası kütlesinde büyük değişimler meydana gelmez. Tutuş gerektiren antrenmanlar dahi bileklere çok fazla et koymaz.

Kalça, biceps, quadriceps kaslarıyla aynı hızda gelişemeyen bilek kasları bu nedenle zayıf düşebilir. Bilek kaslarını da aynı şekilde geliştirmeniz gerekmese de, arada sırada antrenmanınıza bilek egzersizleri eklemeyi deneyebilirsiniz.

Başparmak zayıflığı ise tutuş gücünün azlığındaki bir diğer yaygın faktördür. Birçok ofis çalışanı, sürekli olarak klavye ve mouse kullanır. Başparmak bu tip insanlarda çoğunlukla güçsüzdür.

Tutuş Gücü Genel Gücün ve Sağlığın Belirleyicisidir

Araştırmalara bakıldığında, gücü fazla olan insanların tutuş gücü de fazlayken gücü az olan insanların tutuş gücü az olarak gözüküyor. Gücün de sağlıklılık ile doğru orantılı olduğunu düşünürsek, tutuş gücü hem sağlık hem de güç konusunda bir fikir verebiliyor.

Yani tutuş gücü ile toplam güç arasında pozitif bir ilişki olduğu söylenebilir. Halterciler, strongman sporcuları, powerlifting sporcularına bakıldığında bu ilişki rahatlıkla kurulabiliyor.

Ayrıca tutuş gücü zayıf olan insanların, kalp rahatsızlıklarından şikayetçi olma ihtimali de araştırmalara göre fazla. Çünkü tutuş gücünün zayıflığı, kardiyovasküler hastalık riskinin fazla olmasıyla pozitif ilişki içerisinde gözüküyor.

17 farklı ülkeden 140 bin kişinin katıldığı 4 yıl süren büyük bir araştırmada, tutuşu zayıf olan insanların kalp hastalığı riski çok daha fazla olarak gözlemleniyor.

Tutuş Gücünü Nasıl Test Edebilirsiniz?

Image result for pull up hanging

Bir barfiks demirine asılın. Kanatlarınız tamamen esnesin, omuzlarınız da aşağıda dursun. Hiç bir kasınızı kasılı tutmamaya çalışın. Eğer 30 saniye ve üzerinde durabiliyorsanız, tutuş gücünüz iyi denebilir. Eğer 30 saniyeyi geçemiyorsanız, tutuş egzersizlerini antrenmanlarınıza eklemelisiniz.

Şanslısınız Ki Tutuş Egzersizleri Çok Zaman Almaz

Tutuş için yapacağınız çalışmalar, çok az zaman alacaktır.

Barbell row, deadlift, barfiks gibi tutuş gücü gerektiren egzersizler yaptıktan sonra o gün kullandığınız ağırlıklarla 2-4 set arası tutuşlar yapabilirsiniz.

Kaç saniye tutmanız gerektiği ağırlığa göre değişebilir. Eğer deadlift için güç antrenmanı yapıyorsanız ve ağırlık ağır ise, ekstra tutuşları kısa tutabilirsiniz.

Barbell row, barfiks gibi hareketlerden sonra ise kullandığınız bar ile 2-3 set zorlayıcı tutuşlar ekleyebilirsiniz.

Ne kadar sık ve uzun süren tutuşlar yaparsanız, tutuş gücünüz o kadar artacaktır.

BONUS: Farmer’s Walk Yapın, Tutuş Gücünüzü Arttırırken Kardiyo Yapmış Olun

Image result for farmer's walk

Farmer’s walk egzersizini eğer strongman yarışması izlediyseniz kesinlikle görmüşsünüzdür. Bu egzersiz hem kardiyo yerine geçebilir hem de gücünüzü arttırır.

Trapezleri, merkez bölgesini, sırtı ve bilekleri çalıştıran farmer’s walk ağır ağırlıklarla gerçekten kısa sürede çok fazla yorabilir. Uzun süreli tutuş gerektirdiği için tutuş gücünüze de olumlu yansıyacaktır.

Ağır bir dambıl, kettlebell kullanarak gidebildiğiniz kadar yolu gitmeye çalışın. 3-4 set yeterli olacaktır.

1 Trackback / Pingback

  1. En İyi Orta ve İleri Seviye Sırt Egzersizi: Ağırlıklı Barfiks | Bodyforum Blog

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*