Spora Yeni Başlayanlar İçin Kilo Verme Taktikleri

Kilo vermek, spora yeni başlayanlar için daimî hedeftir. Çoğu kişi kilo vermek için spora başlar. Yalnız burada yollar ikiye ayrılır; doğru yöntemlerle spora devam ederek hedeflerine ulaşanlar ve yanlış uygulamalarla değişim görmedikçe durumdan sıkılıp pes edenler…

Kilo vermek, daha fit bir vücuda sahip olmak ve hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spora yeni başlayan biri olarak temelleri öğrenmeniz gerekir. Aslında spor yapmak ve kilo vermek hiç de sandığınız gibi zorlayıcı olmayacaktır. Bunu not edelim. Çünkü, eminiz ki etrafta birçok pes eden kişiyle karşılaştınız ve çevrenizde yıllardır “bu Pazartesi spora başlayan” birileri var…

Gerçek şu ki Pazartesi sporcularından ya da pes edenlerden olmamak kişinin kendi seçimidir!

Spora yeni başlayanların bilmesi gereken en önemli şey; hazırladıkları beslenme programına, antrenman programına ve uyku düzeninize dikkat ettikleri sürece hedeflerine ulaşacak olmalarıdır. Minik aksamalar yaşadıklarını düşündüklerinde de beslenme uzmanlarından ya da antrenörlerden destek alabilirler.

Spora Yeni Başlayan Kişiler İçin Temel Kurallar:

Yukarıda birtakım temellerin olduğunu dile getirmiştik. Spora yeni başlayan biriyseniz bu ortama daha hızlı adapte olmak için temel 4lüden haberdar olmalısınız. Bunlar: hedef belirlemek, beslenme ve antrenman programı oluşturmak ve son olarak uyku düzenidir.

Aslında her şeyi hedefiniz üzerine inşa edersiniz. Hedeften sonra gelen; beslenme, antrenman ve uyku düzeni sizi hedefinize ulaştıracak yoldur.

Hedef: Kilo Vermek!

Kilo vermek sizin spora başlama hedefiniz ise buna uygun bir beslenme ve antrenman programı oluşturmanız ek olarak da uyku düzeninizi oturtmanız gerekir. Peki bunu nasıl yapacaksınız?

Spora yeni başlayan birisi için bu bilgilerin hepsi havada kalmış olabilir. Hepsi zamanla pes etmediğiniz sürece çok iyi anlamış olacağınız ve kontrolünü sağlayacağınız sistemlerdir.

Beslenme:

Kilo vermek isteyen biri beslenme programı oluştururken kalori açığı yaratmalıdır. Yani siz, bir gün içerisinde normalde tüketmeniz gereken kalori değerini hesapladıktan sonra 500 kalori gibi bir açıkla beslenme programı oluşturmalısınız. Daha fazla açık yaratmak sağlıklı bir seçim olmayacaktır bunu önemle belirtelim. Hızlı ve sağlıklı kilo vermek diye bir şey yoktur. Bedeninizi yormadan sağlıklı bir kilo verme yöntemi uygulamanız gerekir. Genelde sizin için hızlı kilo verme diye öne sürülen diyetler kısa bir süre sonra size kilo olarak geri dönecektir.

Şimdi kalori meselesine geri dönelim. Kalori açığı oluşturmak için internette kalori hesaplama cetvellerinden yardım alabilirdiniz. Diyelim ki günde 2500 kalori almanız gerekiyordu. Siz de kilo vermek istiyorsunuz. O zaman 2000 kalori sizin için bir adımdır. Daha sonra bu kaloriyi hangi besinler arasında nasıl bölmeniz gerektiğine karar vermelisiniz.

Temel besinler yani makro besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Proteinler en son sindirilen ve kalorisi en az olan besinlerdir, karbonhidratlar ilk sindirilen ve kalorisi proteinden çok yağdan az olan makro besinlerdir, yağlar ise en yüksek kalorili ve 2. sırada sindirilen besinlerdir.

Siz kilo vermek istediğiniz için daha çok protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Protein hem kaslarınızın %70ini oluşturan besindir hem de tüm hücrelerinize katılır. Düşük kalorisi ve uzun sürede yakılması sebebi ile de tokluk hissini arttırır. Tokluk hissinizi arttıracak lif kaynağı sebzeler de beslenme programınızda bol bol olmalı. Mikro besinler dediğimiz vitamin ve mineralleri de en çok sebze ve meyvelerden elde edeceksiniz.

Kilo vermek için yağlardan kaçmanıza gerek yok ancak yağ konusunda oldukça hassas davranmanızı öneririz. Spora yeni başlayanlar yağ tüketimini tamamen kesmenin doğru olacağını düşünebilir ancak bu yanlış bir seçenektir. Vücudunuzun metabolizma faaliyetlerini yerine getirebilmesi için yağ ihtiyacı da vardır. Bazı sağlıklı yağlar (omega-3) özellikle dışarıdan tüketilmelidir bunun sebebi vücudunuzun bu besinleri üretemiyor olmasıdır. Yağ konusunda dikkat etmeniz gereken işlenmiş yağlardan kaçmak olacaktır. Zeytinyağı gerçekten sizin kurtarıcı yağ seçeneğinizdir. Bunun dışında Hindistan cevizi yağı, omega-3 destekleri ve kuruyemişler de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları size sağlar.

Karbonhidratlar da size çok çabuk enerji sağlayacak besinlerdir. Özellikle antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi antrenmandan önce ihtiyacınız olacak enerjiyi sağlamanıza yardımcı olur. Proteinden çok yağdan az kalorili bu besin, tahıllardan meyve ve sebzeler en çok tükettiğimiz besindir. Daha kontrollü karbonhidrat tüketimi ile kilo almadan istediğiniz gibi beslenebilirsiniz.

Beslenme programınızda kalori miktarınıza göre makro besinler arasında dağılım yapabilirsiniz. Öğün saatleri her zaman bir tartışma konusu oldu ve olmaya da devam edecek gibi gözüküyor. Ancak siz hedefinizin üstünde kalori tüketimi yapmaz ve antrenman ve uyku düzeninize de sağlıklı kalırsanız öğün saati ve öğün sayısını çok fazla önemsemeniz gerekmeyecektir.

Antrenman:

Antrenman programı hazırlarken spora yeni başlayan biri olduğunuzu unutmayın. Bu nedenle HIIT gibi yoğun ve yüksek performansa dayalı sporlarla işe başlamak sakıncalı olacaktır. Hafif ağırlık antrenmanları, düşük ağırlıklar ile deadlift, bench press ve squat gibi kompleks egzersizler, kardiyo çalışmaları; pstürünüzü düzenlemeye ve kas kontrolünüzü güçlendirmeye yardımcı pilates egzersizleri spora yeni başlayanlar için ideal antrenman çalışmalarıdır.

Sporda ilerledikçe ve kas gücünüz arttıkça ağırlıkları arttırıp daha çok ağırlık antrenmanlarına yönelebilirsiniz. Direnç egzersizlerini arttırdıkça ki bunu ileri seviye yapanlar powerlifter olarak adlandırılıyor, kas gücünüzdeki gelişimi ciddi anlamda fark edeceksiniz. Ağırlık antrenmanları size tüm vücut çalışmalarını, üst vücut ve core dediğimiz merkez bölgesini çalıştırmada en kuvvetli yöntemlerdendir. Tüm bu ağırlık çalışmalarını yaparken daha düzgün bir fiziğe sahip olmak için alt bölge dediğimiz kalça ve bacak kaslarını da ihmal etmemek gerekiyor.

Kardiyovasküler egzersizler dediğimiz HIIT egzersizlerinin yoğun olmayan ve düşük tempolu versiyonları kalp sağlığınız için de yapmanız gereken egzersizlerdir. Antrenman öncesi kaslarınızı ısıtmak için de yapabileceğiniz bu egzersizler içinden keyif aldığınız bir tanesini seçmenizde fayda var. Spor salonunda, evde ya da dışarıda rahatlıkla yapabileceğiniz kardiyo egzersizlerinden sıkılmamak için (ne yazık ki en çok şikayet edilen egzersizler kardiyo çalışmaları oluyor) sevdiğiniz yerde sevdiğiniz kardiyoyu bulun deriz.

Uyku:

Spora yeni başlayan kişilere bir üzücü haber: artık yatma saatiniz olmalı!

Yetişkin bir birey de olsanız gelişme çağında da olsanız uyku sizin için her zaman aynı önemde olacak. Yetişkinliğe adım attıktan sonra hepten bozduğumuz uyku sistemini spor yapan biri olarak korumanızın gerekliliğinden bahsedeceğiz.

Her gün 7-8 saatlik uyku ihtiyacınız olan uykudur. Uyku sırasında üretilen ve çalışan hormonlar (ortalama- geceleri 23.00 ile gündüzleri 05.00 arasında çalışan melatonin gibi) gündüzleri salgılanmaz. Bu hormonlar temel olarak, vücudunuzun dinlenmesinde, onarımında ve gelişmesinde rol alır. Bunun sebebi de biyolojik saatinizi dengeleyen hormonlar olmasıdır. Yani gün içerisinde metabolizmanızın doğru şekilde işlemesini sağlar. Dolayısıyla antrenman sırasında ve sonrasında gerçekleşen metabolik faaliyetlerin kontrollü gerçekleşmesi için iyi dinlenmeniz gerekir.

Artık spor yapan bir birey olarak kaslarınızın eskiye göre daha çok yorulduğunu unutmayın. Kas inşası ve yağ yakımı sırasında istenmeyen kas kayıplarını engellemek için kaslarınızın ihtiyacı olan dinlenme süresini onlara vermeniz gerekiyor.

Bunun yanı sıra uyku mental olarak da vücudunuzu ertesi güne hazırlayan süreçtir.

Yani her az uyuyan ya da bozuk bir uyku düzenine sahip olan biriyseniz uyku düzeninize el atmanız şart.

Bu temelleri oturttuktan sonra kilo vermek gerçekten kolay bir iştir. Her zaman olduğu gibi sabırlı ve azimli olup yaptığı planı aksatmayan kişiler hedeflerine ulaşacaktır!

SANA EN UYGUN TAKVİYELER