Eskiden vücut geliştirme ile powerlifting birlikte ilerleyen sporlardı, biz de bundan bahsetmiştik.
Vücut geliştiriciler yalnızca iyi görünmekten ziyade, güçlülerdi de. Ancak ilaçlarla ve antrenman araç gereçlerinin de değişmesiyle powerlifting ve vücut geliştirme ayrıldı.
Günümüzde yalnızca iyi görünmek dışında, iyi görünen bir vücutla ne yapılabildiği de sorgulanır hale geliyor. Bu nedenle güç sporları ve güç antrenmanları da popülerleşmeye devam ediyor.
Hem powerlifting, hem de vücut geliştirmeyi bir arada götürmek isteyen birçok sporcu var. Şunu belirtmek gerekiyor ki ikisinde de aynı anda en iyi halinizde olmanız çok zor. Eğer en estetik halinizde olmak istiyorsanız güçten, en güçlü halinizde olmak istiyorsanız da estetikten fedakarlıkta bulunmalısınız.
Yine de iki alanda da olabileceğiniz en iyi noktada olabilmeniz için bazı tavsiyelerimiz var.
Hipertrofi Tekrar Aralıklarında Ağır Ağırlıklar Kaldırın
Vücut geliştirmede az tekrarların hipertrofiye katkısı olmadığı yargısı hakim, bu nedenle düşük tekrarlı çalışmalar yapıldığını çok görmüyoruz. Ancak önemli olan tekrar sayısı değil, toplam hacim.
3 set 10 tekrar yerine 10 set 3 tekrar antrenman yapmayı deneyin. Araştırmalara göre bu iki antrenmanın da kas kütlesine etkisi aynı, bonus olarak 10 set 3 tekrarda güç artışı daha fazla!
Powerlifting sporunda ise, 5 tekrar ve üzerine kardiyo diyerek espriler yapıldığını görüyoruz. Ancak bu “kardiyo” denen çalışmalar hem kas kütlesi için hem de ağırlık arttırabilmek için oldukça gerekli.
Ağır bir ağırlıkla fazla tekrarlar yapabilmek, tekniğinizi de geliştirir kas kütlenizi de arttırır. Bu nedenle hem powerlifting hem de bodybuilding parametrelerinde çalışmış olursunuz.
Ronnie Coleman ve Phil Heath’i kıyaslayın. İkisi de Mr. Olympia, ama hangisinin ağır kaldırdığı ve hangisinin daha iyi olduğu ortada.
Çok Yönlü Olun
Vücut geliştiriciler ağır kaldırmaktan korkuyorlar. Sakatlık fobisi sebebiyle, “daha çok kas kütlesini hafif ağırlıklarla da elde edebileceksem neden riske gireyim” bakış açısı hakim oldu. Bu nedenle ünlü vücut geliştiricileri artık ağır kaldırırken göremez olduk.
Önyargıyı bir kenara bırakın, ağır ağırlık kaldırın. Daha ağır kaldıramadan gelişemeyeceksiniz.
Ayrıca powerlifting sporundaki bazı taktikleri denemekten korkmayın. Low bar squat, sumo deadlift gibi hareketlerle antrenmanlarınızı şekillendirin. Kalça ve arka bacaklarınızı üst seviyeye taşıyın. Bench press egzersizinde bekletmeler ile kas aktivasyonunuzu arttırın. Farkı görünce şaşıracaksınız.
Powerlifting sporcuları ise, sporu 3 hareketten ibaret görüyorlar. Bu bakış açısını değiştirdiklerinde ne kadar verim alabileceklerine şaşıracaklar!
Arka omuzi arka kol (triceps), sırt ve kanat çalışmaları bir powerlifting spocusunun 3 kaldırışını da ileriye taşıyabilir. Aynı zamanda kas kütlesini de arttırabilir.
Powerlifting sporcusu, biceps çalışmaktan da korkmamalıdır. Biceps antrenmanları 3 hareketi olumsuz etkilemez ve iyi görünen kollar her zaman iyidir! Biceps kas kütlesini arttırmak powerlifting sporcularının bench press rakamını da olumlu etkileyebilir.
Zayıf Olduğunuz Tekrar Aralıklarında Güçlenin
Vücut geliştiricileri düşük tekrarlı setlere, powerlifting sporcuları da yüksek tekrarlı setlere olan önyargılarını kırmalı.
Zayıf olduğunuz tekrar aralıklarını güçlendirerek gücünüzü de kas kütlenizi de arttırabilirsiniz. Bu nedenle bu tekrar aralıklarını belirleyip, haftanın bir gününde bu aralıklarda çalışmalar yapmalısınız.
Bir vücut geliştirici için 4 set 12 tekrar kolay olabilir. Ancak 8 set 3 tekrar, ağır setler zorlayıcı olabilir. Bu zorlayıcılık, merkezi sinir sisteminin zamanla adapte olması ile azalacaktır. Aynısı powerlifting sporcuları için de geçerli. 12 tekrarlık setlerle, “kardiyo” yaparak maksimumlarını arttırabilirler!
