Büyük ve imkânsız gibi görünen geniş omuzlar ve trapez kasları mı hedefliyorsunuz?
IFBB’nin en büyük profesyonellerinden Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay gelişiminizi zirveye çıkaracak dört kuralını bizimle paylaştı.
Dört tarafı çöllerle kaplı Kuveyt şehri, dünyanın en sıcak bölgelerinden biridir. Temmuz ayında ölçülen ortalama sıcaklık 45 derece olsa da, genellikle termometreler 10 derece üstünü gösterir. Yaz aylarında yağmur düşmez ve gökyüzünü yalnızca kum fırtınaları grileştirir.
Dumbbell Shrug
Barbell shrug hareketinde çekme hareketini vücudunuzun ön tarafından yaparsınız ancak dumbbell shrug direnci doğrudan omuz altında toplar. Bu da kasların çalışma şeklini değiştirir ancak her iki versiyon da antrenmanınıza ve gelişiminize olumlu katkılar sunar.
Mısır’ın Kahire şehrinde doğan ve şimdilerde Kuveyt’te yaşayan Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay, tüm hayatı boyunca ateş gibi sıcağın ne demek olduğunu çok iyi bildi.
Vücut geliştirme kariyerinin en önemli anlarından biri olan 2016 Mr. Olympia baskısı belki de bu yüzden onu o kadar bunaltmadı ve geçen sene kaydettiği beşinciliğin bu spordaki basamakları bir bir tırmanacağının habercisi olduğunu göstermiş oldu. Soru şuydu: Bu sene Dennis Wolf, Shawn Rhoden, Dexter Jackson ve beş kez şampiyon olan Phil Heath ile yarışıp daha iyi bir sıralama elde edebilecek mi? Cevabı: Evet, Big Ramy Mr. Olympia 2016 dördüncüsü oldu.
Kayayı Yontmak
Ellsbiay için gün, yakıcı güneş altında geçen yolculuk ardından 17 milyon dolarlık soğuk hava, parlak metal ve makinelerle dolu, Orta Doğu’da spor dünyasının en büyük öncülerinden Bader Boodai tarafından işletilen Oxygen Gym’e giderek başlıyor.
Barbell Shrug
Omuzlarınızı yuvarlamaksızın doğrudan yukarı itip tekrar aşağı indirin. Hareket aralığı nispeten dar olsa da tekrarlarınızı yavaş yapıp tepe noktada bir kaç saniye duraksayarak maksimum fayda elde edebilirsiniz.
İki defa New York Pro şampiyonu olan Ellsbiay’e kocaman demek aslında onu hafife almak. Vücut geliştirme yarışmalarına yönelik olarak yaptığı ciddi antrenmanlarla geçen altı sene içerisinde 177 cm boyu olan atlet, üst bacakları ile yazımızın konusu olan omuz ve trapez kaslarını muazzam şekilde geliştirerek sezon dışında 90 kilodan 144 kiloya çıktı.
Üç omuz başını belirginleştirmek ve trapez kaslarına ciddi biçimde kütle kazandırmak için Big Ramy tutarlılık, yoğunluk ve antrenörü Ahmad Alaqi’nin tavsiyelerine odaklandı. Boyut, biçim ve belirginlik kazanmak için kendisinin uyguladığı dört kuralı sıraladık.
Kural 1
Set, tekrar ve ağırlık düzeninizi değiştirerek plato döneminden kaçının.
Seated dumbbell press ve diğer omuz kaldırışlarında Elssbiay, olabilecek maksimum ağırlıkları kullanıyor. Ancak genel antrenmanlarında en az 6 tüm tekrar yapabileceği orta seviyedeki ağırlıkları tercih ediyor, ilerleme durumuna göre bazen tekrar sayısını 15’e çıkartıyor.
İlerleme demişken, bu Elssbiay için çok önemli: Beş hafta içerisinde tekrar sayısı ve ağırlık seçimi omuzları için kademeli olarak 12-15’ten 10-12’ye ve ardından 6-8 tekrar şeklinde değişiyor. Aynı zamanda sırt, göğüs ve bacakları için altıncı haftada tekrar 12-15 aralığına çıkıyor. Genellikle hareket başına üç ila dört set yapıp, aşırıya kaçmadan olabildiğince sıkışma ve esneme hedefliyor.
Bu yaklaşım durgunluğa düşmekten ve tekdüzelikten kaçınmak için tasarlandı. Kaslar nihayetinde yeni uyarıcılara tepki verir, yani haftalarca aynı düzende beslenip antrenman yapmak uzun vadede geri tepecektir.
Seated Dumbbell Press
Ramy bu harekette avuç içleri ileri bakan şekilde ağırlıkları kavrıyor ve delta uçlarını sıkıştırıp bu bölgeye kan pompalayarak omuz başlarını da tüm hareket alanı boyunca aktif biçimde kullanıyor. Bu sıkışma formunu korumasında yardımcı oluyor, bu sırada sıkı ön kollar ve ellerinde kullandığı bantların yardımıyla bilek eklemlerinde sakatlanma riski oluşmadan yüksek ağırlıklar kullanıp gücünü geliştirebiliyor.
Kural 2
Temel hareketler hâlâ en iyileri.
Ana omuz hareketleri olarak yaptığı seated dumbbell, barbell ya da makineyle itme hareketi yapılan hareketlere ek olarak Elssbiay, denenmiş ve sağlam hareketlere başvuruyor. Orta omuz kasları için standing dumbbell leteral raise, arka omuz kasları için bentover dumbbell raise ve trapez kasları için barbel ve dumbbell shrug hareketlerini yapıyor.
Oxygen gibi iyi donanımlı bir spor salonuna kolayca erişebildiği için yaptığı hareketler bunlarla sınırlı kalmıyor elbette, temel serbest ağırlıklı upright row ve front raise gibi hareketlere ek olarak makine ve kablolar kullanılarak yapılan hareketler de bolca seçenek sunuyor.
Her hareketin artısı ve eksisi vardır, işte bu yüzden tek seçeneğe bağlı kalmak hatadır. Örneğin, klasiklerden standing lateral hareketi orta omuzlar için iyi bir çekme gücü sunar. Yeni başlamış veya Big Ramy gibi devasa boyutlarda da olsanız her şekilde yapılabilir. Aynı zamanda bilek pozisyonunuzu değiştirebilir, daha derin bir kasılma için dambılın ucunu hareketin tepe noktasında farklı yöne çevirebilirsiniz.
Ancak dambıllar aynı zamanda ivme de yaratır ve tekrarlar arasında dambılı aşağı indirmek kasta oluşan bütün gerginliğin kaybolmasına sebep olur. Kabloyla yapılan lateral raise hareketi ise tüm hareket aralığı boyunca o gerginliği sabit tutar, elbette makinede yaptığınız lateral raise hareketi de size daha fazla hareket aralığı sunacaktır ve normalde denge sağlayan kasların harekete dâhil olma gereksinimini ortadan kaldıracaktır. Makinenin tasarımı da serbest ağırlıklara göre daha fazla direnç sunabilir. Vermeye çalıştığımız mesaj şu: Bahsettiğimiz üç çeşit de önemlidir, her birinin yapılmasında ayrı faydalar vardır.
Standing Dumbbell Lateral Raise
Elssbiay dirseklerini bükük tutarak kollarını omuzve dambıl arasında yer alan bir köprü gibi görür, orta kas ucunu harekete dâhil ederek kasılma sağlar ve omuz kaslarına paralel şekilde ağırlığı kaldırır.
Kural 3
İstikrarlı ve tempolu tekrarlar yapın.
Elssbiay’ı izlemek, motor pistonunu ağır çekim görmeye benziyor. O en çok kontrollü, sabit hızlı, iki ya da üç saniye süren ağırlık kaldırma, kısa bir süre kilitleme ve ardından yine iki ya da üç saniye süren ağırlık indirme şeklindeki tekrarları seviyor. Ona göre ardında yatan düşünce tekrar sırasında çok fazla dinlenmekten kaçınmak ve bu sayede çalışan kası hep gergin tutmak.
Tekrarları çoğunlukla yeteri kadar esneme de içeriyor ve tekrar aralığını kısa tutmaktan kaçınıyor. Daha uzun hareket aralığı ile kası çalıştırınca daha fazla kas lifi harekete dâhil oluyor ancak büyümek için gerekli olan edinim sağlanmıyor. Eğer siz de spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmak isteyenler gibi daha hızlı tekrarlar yapıyorsanız, önümüzdeki iki hafta boyunca bir deney yapın. Ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bakmaksızın tekrarlarınızı yavaşlatın, her sette bahsettiğimiz şekilde iki ya da üç saniye sayarak ağırlıkları indirip kaldırın. Gerilim altında zaman (TUT) arttıkça, bu size ağrılar yaşatacak yeni kas uyarımları sağlayacak ve antrenmanınızı aceleye getirdiğiniz için neler kaybettiğinizi size kanıtlayacak.
Dumbbell Rear-delt Raise
Lateral raise hareketlerinde olduğu gibi Elyssbiay dirseklerini bükük tutuyor. Hareketi bir sehpa üzerinde yapmak oluşan tüm ivmeyi yok etme gerekliliğini devamlı olarak hatırlatıyor ve ağırlığı kaldırmak için kalçanızdan destek almanız gerekiyor.
Kural 4
Antrenmanı güçlü bitirmek için yoğunluğu arttırın.
Bazı hevesli vücut geliştiriciler tüm antrenman boyunca yoğunluğu yüksek tutup süper setler, drop setler, yarım tekrarlar ve diğer metotları kullanarak her bir seti olasılıkların sınırına taşır.
Elssbiay ise başarılı olmak için bu teknikleri rastgele birleştirmek yerine akıllıca antrenmana yapmak gerektiğini biliyor. Yani drop setler ve dinlen-durakla setlerinin antrenman sonuna bırakılması ve o noktaya gelene kadar setlerin normal yapılması gerektiğini antrenörü Alaqi’nin tavsiyeleri sayesinde biliyor. Yoğunluk çok fazla olursa nihayetinde sakatlanmalara bir adım daha yaklaşırsınız, kaslar bitkin düşüp zarar gördüğünde bundan formunuz da etkilenecektir.
Son sette drop set ya da dinlen-durakla metodunu kullanmak dışında zorlamalı tekrarlar da setin sonunda yapılabilir. Antrenörü Alaqi’nin hafif desteği sayesinde Ramy, normalde bitiremeyeceği iki ya da üç fazladan tekrar yapıyor.
ELSSBIAY’IN OMUZ ANTRENMANI
HAREKET SET TEKRAR
Seated Dumbbell Press 3-4 8–12
Standing Dumbbell Lateral Raise 3-4 10-12
Dumbbell Rear-delt Raise 3-4 10-12
Shrug* 3-4 8-12
- Haftadan haftaya barbel ve dambıl kullanımını değiştirin.
