Büyük ve hacimli kol kası vücudunuza güzel bir görünüm sağlarken, aynı zamanda güçlü ve formda görünmenizi sağlar.(1) Buna ek olarak kol kası geliştirme günlük işlerde ağır kaldırmanız gerektiği durumlarda fazlasıyla yardımcı olabilir.
Kol Kası Nasıl Yapılır?
Kol güçlendirme ve kas büyümesi sağlamak için kol kaslarınızı hedefleyen egzersizler yapabilirsiniz. Fakat hangi egzersizi ne şekilde yapmanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekir. Kol geliştirme için yapabileceğiniz temel egzersizler şunlardır:
1.Biceps Curls
Ön kol hareketleri kapsamın bulunan biceps curls üst kolunuzdaki tüm kasları çalıştırır.(1) Hareketi yaparken her elinize birer dambıl alın. Kollarınızı bükerek dambılları omuzlarınıza doğru getirin. Kısaca bir süre bu pozisyonda bekleyin ve ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi 8-12 tekrardan iki veya üç set yapın.
2.Triceps Dumbbell Extensions
Arka kol kaslarınızı geliştirmek için bu hareket oldukça önemlidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinden açın ve bilekleriniz içe bakacak şekilde ağırlığı başınızın üzerinde tutun. Dambılları başınızın arkasına doğru indirin ve dirseklerinizin yukarıya bakmasını sağlayın. Daha sonra başınızın üzerindeki ağırlığı kaldırın ve dirseklerinizi tekrar düzleştirin. Bu hareketi 8 ila 12 tekrar yaparak 3 ya da 5 set uygulayın. Bu egzersiz aynı zamanda iki elinizi kullarak başınızın üzerinde bir dambılı aşağıya indirerek ve sonrasında tekrar yukarı uzatarak da yapılabilir.
3.Önkollar İçin Wrist Curls
Kol kası yapma sürecinde ön kolları ihmal etmemeniz önemlidirWrist culrs, genel olarak kaldırma yeteneğinizi artırarak bileklerinizi ve önkollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.(1) Wrist curls yapmak için, iki elinize de birer dambıl alın ve sabit bir yere oturun. Ön kollarınızı dizleriniz üzerinde sabit tutarak bileğinizi yukarı ve aşağı doğru kıvırın. Bu hareketi 8-12 kez tekrarlayın. Toplam iki veya üç set yapın.
Kol Kası Geliştirme Sürecinde Yapılan Hatalar
Her ne kadar kol geliştirme egzersizleri diyince akla ilk ve temel olarak yukarıdaki egzersizler geliyor olsa da büyük kollar inşa etmek için sonsuz defa biceps curls ya da triceps extension hareketlerini yapmak doğru değildir.(2) Bu hareketler fazlasıyla etkili olsa da özellikle yeni başlayanlar için ters bir etki yapabilir ve verimsiz antrenmanlara neden olur. Bu yüzden yeni başlayanlar biceps curls ya da triceps extension gibi izole egzersizler yapmak yerine genel kas kütlesini inşa etmek için squat ve deadlift gibi serbest ağırlıklı bileşik egzersizlere ihtiyaç duyarlar. Kas kütlesi kazanmak için maksimum ağırlık kaldırmanız gerekir, ancak izole egzesizler ile maksimum ağırlığa ulaşmak oldukça zorlayıcıdır.
Kol kası programı uygulama sürecinde sık yapılan hatalardan biri de çok fazla kol egzersizi yapmaktır. Kol kasları küçük kas gruplarıdır ve onları haftada 4-5 defa çalıştırmak yarar sağlamaz, aksine gelişimi engeller.(2) Kaslar dinlendikleri zaman büyürler.
Kol kası ve genel olarak kas geliştirme sporuyla uğraşanların yaptığı hatalardan en önemlisi yeterince yemek yememektir. Daha büyük kaslara sahip olmak için yeterince kalori tüketmelisiniz. Kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Kollarınıza eklemek istediğiniz her 2 cm için yaklaşık 6 kilo almanız gerektiği söylenmektedir.(2) Bu yüzden günde en az dört öğün tüketmeli, antrenman sonrası beslenmenizi ihmal etmemeli, kendi ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak yeterince kalori almalı ve kas gelişimizi sürdürmelisiniz.
Kol Kası Geliştirmek İçin İpuçları
- Güç, kas büyüklüğüyle doğru orantılıdır. Squat’ınızı 140 kg’ye, bench press’i 100 kg’ye ve deadlift’inizi 180 kg’ye yükseltmek için çabalayın. Bu, genel kas kütlenizi artıracaktır.
- Dinlenirken kaslar büyür. Kol kası çalışmaya biraz mola verin, çünkü kol kasları küçük kas gruplarıdır ve çok fazla egzersiz kasların gelişimini engeller.
- İlerlemenizi takiip edin. Kendinizi tartın ve kollarınızı her 2 haftada bir ölçün. Eğer kollarınız büyümüyorsa, düzgün antrenman yapmıyorsunuz veya yeterince yemek yemiyorsunuz demektir.
- Squat ve deadlift’inizi arttırmak, kollarınızı biceps curls ve triceps extension hareketlerin daha hızlı inşa edecektir. Güçlenin ve daha fazlasını kalori tüketin.
