Hiçbir profesyonel vücut geliştirici, yenilginin acı tadından kaçamadı. Buna dört defa 212 Olympia şampiyonu olan ama Pro Ligi’nin ilk üç yılında elde ettiği zaferlerden çok yenilgi yaşayan Flex Lewis de dâhil. 2012 yılında 212 alanının başlamasından bu yana, Lewis girdiği 12 yarışmanın tamamını kazandı. 212’de yenilmez olan Lewis, bu yıl yine unvanını korumak ve zaferlerini sürdürmek için yarıştı ve bu yılda Pro 212’nin şampiyonu olmayı başardı!
Gallerli Ejderha’nın iki üstün özelliği, eskiden onu geride tutan ama artık onun en güçlü detayları haline gelen sağ ve sol kolları. Onu başarıya götüren 20 sırrını listeledik.
1. Böl ve Yönet
“Kollarımı geliştirmemde önemli rol oynayan unsurlardan bir tanesi de triceps ve biceps kaslarımı farklı günlerde ayrı ayrı çalıştırmak oldu. Bu sayede kollarıma her hafta daha çok vakit ayırabildim ve her bir kasa çok daha iyi odaklandım.”
2. Zihinden Kasa
“Kas ve zihin bağlantısı çok önemlidir. Esnemeden kasılmaya kadar kasın çalıştığını her tekrarda hissetmelisiniz. Kısa süre önce ön omuz kaslarım dâhil olmadan nasıl gerçek anlamda göğüs çalışabileceğimi öğrendim. Kollar, öncesinde başaramadığım bir odaklanmayla çalıştırmaya başladığım ilk bölgeydi.”
3. Bağlan
“Öncesinde kollarımın çalıştığını o kadar hissedemezdim, biceps kaslarını çalıştıracağımda da ön kollarım hep harekete dâhil olurdu. Sonra bazı hareketleri denemeye başladım ve kaslarımı gerçekten sıktım, ağırlıklara çok önem vermemeye başladım. Utanç verecek kadar hafif ağırlıklar kullanmam gerekse bile her şey tamamen kasların iyi çalıştığını hissetmeye odaklıydı. Zaman içinde kendime kasları doğru şekilde sıkıp onlarla bağlantı kurmayı öğrettim, elbette ağırlıklar da adım adım yeniden ağırlaştı.”
4. Zayıf Ön Kolları Geliştir
“Ön kollarımı çalıştırmam, hiç çalıştırmadım. İnsanlar bana devamlı olarak bunu soruyor çünkü kollarım çok iri ama aslında yalnızca üst vücut çalışırken irileştiler. Herkesin zayıf ve güçlü olduğu bölgeleri vardır. Eğer ön kollarınız zayıfsa o zaman doğrudan wrist curl ve reverse wrist curl gibi hareketlerle bu bölgenizi çalıştırmanız gerekir. Daha fazla tekrar yapmaya çalışın, her sette en az 15 tekrar yapın.
5. Triceps Dev Setleri
“Ben triceps kaslarımı kablo istasyonunda dev setlerle çalıştırmayı seviyorum, farklı pushdown hareketlerini halat ya da bar ile hem üstten hem alttan kavrayışlarla yapabiliyorum. Aynı zamanda extension hareketini de yapabiliyorum. Arka arkaya üç ila beş hareketi 15-20 tekrarla antrenman yaparım. Bir de üç ya da dört dev set eklerim. Bu düzen kısa sürede çok fazla tekrar anlamına gelir ve üç triceps başına da çok fazla kan pompalanmasını sağlar.”
6. Halatlan
“Her tip pushdown hareketini yaparım ama özellikle halatla yapılanı seviyorum. Halat aparatının iki ucunu tutarak aşağı çektiğimde kasılmanın alt kısmında ellerimi ayırabiliyorum ve daha fazla hareket alanı elde ederek triceps kaslarının dış başlarındaki gerginliği gerçekten hissediyorum. Sonra yorulmaya başladığımda halat uçlarını birleştirip daha fazla tekrar yapabiliyorum.”
7. Smith’te Dev Kavrama
“Ben Smith makinesini, daha dar kavrayışla bench press yapmak için kullanıyorum. Eğimli sehpayı düz olarak ayarlarım ve çeviririm, bu sayede başım oturulan kısma denk gelir, açıyı da yukarı doğru ayarlarım. Böyle yapınca neler olup bittiğini daha rahat görebiliyorum.”
8. Dar Tutuş
“Close grip bench press yaparken piramit yöntemiyle her sette daha yüksek ağırlıklar kullanıp daha az tekrar yaparım. En az sekiz tekrar yaparım ve belki son iki tekrarda yardım alırım. Başparmaklarımla dokunarak ağırlığı nasıl kavrayacağımı ayarlarım. Genelde iki parmak genişliğini baz alırım. Boyu benden daha uzun olanlar belki iki parmak arasında daha fazla aralığa ihtiyaç duyabilir ama daha fazlası bence göğüs bölgesini triceps kaslarından daha çok hedef alır.”
9. Seated Half Curls
“Bazen seated cable row istasyonunda curl yaparım. Bu harekette tam esneme elde edemiyorum çünkü bar bacaklarımı da çalıştırıyor, dolayısıyla beni hareketin kaldırma kısmına, yani kası kastığınız bölüme odaklanmaya zorluyor. Dinlenmeye sebep olacak bir noktanın olmamasını seviyorum. Tüm set boyunca biceps kaslarında sürekli bir gerilme oluyor.”
10. Sıkıştır ve Bekle
“Curl hareketindeki sıkışma, biceps kasları için en önemli ayrıntı. Ben kan hacmini maksimuma çıkarmak için o kasılmaları bekletip iyice kaslarımı sıkıyorum.”
11. Dinlen-Durakla Taktiğiyle 21 Tekrarlı Curl
“Bazen kablo ve EZ curl kulpuyla 21 curl yaparım. Bununla birlikte sonunda bazı tekrarları dinlen-durakla şeklinde yaparım. Tüm o tekrarlar, patlayıcı nitelikte olur ve hareketin tepe noktasında kasları sıkıştırıp hareketin alt noktasına inerken yarı negatif yaparım. Ağırlığı olabildiğince yavaş indiririm ama 21’den sonra gerçekten yavaş tekrar yapmak zor oluyor.”
12. Hızlı ve Yavaş
“Hızlı yerine yavaş tekrarlarla curl yapmayı severim. Bazen patlayıcı nitelikte dört set dumbell curl yapıp ardından dört set preacher machine curl hareketini yavaş ve kasılmaları bekleterek de yaparım.”
13. Ez Bar
“Ben biceps için düz bar kullanmayı sevmiyorum. EZ curl bar, bileklerime zarar vermeden biceps kaslarımı hedeflemek için bana daha doğru bir pozisyon sağlıyor. Eğer düz bir bar kullanırsam bileklerimi çevirmek isterim ama yapmam. Doğal bir his değil.”
14. Hem Ayrı Hem Değil
“Ben üç ya da dört set alternating dumbbell curl yaparken aynı anda dambılı çevirerek de iki set yaparım. Hissi biraz daha farklı çünkü ayrı ayrı yapmak yerine birlikte yaptığınız zaman kas ve zihin ilişkisi daha değişik oluyor.”
15. İçi Dışı
“Antrenörüm Neil Hill bu yöntemi geliştirdi. Yerde üç adet EZ-curl barını yan yana, hafiften ağıra olacak şekilde ayarlayın. En hafif olanla başlayın ve eller birbirine yakın duracak şekilde barı kavrayıp 15 tekrar yapın. Hareketin tepe noktasında bekleme yapıp kasları iki saniye sayana dek sıkın. 15 tekrar tamamlayabilmek için set sırasında birkaç saniye dinlenmeniz gerekebilir ama hedefiniz 15 tekrarı tamamlamak olsun. Ardından aynı düzeni, elleri biraz daha geniş şekilde bara yerleştirerek en yüksek ağırlıklarla tekrar edin. Sonra dar açıyla kavradığınız ilk sete dönüp baştan başlayın, geniş açıya geçip üç set daha yaparak tamamlayın. Dış biceps kaslarını çalıştırdığınız dar açıyla kavranmış altı set ve geniş açıyla kavranmış iç biceps kaslarını çalıştıran altı set toplamında 12 set yapmış olacaksınız. Evet, gerçekten işkence gibi olacak, biceps kaslarınızın acıdan çığlıklar attığını duyacaksınız. “
16. Hammer Curl Artısı
“Ön kollarımı çalıştırmaya en yaklaştığım hareket hammer curl. Ben oturarak ve değiştirerek yapıyorum. Hammer curl hareketi ön kolların üst kısmını da çalıştırıyor ama diğer curl hareketlerine nazaran özellikle bunu antrenmanın sonlarına doğru yaptığım için pazılarım ve biceps kaslarımda da hareketin etkisini hissediyorum.”
17. Tam Ez Tekrarları
“Ben EZ-bar curl hareketinde ağırlığı olabildiğince yukarı kaldırırım. Hareketin tepe noktasında omuz kaslarımın da bir miktar harekete dâhil olabileceğini biliyorum ama problem değil çünkü her tekrarda maksimum sıkışma yaratmak istiyorum. Çoğu vücut geliştiricinin yaptığının aksine her tekrarı yarım yapmak yerine güçlü kasılmalar hissetmek istiyorum.”
18. Vücut Ağırlığıyla Dip
“Dip hareketine bayılıyorum. Bazen bu hareketi yalnızca vücut ağırlığımla yaparım. En az 20 olacak şekilde fazla tekrar yapmaya çalışırım ve her sette failure hedeflerim. Göğüs çalışırken dip hareketini yaparsam, ciddi ölçüde geriye eğilirim. Triceps için hareketi yaparken ise vücudumu olabildiğince düz tutarım.”
19. Süpinasyon
“Dumbbell curl hareketini de çok severim. Dambıllar, biceps çalışmak için en iyi ekipmandır. Pek çok kişi ağırlığı öylesine yukarı kaldırır. Ben hareketin bütün aralığından faydalanmaya çalışıyorum ve ellerimi olabildiğince dışa çevirip (süpinasyon) bir saniye bekleyip kaslarımı sıkıyorum.”
20. Machine Dips Kasılması
“Eğer vücut ağırlığıyla yapmıyorsam, makine eşliğinde dip yaparım. Tekrarlarım 15-20 aralığındadır, hatta bazen daha da fazla yaparım. Ancak vücut ağırlığıyla yapılandansa makine ile yapılan dips hareketinde, özellikle de setlerin son 2-3 tekrarında daha fazla kas sıkabiliyorum. Bekleme yapıp kaslarımı olabildiğince sıkarım.”
