Soru: Setlerin arasını kısa tuttuğumda çok fazla yorulduğumu farkettim, ama biraz daha uzun tuttuğumda, hep daha fazla performans gösterebiliyorum. Şimdi, daha çabuk yorulmak mı iyi bir şey, yoksa daha uzun süre dinlenmek mi?
Cevap: Antrenmanınıza yönelik amaçlarınızı bilmeden bu soruyu cevaplamak zor. Özellikle bacaklar gibi belli bölgelerin kaslı olması üzerine çaba gösteren kadınları çalıştırdıgımda, setler arasındaki dinlenme periyotlarını sürekli değiştiriyorum.
Dinlenme sürelerini daha az (30 saniye kadar) tuttuğunuzda, ağırlık kaldırmanın aerobik yağ yakımı etkisine ulaşacaksınız. Genel olarak bu, devirli bir çalışma sistemi gibidir.
Her nekadar kütle kazanmayı hedefleyen bir yol izlesem de, doğru söylemek gerekirse, bu çeşit bir antrenman sistemini pek kullanmadım. Bana göre birçok insan, biraz kas kütlesi inşa edip ve kardiyodan faydalanarak çok fazla yağ yakmak için uğraşıyorlar.
Çok fazla kütle kazanmak isteyenler antrenman programlarının ilk safhasından kardiyoyu çıkararak, kas inşa etmek için sadece optimal dinlenme süresine odaklanabilirler. Yine de, bu kardiyoyu tamamen bırakmanız anlamına gelmemeli. Aslında, Vince Delmonte No Nonsense Muscle Building‘de başta, biraz kas kütlesi kazanıp, antrenmadan sonra kardiyo yapmanızı tavsiye ediyor.
Peki, kas kütlesi kazanmak için, setler arasındaki optimal dinlenme süresi nedir?
Dinlenme süresini 1 dakika ve daha yukarıda tutarsanız, yapılan ağırlık çalışmasından kas gelişimi adına maksimum etki almak üzerine vücuda daha büyük bir fırsat verme eğilimi gösterilir. Setler arasında oksijen depolarının yeniden doldurulmasına izin vererek, diğer gelecek setler için, vücuda olabildiğince çok fazla anlık enerji sunma şansını garantilersiniz. Bu da, daha fazla ağırlık kaldırmanız ve maksimum kas gelişimi demektir.
Şu da var, antrenman yoğunluğunuza göre yenilenme süresini daha uzun tutabilirsiniz. Ama setler arası ortalama dinlenme süresinin 1-2 dakika olduğunu unutmayın.
Çeviri: D.Wolf
