Kas Gelişimi İçin Setler Arası Dinlenme Süresi

28 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Soru: Setlerin arasını kısa tuttuğumda çok fazla yorulduğumu farkettim, ama biraz daha uzun tuttuğumda, hep daha fazla performans gösterebiliyorum. Şimdi, daha çabuk yorulmak mı iyi bir şey, yoksa daha uzun süre dinlenmek mi? Cevap: Antrenmanınıza yönelik amaçlarınızı bilmeden bu soruyu cevaplamak zor. Özellikle bacaklar gibi belli bölgelerin kaslı olması üzerine çaba gösteren kadınları çalıştırdıgımda, setler arasındaki dinlenme periyotlarını sürekli değiştiriyorum. Dinlenme sürelerini daha az (30 saniye kadar) tuttuğunuzda, ağırlık kaldırmanın aerobik yağ yakımı etkisine ulaşacaksınız. Genel olarak bu, devirli bir çalışma sistemi gibidir. Her nekadar kütle kazanmayı hedefleyen bir yol izlesem de, doğru söylemek gerekirse, bu çeşit bir antrenman sistemini pek kullanmadım. Bana göre birçok insan, biraz kas kütlesi inşa edip ve kardiyodan faydalanarak çok fazla yağ yakmak için uğraşıyorlar. Çok fazla kütle kazanmak isteyenler antrenman programlarının ilk safhasından kardiyoyu çıkararak, kas inşa etmek için sadece optimal dinlenme süresine odaklanabilirler. Yine de, bu kardiyoyu tamamen bırakmanız anlamına gelmemeli. Aslında, Vince Delmonte No Nonsense Muscle Building‘de başta, biraz kas kütlesi kazanıp, antrenmadan sonra kardiyo yapmanızı tavsiye ediyor. Peki, kas kütlesi kazanmak için, setler arasındaki optimal dinlenme süresi nedir? Dinlenme … »

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Başına 3 Set En İyisi

27 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

İnsanlar binlerce yıldan beri dayanıklılık ve kas geliştirmek için ağırlık kaldırıyorlar. Şu sıralar fitness uzmanları, optimum bir antrenman programı üzerinde çalışıyor diye düşünebilirsiniz. İsveçli bilim adamlarının yaptığı araştırmalar sonucu, antrenman yaparken 1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın %60’ından daha fazla ağırlık kullanıldığında kas gelişiminin daha hızlı olduğu, optimum tekrarın her kas gurubu için 4-6 set yapıldığında toplam 40-60 tekrar olması gerektiği, optimum antrenman frekansının haftada 3-4 antrenman olduğu, birbirine ters kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olan antrenmanların çok büyük kas artışına neden olduğu tespit edildi. Araştırmacılar, kasların aşırı derecede büyümesi için gerekli olan optimum antrenman programını bilmediklerini ve setler,tekrarlar veya dirençten kaynaklanan gelişim oranlarını ölçemeyeceklerini tespit ettiler.İnsanlar antrenmanlara farklı tepkiler veriyorlar. Tecrübeli vücut geliştirmecilerin antrenmanlarının eğitimsiz ağırlık çalışanlar üzerindeki etkilerinin sonucunu da tahmin edemeyiz.Ancak, bir Alman araştırmacı yeni başlayan ağırlık çalışanlar için optimal set sayısını belirlemek amacıyla çapraz metod uyguladı. Araştırma sırasında egzersiz başına 1-3 set olan eğitim programları denedi. “Biceps Curl” ve “Bench Press” antrenmanlarında güç gelişiminde en büyük ilerlemeyi 3 set sağladı. Sonuç olarak; elimizdeki şu anki verlere göre yeni başlayanlar için antrenman başına 3 … »