Bir Kas Grubu Haftada Kaç Kez Çalıştırılmalı?

Spor salonunda antrenman yapmak büyümeyi teşvikten ibarettir. Büyüme, aslında siz dinlenirken/toparlanırken gerçekleşir. Belli bir kas grubunu çok sık çalıştırmak geri gitmenize sebep olabilir ve bu da gelişiminizi ya yavaşlatır ya da tamamen durdurur. Bir kas grubunu haftada bir defa yoğun biçimde çalıştırmayı sağlayan antrenman splitleri oluşturmak mantıklı bir yaklaşımdır ve pek çok vücut geliştirici böyle yapar. Biz de bu yazımızda “Aynı kas grubu haftada kaç kez çalıştırılmalı?” sorusundan yola çıkarak bu konuyu mercek altına aldık.

Her Gün Aynı Kası Çalıştırmak Doğru mu?

Bir kas grubunu haftada birden daha fazla çalıştırmak büyümeyi daha sık teşvik edeceği için çok daha iyidir. Ancak her gün aynı kası çalıştırmak için kesinlikle yanlış olduğunu söyleyebiliriz. Bu söz konusu kas grubunuzun ihtiyaç duyduğu toparlanmayı sağlamıyor ve kas gelişimini engelliyor olmanız anlamına gelir. Bunun yerine daha iyi ve etkili sonuç için aynı kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmalı ve mutlaka dinlendirmelisiniz. Bu iddiayı doğrulamak için hafta bir gün antrenman yapanlar ile 2 – 3 gün antrenman yapıp dinlenen sporcular üzerinden bir çalışma yapıldı. Buna göre ortaya çıkan bulgular ve sonuçları sizinle paylaşıyoruz.

Bulgular

• Antrenmansız katılımcılar ile yapılan bir araştırmada, yorucu bir antrenmandan bir hafta sonra kuvvetin tümüyle toparlanamayacağı görüldü. Araştırmalar, antrenmana verilen anabolik tepki süresinin antrenman yaptıkça azaldığını gösterdiği için adaptasyon arttıkça antrenman sıklığının da artması gerektiğini gösteriyor.
• Birçok değerlendirme ve toplu analiz, en fazla kas büyümesinin haftada bir defadan daha sık antrenman yapıldığında oluştuğunu gösteriyor. En hızlı büyüme ise haftada iki ila üç defa antrenman yapıldığında ve sonrasında en az bir gün dinlenildiği taktirde gerçekleşiyor.

Sonuç

Hedefiniz hızlı büyüme sağlamak ise her bir kas grubuna yönelik haftada en az iki defa antrenman yapmak en iyi sonucu verecektir.

Sıklığı artırmak için antrenmanlarınızı birkaç şekilde bölebilirsiniz. Göğüs/omuz/triceps ve sırt/biceps/bacaklar pek çok kişinin kullandığı 3 günlük antrenman splitidir. Bir gün tüm itme hareketlerinin, başka bir gün de çekme hareketlerinin yapıldığı iki günlük itme-çekme antrenman spliti de yaygın olarak kullanılır. Üst ve alt vücut olarak bölebileceğiniz çeşitli alternatifler de var. Tabii antrenmanlar arasında dinlenme ve toparlanma için yeterince vaktinizin olduğunu varsayarsak tüm vücut antrenmanları da etkili olabilir ve hepsinden daha çok esneklik sağlayabilir.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER