Ne yapıyorsanız yapın, kollarınızı bile geliştirebiliyorsunuz ama kalf kaslarınızı geliştiremiyorsunuz değil mi? Bu sorununuzu kökünden çözmek için önce kalf kasını derinlemesine inceleyelim, daha sonra ise bu inatçı kasları çalışmaya nasıl zorlarız hep beraber öğrenelim!
Kalf Kası Nedir?
Alt bacağın arkasındaki baldır kası aslında iki kastan oluşur (1):
Gastroknemius, cildin altında görünen çıkıntıyı oluşturan büyük baldır kasıdır. Gastroknemius, birlikte elmas şeklini oluşturan iki parçaya veya “başlığa” sahiptir.
Soleus, gastrocnemius kasının altında yatan daha küçük, düz bir kastır.
Gastroknemius ve soleus kasları baldır kasının tabanında incelir ve birleşir. Baldır kasının altındaki sert bağ dokusu Aşil tendonu ile birleşir. Aşil tendonu topuk kemiğine (kalkaneus) girer.
Yürüme, koşma veya atlama sırasında baldır kası, ileri hareketi sağlamak için topuğu yukarı çeker.
Spor salonu popülasyonunun çoğunda en zayıf kas grubu olan kalf kasları, gelişmemekte de bir o kadar inatçıdır. Her yolu denediğinize, onlarca set kalf çalıştığınıza eminiz. Ama daha önce bu yöntemi denemediğinizden eminiz.
[ls_content_block id=”6553″]
Kalf Kası Geliştirme Programı
Kalf kaslarını geliştirmekte zorluk yaşayanlara can yakan bir kalf kası antrenman programı kaleme aldık (2):
Pazartesi: Bacak Antrenmanı
Ayakta kalf kaldırma: Normal bir kalf makinesi veya bir Smith makinesi kullanın. Setleri ve tekrarları doğru şekilde gerçekleştirin, kullanabileceğiniz maksimum ağırlığı kullanarak beş set yapın. 5 set sırayla 15, 12, 10, 8 ve 6 tekrar uygulayın.
Salı: Baldır Antrenmanı
Sadece vücut ağırlığı ile ayakta yükselerek baldır kaslarınızı çalıştırın. 100 tekrar yapın.
Perşembe: Kalf Egzersizi
Oturarak kalf kaldırma: Hareketi doğru şekilde yaparken kullanabileceğiniz maksimum ağırlığı kullanarak (dizinize yerleştirin) 5 set gerçekleştirin. Oturabileceğiniz bir kalf makinesine erişiminiz yoksa pazartesi günleri yapıltığınız gibi kalf yükseltmeleri yapın. 5 set boyunca bu egzersizi sırasıyla 15, 12, 10, 8, 6 tekrar şeklinde uygulayın.
Cuma: Kalf Antrenmanı
Sadece vücut ağırlığı kullanarak ayakta durup baldırlarınızı yükseltin. 100 tekrar yapın.
En İyi Kalf Kası Egzersizi
En iyi kalf egzersizi aslında en popüler olanıdır, tabi doğru uygulamayla!
- Çıplak ayakla dururken, ayak parmaklarınız yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.
- Ayaklarınızı hafifçe dışa doğru bakacak şekilde ayak parmaklarınızı 5-10 cm topuktan kaldırarak parmak ucunda yükselin (sanki topuklu ayakkabı giymiş gibi).
- İki ayağınızı da topuktan aynı anda yükseltin, kasları doğru çalıştırdığınızdan emin olmak için aynadan kontrol edin.
- Sabit bir hız koruyun ve zıplamamaya özen gösterin.
- Her egzersizden sonra kan akışını uyarmak için kaslarınıza masaj yapın.
- Bu masaj ağrıyı hafifletir ve kas kazanımı sağlamanıza yardımcı olur.
Kalf Kasları Sık Uyarılmayı Sever!
Bütün gün üzerinde yürüdüğünüz, koşarken en çok çalıştırdığınız, her egzersizde zaman zaman odaklandığınız kalf kasları aslında sık çalışan kaslardır. Sık çalışan kaslar kendilerini çabuk onarmaları ile ünlüdürler. Çabuk onarılan kasları geliştirmek için sık çalıştırdığınızdan emin olmalısınız.
Kalf kaslarınızı normalde çalıştığınızdan çok daha sık çalıştırabilirsiniz. Her antrenmanın sonuna kalf egzersizi koyarak kalf kaslarını çok daha iyi geliştirebilirsiniz!
[ls_content_block id=”6553″]
İşte o Yöntem: Her Sabah ve Her Akşam Kalf!
Kalf kaslarını asla geliştiremeyenlere bilimsel çalışmalarla da desteklenen bir yöntem sunuyoruz, dikkatlice dinleyin!
Kalf kaslarınızı her sabah uyandıktan sonra ve her akşam yatmadan önce yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak tükenişe götürmeyi deneyin. Her gün 100 tekrar yapabilecek konuma geldiğinizde kalf kaslarınızdaki büyümeye siz de şaşıracaksınız. Kalf kasları ağır ağırlıkları da sever ancak sık sık tükenişe gittiğinde de oldukça iyi gelişir.
Daha önce bu yöntemi denemediyseniz kesinlikle denemelisiniz! Her sabah ve her akşam bu egzersizi yaparak inatçı kaslarınızı kendi kontrolünüz altına alabilirsiniz. Bu yolda ilerlerken protein tozu ve BCAA takviyelerinden destek alırsanız daha hızlı bir kas büyümesi sağlamış olursunuz.
Vücut ağırlığıyla 100 tekrarı illa tek seferde mi yapmak gerekiyor? Aralarda 30-40 saniye dinlenerek 4 sete bölmek efektifliği azaltır mı?
[…] Kalf Kaslarını Geliştirmenin Sırrı […]