Kas geliştirmek için ideal beslenme nasıl olmalıdır?
Protein ihtiyacıyla ilgili öğrenmeniz gereken ilk detay, sihirli tek bir rakamın olmamasıdır. Protein ihtiyacı genetik faktörler, nitrojen dengesi, hormon seviyeleri ve antrenman hacmine bağlıdır.
Ancak vücudun her bir kilosuna karşılık 2-2.5 gram kadar yağsız protein tüketmek genelde doğru kabul görür. Bazen vücudun ihtiyacı bundan daha fazlası olabilse de, genelde bu duruma sık rastlanmaz. Ne kadar protein alacağınıza doğru şekilde karar verebilmeniz için dikkat etmeniz gereken altı faktörü sizin için sıraladık:
1. Karbonhidrat Alımı
Protein ihtiyacınızı belirlemede en etkili faktörlerden bir tanesi tükettiğiniz karbonhidrat miktarıdır. Kısaca anlatmak gerekirse, “protein koruyucu” olduklarından dolayı karbonhidratları “anabolik” olarak adlandırabiliriz. Eğer beslenme düzeniniz yüksek karbonhidratlıysa, teorik anlamda proteine daha az ihtiyaç duyarsınız ama düşük karbonhidratlı bir diyet sürdürüyorsanız pozitif nitrojen dengesinin korunması için daha fazla protein gereksiniminiz olur. Bu denge, vücudunuzun birincil enerji kaynağı olarak depolanan glikojeni kullanıp amino asitleri toparlanma ve büyüme gibi önemli roller için korumasıyla oluşur. Karbonhidratlardan edinilen glikojen yeterli miktarda bulunmadığı zaman vücudunuz proteini, glikoneojenez (glikojen oluşumu) süreciyle glikojene çevirmeye daha meyilli olur ve bu durum, iyi şekilde toparlanıp kas geliştirebilmek için ihtiyaç duyacağınız protein miktarını etkiler.
2. Hormon Profili
Endokrin sistemi, protein sentezi de dâhil olmak üzere hemen her şey üzerinde etkisi bulunan oldukça güçlü bir faaliyetler zinciridir. Lösin amino asidi açısından zengin olan proteini tükettiğinizde kas toparlanması ve büyümesinin arkasındaki itici güç olan kas protein sentezi tetiklenir. Sisteminizde ne kadar çok “serbest testosteron” varsa (teoride), vücudunuz o kadar çok protein kullanabilir. Bu yüzden doğal olarak testosteron seviyesi yüksek olan kişiler yüksek proteinli bir diyetle daha kolay kas geliştirebilir. Kas protein senteziyle de alakalı olarak testosteronun, kas hücreleri duvarlarına bağlanıp kas protein sentezini geliştirme süreci üzerinde doğrudan etkisi bulunur. Bu detayla birlikte eğer test sonuçlarınızda testosteron üretiminizin yüksek olduğu görülmüşse veya yüksek libidoya sahipseniz, yazının başında belirttiğimiz ortalama protein ihtiyacı ölçeğinin yüksek seviyesine yakın miktarlarda protein tüketmenizi tavsiye ederiz.
3. Antrenman Hacmi
Eğer antrenman hacminiz ciddi ölçüde artış gösterdiyse, tamamen toparlanabilmek için amino asitlerin vücudunuzda yeterli miktarda bulunduğundan emin olmak için potansiyel olarak daha çok proteine ihtiyaç duyarsınız. Aksi takdirde hızla sürantrenman (aşırı antrenman) durumuna düşersiniz. Vücut ağırlığının her bir kilosu için 2.5 gramdan da fazla protein ihtiyacı olan kişilerde bu durumun yaşandığı gözlemledim. Bu kişilerin antrenman hacmi ciddi ölçüde artış yaşadığı için fazladan protein olmadan gereksinimi karşılayamaz hale gelmişlerdi. Tabii genellikle haftada altı gün ciddi yoğunlukta antrenman yapan kişilerden bahsediyorum. Daha tipik bir vücut geliştirme antrenmanı ayrımında eğer toparlanmanızın geri kaldığını ve kaslarınızın devamlı ağrıdığını hissediyorsanız, vücudunuz yeterince hızlı toparlanamadığı için daha fazla protein almayı düşünebilirsiniz.
4. Bağırsak Sağlığı
Kariyerim boyunca binlerce makale ve birkaç kitap yazdım. Yazılarımda her zaman bağırsak sağlığının beslenmenizle de ilişkili olarak başarıya ulaşmanızda büyük bir rol oynadığını belirtmişimdir. Eğer bağırsaklarınız doğru şekilde çalışmıyorsa, protein de dâhil olmak üzere yediğiniz besinlerin sindirilip özümsenmesi doğrudan etkilenecektir. Devamlı olarak şişkinlik, gaz veya karın ağrısı şikâyetiniz varsa, kapsamlı bir test ile bağırsaklarınızı kontrol ettirmelisiniz. Yapılacak testler, bağırsaklarınıza iyi gelmeyen ya da doğru şekilde çalışmaları için lazım olan her şeyi belirleyebilir. Bu sayede bir ilave fayda olarak bağırsaklarınızın proteini sindirme becerisi de olumlu etkilenip toparlanmanızı ve hacim kazanmanızı hızlandırabilir.
5. Protein Kalitesi
Daha önce bahsettiğim gibi, toparlanma ve kas geliştirme amacıyla yüksek miktarda protein tüketmenizin ana sebeplerinden bir tanesi olan kas protein sentezini arttırmak için lösin amino asidi açısından zengin protein kaynaklarına ihtiyacınız vardır. Lösin açısından zengin yiyeceklere yumurta akı, bütün yumurta, yağsız kanatlı eti, yağlı balıklar, beyaz etli balıklar ve whey proteini örnek gösterilebilir. Kaliteli protein kaynaklarına odaklanarak yediğiniz besinlerin faydasını maksimuma çıkarmış olursunuz. Buna bir çeşit protein verimliliği diyebiliriz.
6. Kalori Alımı
Hangi bölgeyi çalıştırdığınız ve hedefleriniz doğrultusunda kalori alımınız hafta boyunca günden güne değişkenlik gösterecektir. Yağ ve karbonhidrat alımına da bağlı olarak protein ihtiyaçlarınız da aynı şekilde günlük bazda farklı olacaktır.
