IFBB bikini profesyoneli Ana Delia Iturrondo’nun eşliğinde yayınlamakta olduğumuz bu dayanıklılık egzersizleriyle vücudunuzdaki yağ oranını azaltın ve kas oranınızı arttırın. Kendinizi şimdiden buna hazırlayın çünkü altı adet vücut ağırlığıyla ve hafif dumbbell egzersizlerinden oluşan bu program ile gerçekten çok yağ yakacaksınız. Beden ölçünüzü düşürecek olan bu programı uygulayarak 500 kalori yakmanız mümkün.
Yazan: Cat Perry///Antrenör: Gino Caccavale///Fotoğraflar: Tommy Garcia
Isınma: Aşağıda bir örneği bulunan yüksek tempodaki programlar esaslı bir ısınma gerektirmektedir. Antremanınıza başlamadan önce leg swing ve shoulder circle gibi dinamik egzersizlerinden oluşan 2-3 setlik bir ısınma seansı yapın.
Öneri: Maksimum güç ve güvenlik için egzersizie başlamadan önce kalça ve omuzlarınızı esnetin.
Mat Thrustover Pushup
Hedef: Omuz, göğüs ve merkez bölgesi.
- Egzersiz matının üzerinde şınav posizyonu alın, avuç içleri matınızın biraz önünde olsun ve bir şınav çekin. A
- Şınavı çektikten sonra ayaklarınız ellerinizin arkasında kalacak şekilde matın üzerinden atlayın. B
- Hemen sonrasında kalçalarınızı, ayaklarınız matın gerisinde kalacak şekilde geriye atın ve bir şınav daha çekin. İki setten 20’şer tekrar yapın. C
Wall Ball
Hedef: Omuz ve Uyluklar.
- Gözler ileri bakacak şekilde, çene hizasında 9 kg’lık bir sağlık topunu tutun. Ayaklarınız kalça hizanızdan biraz geniş olacak şekilde bir duvarın karşısına geçin A. (Arkadaşınızı karşınıza alıp hareketi öyle de yapabilirsiniz.) Uyluklarınız yere paralel olana dek squat hareketini yapın B.
- Squat pozisyonuydayken yukarı doğru sıçrayın. Ellerinizde tuttuğunuz topu güçlü bir şekilde duvara doğru atın C.
- Duvardan seken topu yakalar yakalamaz bir squat daha yapın. 25 tekrardan iki set uygulayın
Öneri: Hareketi zorlaştırın! Topu kuvvetlice atmak hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecektir.
Hammer Lunge Run
Hedef: Kol, merkez bölgesi ve bacaklar.
- Sol elinizde vücudunuza yakın bir dumbel tutarak sol bacak önde olacak şekilde ve diğer elinizde de omuz hizasında bir dumbel tutarak Öndeki ayağınız yere parallel gelene kadar lunge yapın A.
- Sıçrayın, sağ ayağınız önde olacak şekilde yere inin. Sol elinizdeki dumbel omuz hizasında, sağ dumbel vücudunuza yakın durmalı B. 20 tekrardan iki set yapın.
Öneri: Bu hareketi uygularken ayaklarınızla ne kadar geniş bir şekilde yere inerseniz kalçalarınızı o kadar iyi çalıştırmış olursunuz.
Crab Kick
Hedef: Omuz, merkez bölgesi ve kalçalar.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde oturun. Dizleriniz 90 derecelik açı oluşturmalı ve bilekleriniz omuz hisasında olmalı. Ağırlığınız el ve ayaklarınız tarafından desteklenecek şekilde kalçalarınızı kaldırın.
- Sağ ayağınızı sol ayağınızla paralel olana kadar yukarı kaldırın A.
- Hızlıca sağ ayağınızı zemine geri alın ve sol ayağınızı yukarı kaldırın B. Her bir ayak için 30 adet olmak üzere iki set yapın.
Öneri: Gücünüzü arttırmak ve dengede kalmak istiyorsanız merkez bölgenizide harekete dahil edin.
Up And Over Curl
Hedef: Biceps ve bacaklar.
- Bir sehpanın yanında dik durun ve sağ ayağınızı sehpanın üzerine atın. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde iki elinizde dumbel olsun A.
- Sehpanın üzerine çıkarken aynı anda dumbelleri omuzunuza doğru kadırın B. Bench üzerindeyken hafif bir sıçrayışla ayaklarınızı değiştirin ve sol ayağınız sehpa üzerinde kalacak şekilde yere indirin.
- İki elinizle biceps curl hareketi yaparak hafifçe sıçrayın ve ayaklarınızı değiştirerek hareketi tekrar edin. 20 tekrardan 2 set yapın (Her bir bacak için 10 tekrar olacak şekilde).
Öneri: Dumbel’lerin de dahil olduğu bu antrenman tam anlamıyla bütün bedeninizi çalıştırır.
Mountain Climber
Hedef: Omuz, merkez bölgesi ve bacaklar.
- Ayaklarınız 30 cm genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonunda bekleyin. Sırtınızı düz tutun ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Harekete merkez bölgenizle başlayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken bu sefer sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin B. Bir ayağınız tamamen kaldırılmış şekilde, koşacakmış gibi dizlerinizi hızlıca göğsünüze doğru çekin ve indirin.
Öneri: Dizlerinizi göğsünüze çekerken karın kaslarınızı kullanmak kalça fleksör kaslarınıza aşırı yük binmesini engelleyecektir.
Kaynak: M&F HERS 2016, Ocak-Şubat
Şampiyonların Antrenörü Hany Rambod’dan Bölge Bölge Antrenman Rehberi
