Deadlift kas oluşumunda oldukça etkin klasik bir harekettir, ancak bu hareketten maksimum fayda için hangi şeklini yapmak gerekir sorusuna hala net bir cevap bulunmamakta. Jim Stoppani, her iki versiyonu da ele alıyor ve bunların nasıl doğru bir şekilde yapılacağını, nasıl farklı olduklarını ve hangisini ne zaman uygulamanız gerektiğini gösteriyor.
Fizyoloji alanında doktora yapmış, Yale’de doktora sonrası araştırmalar gerçekleştirmiş ve kaslanma ve güç konusunda adeta bir ansiklopedi olan Jim Stoppani ( Ph.D.) egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek istediğiniz zaman kesinlikle dikkate almanız gereken birisidir. Peki kim diğer bir çok hareketten çok daha etkili olan deadliftte ustalaşmak istemez?
Stoppani’nin belirttiği gibi deadlift, genel vücut gücünün nihai testi olarak kabul edilir. Buna rağmen sadece bir barbell kaldırdığınız basit bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak hareket yanlış yapıldığı takdirde, yanlış kasları zorlamakla kalmaz ciddi sakatlık riskleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
İki popüler deadlift şekli vardır: geleneksel ve sumo. Öncelikle geleneksel deadlifti ele alalım, sonrasında sumo deadlift ile geleneksel deadlift arasında bir karşılaştırma yapalım.
Geleneksel Deadlift
Geleneksel deadliftte ustalaşmanın ilk adımı, doğru duruş açısıdır. Bara yaklaştıkça, kendinizi ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde konumlandırın, ayak parmaklarınız tam ileriyi göstersin ve bacaklarınız (kaval kemiği kısmı) bara çok yakın olsun.
Ağırlığı kaldırdığınız zaman, halteri kaval kemiğinizden yukarı doğru sürüklercesine çekmeli ve vücudunuza yakın bir şekilde tutmalısınız. Barın yakın tutulması, ağırlık merkezinizin çok ileriye doğru kaymasını önler. Ağırlık merkezinin geride kalması sadece sırtınızı korumak için değil, aynı zamanda kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını da maksimuma çıkarmak için önemlidir.
Ayaklarınız uygun pozisyonda ve bacaklarınız barın karşısına gelecek şekilde, omuz genişliği mesafesinde barı kavrayın. Çapraz kavrama şeklini – barı bir elinizle üstten, diğeriniyle alttan kavrayarak – kullanabilirsiniz ya da iki elinizde yalnızca üstten tutabilirsiniz. Çoğu insan için, barı alttan tutuşla kavrama, ön kol üzerinde ek gerilim yaratabilir. Ağırlığı arttıkdıkça, bu durum ön kol yaralanmasına sebep olabilir.
Geleneksel Deadlift Hareketi Kalıbı
Ellerinizi barbell üzerinde bir kez sabitledikten sonra, uyluklarınız neredeyse yere paralel olacak şekilde aşağı inin. Squat hareketinden farklı olarak, uyluklarınızın tamamen paralel olmasına gerek yoktur. Lomber omurganızdaki kavisi maksimize ederek sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızı çevirmeyin, bu ciddi yaralanmalara neden olabilir. Kalçanızı dışarıda ve göğsünüzü yüksek tutarak, ağırlığınızı geriye topuğunuza doğru yerleştirerek omurganızın doğal eğriliğini koruyun.
Sumo Deadlift
Deadlift’in bu versiyonu “sumo” olarak adlandırılır çünkü bir sumo güreşçisinin müsabakadan önce aldığı pozisyonu taklit eder.
Sumo ve geleneksel deadlift arasındaki ana fark, ayakların ve ellerin pozisyonudur. Ayrıca ayaklar kalça genişliği hizasında değil, ellerinizden de daha geniş açıda konumlandırılır. Bacakların ne kadar geniş olacağı, sizin uzunluğunuzla da ilişkilidir, fakat omuz genişliğinden daha fazla olması gerekmektedir. Ayaklarınız birbirinden çok uzaklarda konumlanırken, elleriniz barı geleneksel deadliften farklı olarak birbirlerine daha yakın olarak kavramak isteyecektir. Geleneksel deadliftte olduğu gibi dilediğiniz tutuş şeklini kullanabilirsiniz, bu tamamen size kalmış. Ayaklarınız uygun genişlikte olduğunda, ayaklarınızı normalde olduğu gibi karşıya doğru tutmak yerine, yaklaşık 30 derecelik bir açıyla dışa doğru çevirin
Sumo Deadlift Hareketi Kalıbı
Ağırlığı kaldırıp indirirken, ağırlık merkezinizi vücudunuza yakın tutmak için arkanıza yaslanır pozisyonda durun. Daha geniş bir duruş kullanarak, uyluklarınızı paralel ya da paralelin bir alt seviyesine getirebilirsiniz, bu da sırtınızın standart deadlift sırasında olabildiğinden biraz daha dik olmasını sağlayacaktır.
Her İki versiyonun Birbirinden Farkı Nedir?
Araştırmacılar, iskelet kasları tarafından üretilen elektrik enerjisini ölçmek için elektromiyografiyi (EMG) kullanırlar. Deadliftler sırasında alınan EMG ölçümleri, sumo deadliftin standart deadlift’e kıyasla quadriceps kaslarından daha fazlasını gerektirdiğini açıkça ortaya koymaktadır. Bunun nedeni, sumo deadliftte kullanılan daha geniş ayak pozisyonunun, uyluklarınızı yere daha fazla alçaltmanıza olanak vermesidir. EMG okumaları ayrıca sırtın trapezius kaslarının sumo deadliftle daha fazla ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır. Elleriniz bar üzerinde birbirine daha yakın olduğunda ve ayaklarınız daha geniş konumda iken, gövdeniz daha dik bir pozisyonda olabilir. Bu pozisyon, yükü omuzlara fazlasıyla yüklerken sırt üzerinde yükü de azaltır.
Stoppani, çeşitliliğe sıkı sıkıya inanan birisidir ve farklı kas liflerini çalıştırmak için her iki deadlift varyasyonunu da kullanmayı önerir. Kendisi de genel kuvveti ve gelişmeyi en üst düzeye çıkarmak için her iki formu uyguladığını söylüyor. Fakat isterseniz elbette sadece bir deadlift şeklinde de uzmanlaşmanız mümkün.
