Stretching Nedir?
Stretching, yani esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını artırmak amacı doğrultusunda yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Esneme (stretch), vücuttaki dokuların esnekliğini artırır, ayrıca yaralanmaları ve sakatlanmaları azaltmaya yardımcı olur, egzersiz performansını artırır ve günlük hayatta daha hareketli olmanıza imkan tanır.
Evde yapacağınız esneme hareketleri, üst ve alt vücut esnekliği dahil, toplam vücut rutininde birleştirilir. Bu hareketlerle esnekliğinizi artırabilir ve böylece yürüme, eğilme, ayakta durma ve masanızda çalışmak gibi günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken daha konforlu hissedebilirsiniz.
Belirteceğimiz bu egzersizleri yaparken, hareketlere yavaşça başlayın ve kademeli olarak önce orta sonra esneme yoğunluğuna (en fazla) kadar yükselin. Her hareketi yaparken esneme halinde, 30 saniyeye kadar durabilirsiniz.
Esneme Rutinini Nasıl Gerçekleştirirsiniz?
1. Kas Gerginliğini Rahatlatın: Sıkı hissedilen kaslar için nazik bir esneme ile kas gerginliğini her zaman rahatlatın. Kas gerginliğini rahatlatmak için 3-5 saniye esneme iyi çalışır diyebiliriz. Tabi isterseniz, bu esneme süresini daha uzun tutabilirsiniz. Ancak şunu da bilmelisiniz ki; genellikle, 30 saniyeden daha uzun bir süre boyunca esnemenin ek yararları yoktur.
2. Egzersiz İçin Kaslarınızı Hazırlayın: Evde esneme egzersizi hareketlerine tempolu yürüyüş ya da yavaş koşmayı da ekleyerek kaslarınızı antrenmana hazırlayın. Kısa ve öz olarak belirtecek olursak ısınmak için, bu bilgiler ışığında kaslarınızı esnetin.
3. Esnekliğinizi En Üst Düzeye Çıkarın: Doku sıcaklığınız en yüksek olduğunda, herhangi bir kardiyodan sonra ya da egzersizinizi kuvvetlendirerek esnekliğinizi en üst düzeye çıkarın.
Esneme Egzersizleri
Upper Trap Stretching
Sol kolunuzu sırtınızın arkasından tutun ve başınızı sağa doğru eğerken hafifçe aşağı doğru çekin. Sonra bu hareketi, sağ kolunuzla da tekrarlayın.
Chest and Side Stretching
Her iki elinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı iç içe geçirip kilitleyin. Dik oturun ve göğsünüzü genişletin. Dirseklerinizi öne doğru kaydırın ve bunu yaparken onları kulaklarınızla hizalamaya çalışın. Ardından, boynunuzu yana doğru eğin ve sağ tarafınızı esnetmek için sol tarafınıza geri gelin. Sonra, sol tarafa doğru esnetmek için boynunuzu sağa doğru eğin. Hem boynunuzu hem de yanlarınızı gerdirerek, gösterildiği gibi omurgadan düz bir eğri izleyin. İyi duruşunuzu koruyun (bu tüm ev esneme egzersizleri için geçerli) ve 5 saniye bekleyin.
Triceps Stretching
Sol kolunuzu bükün ve kolunuzu kafanızın hizasında tutun ardından sağ elinizle sol kol dirseğinizi tutun. Sonra sol kolunuzun arkasını germek için sol dirseğinizi hafifçe sağ elinizle geri itin. 3-5 saniye o pozisyonda kalın. Daha sonra hareketi, zıt taraf için de tekrarlayın.
Forearm Stretching
Sol elinizle gevşek bir yumruk yapın ve kolunuzu düzleştirin. Ardından sol elinizi zemine doğru bakacak şekilde uzatın. Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin. Ardından aynı hareketi sağ tarafınızla yapın.
Kneeling Biceps Stretching
Sağlam bir sandalye veya kanepenin yaklaşık 30-45 cm kadar önünde diz çökün. (Dizlerinizin altına katlanmış bir havlu koyabilirsiniz) Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde iki elinizle arkanızda kalan sandalyeye ulaşın. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve her iki “biceps” kasınızda gerginlik hissedene kadar göğsünüzü kaldırın.
Bu egzersizle karın kaslarınız için de iyi bir esneklik hissedebilirsiniz. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin. Gerginliği bırakmak için öne doğru eğilin. Ardından hareketi tekrarlayın.
Knee to Chest Stretching
Yere sırt üstü uzanın. Ardından sağ dizinizi arkadan kavrayın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi yaparken kuyruk kemiğinizi zeminde düz olacak şekilde tutun. Bu şekilde, 2-3 kez tekrarlayın ve hareketi aynı şekilde, sol tarafınız için gerçekleştirin.
Gerçekleştireceğiniz bu diz esnemesi hareketi sayesinde kendinizi, daha iyi hissedeceksiniz.
Press Up Stretching
Bu vücut esnetme hareketi için yere, elleriniz omuz hizasında yerde olacak şekilde yüz üstü uzanın, ardından karnınızı esnetmek için ellerinizle kendinizi yukarı doğru itin. Bu egzersiz sırasında, karın kaslarınızı sıkı tutun.
Bu, hareket sırasında omurganızı desteklemeye yardımcı olacaktır. Eğer bu esneme şekli sizi zorlarsa, daha yumuşak bir esneme için kendinizi elleriniz yerine ön kollarınızla yukarı doğru itin. Bu pozisyonda 3-5 saniye durun ve bu hareketi 3 kez tekrarlayın.
Hamstring Stretching
Bu bacak esnetme hareketi için, yere sırt üstü uzanın. Sağ dizinizin arkasını ellerinizle kavrayın ve sağ bacağınızı esneme pozisyonuna doğru çekin. Bacağını geriye doğru çekerken dizinizin bükülmesine biraz izin verebilirsiniz, ancak bunu yaparken, kuyruk kemiğinizi yerde tutmayı unutmayın.
Bu pozisyonda 5-10 saniye durun. Daha sonra, dizinizi düzeltin ve gerginliği artırmak için ayağınızı esnetin. Hareketi aynı şekilde, sol bacağınız için gerçekleştirin.
Kneeling Lunge Stretching
Harekete, uzun biçimde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve sol ayağınızla ileriye doğru bir adım atın. Sırtınızı kamburlaşmasını önlemek için karın kaslarınızı sıkın. Hatta sol ve sağ kalçalarınızı sıktığınızdan da emin olun. Sağ uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı sol bacağınıza doğru kaydırın.
Hareket sırasında, omurganızı dik tutun. Gerektiğinde gerilmeyi artırmak için sağ dizinizi geriye doğru kaydırın. Bu pozisyonda 5-10 saniye durun ve hareketi 3 kez tekrarlayın. Daha sonra hareketi aynı şekilde, diğer tarafınız için de gerçekleştirin.
Calf and Achilles Stretching
Denge için bir mobilyanın üstüne veya duvara tutunmuş vaziyette ayakta durun. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın, her iki ayağınızı ayak uçlarınız ileriye bakacak şekilde zeminde, düz vaziyette tutun. Bel kavisinize çok fazla ağırlık vermeden vücut ağırlığınızı, ayağınızla eşit olarak dengeleyin. Arkadaki bacağınızı düz tutarak, baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı öndeki bacağınıza doğru kaydırın.
Sonra aşil tendonu esnetmesi için, arkadaki bacağınızı öne doğru biraz kaydırın ve dizinizi bir esneme noktasına doğru bükün. Bu şekilde gerginliği, alt baldır ve aşil bölgesinde hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin ve hareketi 3 kez tekrarlayın. Daha sonra hareketi aynı şekilde, diğer tarafınız için de gerçekleştirin.
