Deadlift Ağırlığını Arttırma Taktikleri

Deadlift, vücut geliştirmenin en fazla kası aynı anda çalıştıran egzersizi. Vücudun arkasındaki kasların hemen hemen hepsini aktive edip, geliştirme kapasitesine sahip. Dolayısı ile bir vücut geliştiricinin en önemli silahlarından. Ronnie Coleman, gelmiş geçmiş en başarılı vücut geliştirici olarak bunun yaşayan kanıtı olmuştur, hatta kendisi zaten powerlifting sporunda da müsabıktır.

Deadlift ile ilgili taktikleri vererek, egzersizi daha ağır ve daha verimli yapmanızı sağlamadan önce çok sorular bir soruya değinmemiz gerekiyor.

Deadlift Sakat Bir Hareket midir? Deadlift Beli Sakatlar mı?

Hayır. Aksine, Dr. Stuart Mcgill başta olmak üzere pek çok doktor bel rahatsızlıklarının beli kuvvetlendirerek üstesinden geleceğimizi vurgular. Bizi sakatlayan deadlift, kötü formla yapılan deadlift olacaktır. Bu nedenle deadlift egzersizini çok iyi formda yapmayı öğrenmeden, ağırlık arttırmaya gitmemekte fayda var. Deadlift, squat gibi hareketlerden formunuzdan emin değilseniz korkabilirsiniz. Fakat formunuz iyiyse, tamamen olumlu sonuçları beraberinde getirecektir.

Deadliftin beliniz ile ilişkisini daha iyi anlayabilmek için “Deadlift Beli Sakatlar mı?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Deadlift Arttırma Taktikleri

Antrenmanda deadlift yaparken dikkat edilmesi gerekenler:

Kalçadan Bükülerek Bara Eğilin

Kalçadan bükülmek, eğilirken sağlıklı bir pozisyonda bulunabilmenin ilk kriteridir. Bu bükülmeye literatürde “hip hinge” denir. Bu sayede, arka bacak ve kalçanın gerginliğini arttırabiliriz ve ağırlığı kaldırırken bu kasları çok daha iyi aktive edebiliriz.

Bu hareketi kavrayabilmek için, antrenmanlarınızdan önce hareketin pratiğini yapabilirsiniz. “Kettlebell swing” gibi hareketler kalçadan bükülmeyi gayet iyi çalışabileceğiniz hareketlerdir. Aynı şekilde boş bar ile “romanian deadlift” yaparak da bu hareketi sinir sisteminize kavratabilirsiniz. Sonrasında deadlift yapmaya başladığınızda kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Kalçadan bükülmek, sırt ve belde doğru postür için de gerekli bir kriterdir. Bu bükülmeyi gerçekleştirdikten sonra dizlerden de çok çok hafif bir bükülmeyle göğsü yukarı kaldırarak doğru başlangıç pozisyonuna gelmemiz mümkün.

Bara Yakın Durun, Ayakkabı Bağlarınızla Aynı Hizada Dursun

Barı kendinizden uzak tutarsanız, aktif olarak kullanabileceğiniz kasların bazılarını kullanamayabilirsiniz. Bu da daha çok dezavantaj içeren bir pozisyon olacaktır. Dizden bükülerek bara yaklaşmaya çok ufak bir pay bırakacak şekilde, ayakkabı bağlarınızla aynı hizada duran bar optimum bir uzaklıkta olacaktır.

Ayak Genişliğiniz, Yukarı En Yüksek Zıplayabileceğiniz Genişlikte Olsun

Deadlift yaparken en efektif ayak genişliği, yukarı zıplarken iç güdüsel olarak seçtiğimiz ayak genişliği olarak bilinir. Bu her zaman, her vücut için geçerli olmayabilir fakat başlangıç için fikir vermesi açısından yeterli olacaktır.

El Genişliğiniz, Ayaklarınızın Hemen Yanında Olmalı

El genişliğiniz, ayaklarınızın veya bacaklarınızın hemen yanında olursa deadlift egzersizini efektif bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Elleriniz bacaklarınızdan uzaklaştıkça, egzersiz zorlaşacaktır. Çünkü hareket mesafesi artacaktır. Bunu denediğinizde de çok rahat kavrayabilirsiniz. Sırtınızı da efektif bir şekilde kullanabilmeniz adına, el genişliğinizi ayaklarınıza yakın tutmanız önemli.

Barı Kendinize Çekin Ve Kanatlarınızı Sıkın

Kanatlarınızı sıkıp, barı kendinize çektiğinizde optimum başlangıç pozisyonunda bulunuyor olacaksınız. Barı hareket ettirerek değil, dizlerinizi bara değdirdikten sonraki pozisyonda kendinize çekerek sıkmanız önemli. Barı hareket ettirirseniz, kalçanız çok yukarıdayken harekete başlarsınız. Bu da güçsüz bir pozisyondur.

Barı kendinize yakın tutmaya zorlamazsanız ve kanatlarınızı sıkmazsanız, bar vücudunuzdan uzaklaşır. Bu durum gerçekleştiğinde, optimum pozisyondan uzaklaştığınızı zaten vurgulamıştık.

Bu noktalara dikkat ettiğinizde, omuzlarınız barın üzerinde olacak ve kuvvet üretimi için gerekli pozisyonu almış olacaksınız. Bu maddeden önceki tüm maddeleri eksiksiz hale getirdiyseniz, kanatlarınızı sıkarak olabilecek en efektif pozisyonda bulunuyor olacaksınız.

Hareket boyunca düzgün bir postürü sırt ve bel bölgesinde koruyabilmeniz adına, kanatlarınızın sıkılı olması önemli bir taktiktir. Aksi takdirde omurgadan bükülme olacaktır ve üretebileceğiniz maksimum kuvveti üretmeniz mümkün olmayacaktır.

Karnınızı Büyük Bir Nefesle Doldurup Sıkın, Nefesinizi Tutun

Vücudunuzun arka kısmında omurganın düzgün bir pozisyonda olabilmesi için, ön tarafta da gergin bir kuvvetin bulunması gerekir. Karın kaslarının, merkez bölgesinin efektif çalışmasını da bu sağlar. Olabildiğiniz en sıkı ve en gergin pozisyon, en çok kuvvet üretimini sağlar. Bu nedenle karnınızın sıkı olması da önemlidir. Karnınıza doldurduğunuz nefes, bu sıkılığı maksimum noktaya getirecektir.

Nefesi aldıktan sonra, karnınıza çok sert bir yumruk gelmek üzereymişcesine karnınızı sıkarak harekete başlamadan önceki son önemli taktiği de uygulamış olacaksınız.

Bacaklarınızla Yeri İterken Barı Kendinize Doğru Çekin Ki Bar Vücudunuzdan Uzaklaşmasın

Deadlift, leg press egzersizine benzer bir hareketle başlarken bitişte kendinize doğru çekerek bitirdiğiniz bir harekettir. Bu nedenle sıkı olan noktaların gerginliğini kaybetmeden bacaklarla itiş ve vücuda doğru çekişi düşünerek hareketi tamamlayın. Hareketin üst noktasında kalçanızı kullanın. Kalçayı kullanarak yapacağınız kilitleme, en efektif kilitleme olacaktır.

Barı kendinize doğru çekerek, barın hareket boyunca vücuda en yakın konumda olmasını sağlamış olacaksınız. Bu da deadlift için kuvvet üretirken, yapabileceğiniz en efektif hareketlerden biri.

Hareketin Negatifini Yapmayın, Kontollü Bir Şekilde Hareketin Tersini Uygulayın

Deadlift yaparken kendinizi kameraya çekin. Görüntüyü ağırlığı yukarıda kilitlediğiniz noktadan, başladığınız noktaya doğru geri alın. İşte aynen orada gördüğünüz şekilde, kontrolü kaybedip pozisyonu kaybetmeden, barı kendinize yakın tutarak fakat negatifi de yapmadan ağırlığı yere bırakmalısınız. Bunu sağlamak için kalçadan bükülüp sonrasında yere düz ve kontrollü bir bırakış yeterli olacaktır.

Hareketin negatifini yapmanın, hipertrofi açısından muazzam katkılar sağlamadığı bilimsel verilerle desteklenmekte. Hareketin negatifini yapmanın, gücümüzden çaldığı da aynı şekilde desteklenmekte. Daha fazla ağırlık kaldırabilecekken, daha fazla tekrar yapabilecekken hareketin negatifini yaparak egzersizin verimini azaltmak dışında bir “kazanç” elde etmeyeceğiz.

Dolayısı ile bara sahip olmak yeterli olacaktır. Yavaş bir negatifin bize hiçbir katkısı yoktur.