Antrenman

Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bench press, pek çok çalışmanın ve pek çok sonuç alınan programın akabinde artık herkesin antrenman rutininin bir parçası olmuş durumda. Genellikle, harekette daha fazla kas aktive olduğu için ve daha az hareket mesafesiyle daha çok yük yüklenebildiği için bar ile yapılan bench press yaygındır. Dambıl bench press ise, hem daha fazla hareket mesafesi ile daha çok kas gelişimi sağlayabiliyorken hem de stabilize etme görevi olan kasları daha iyi çalıştırır. Bu artıları ile normalde barbell ile yapılan bench press varyasyonunu da arttırır. Bu şekilde pozitif etkilerin kısır döngüsünü de beraberinde getirebilir. Bu sebepler doğrultusunda size tavsiyemiz, dambıl bench press hareketini yıl içerisinde sık sık antrenmanınızın bir parçası haline getirmeniz olacak. Bench press ile ilgili tonlarca kaynak okumuşsunuzdur. Pek çok noktada, bench press ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler artık oturmaya başladı. Peki dambıl bench press için aynı şey geçerli mi? Gözlemlediğimiz kadarı ile değil. Hala salonlarda pek çok yanlış görüyoruz. Bu nedenle sıralayacağımız maddeler konusunda dikkatli olmanız faydalı olacaktır. Giyotin Press Değil, Bench Press Bar ile yapılan bench press yapılırken, bu hatayı çok şükür artık yaygın olarak … »

Antrenman

Evde Dumbbell İle Yapabileceğiniz Antrenman Programı

Eve dumbbell alarak evde kas geliştirmek, fitness dünyasının en son trendlerinden biri. Salon masrafından kurtulmanın yanında, salondakine yakın bir verimde çalışarak zamandan da kazanabilmek bu sayede mümkün oluyor. Bu sebeple epey tercih edilen bir durum evde dumbbell ile kas geliştirmek. Çok yaygın sorulan bir soru ise: Evde ve sadece dumbbell ile hangi kaslar geliştirebilir? Cevap çok basit. Tüm kasları geliştirebiliriz. Önemli olan hareket modellerini bilmek, yeterince zorlayan ağırlıklara sahip olmak. Biz de sizlere full body şeklinde bir evde dambıl ile çalışma programı derledik. Program Goblet Squat: 5 x 12-15 tekrar Dumbbell Bench Press (bench ayarlanabiliyorsa farklı açılar kullanılabilir): 4 x 12-15 tekrar Dumbbell Row: 3 x 12-15 tekrar Dumbbell Omuz Press: 2 x 10-15 tekrar Dumbbell Romanian Deadlift: 2-3 x 8-12 tekrar Barfiks veya Inverted Row: Set sınırı yok, toplam tekrar sayısı hedefi koyarak Şınav veya Dips: Set sınırı yok, toplam tekrar sayısı hedefi koyarak Dumbbell Curl: 5 x 10-15 tekrar Dumbbell Fly veya Yan omuz için lateral raise: 3 x 10-15 tekrar Program İle İlgili Önemli Notlar Program uzun ve yorucu bir program. Bu … »