Yazar: Umut Tunç
Spor salonuna giden herkesin hayali, halk dilindeki tabir ile üçgen bir vücuda sahip olmaktır. Bunun yolu ise iyi bir kardiyo programıyla birlikte doğru hazırlanmış beslenme planı ve bununla birlikte sağlam çalışılan sırt egzersizleriyle sırt kaslarımızı geliştirmekten geçer. Ama bunu yapmaya çalışırken asla yapmamanız gereken 7 fitness hareketi bulunur, bu hareketlerin neler olduğu ve neden yapmamanız gerektiğini listemizde bulacaksınız. Bu egzersizlerin çoğu yanlış formda yapıldığında büyük sakatlanma riskleri oluşturur, listemizde doğru formlarını ve alternatif hareketleri bulabilirsiniz.
1. Behind The Head Lat Pulldown ve Sırt Sakatlığı
Asla yapmamanız gereken 7 fitness hareketinden birisi “Behind the head lat pulldown” hareketidir.
Pulldown makinesinde yapılan bu hareket istem dışı olarak omuz manşetini (rotator cuff) aşındırır. Ayrıca hareketin Türkçe karşılığı enseye çekiş anlamına da gelmektedir. Bundan dolayı özellikle spor salonuna yeni başlayan sedanter bireylerin (Özellikle bir eğitmen kontrolü dışında kendi başlarına çalışıyorlarsa) sürekli ensenin hemen altında bulunan kemiğe barı değdirmeleri, hareketten zarar görme olasılığını artırmaktadır.
Hareketin doğru yapılış şekli geniş tutuş açısı ile barın göğüs hizasına kadar kontrollü şekilde çekilerek yapıldığı tekrarlardır.
2. Rebound Box Jumps Hareketi ve Aşil Tendonu
Bu egzersiz asla yapılmaması gereken hareketler arasında neden yer alıyor?
İşte cevabı;
Çünkü bu egzersiz aşağıya iniş anında yüksek yoğunlukta ani bir harekete sebep olur ve ciddi düzeyde aşil tendonu sakatlığı riski oluşturur. Tekrarlamakta fayda olduğunu düşünüyorum. Bu hareketi yaparken veya yapmaya çalışırken ciddi sakatlanmalar meydana gelebilir!
Eğer profesyonel olarak basketbol veya atletizm sporları ile uğraşmıyorsanız ya da Yamakasi gibi çatıdan çatıya atlamak gibi bir amacınız yok ise bu hareketten kesinlikle uzak durmanızı tavsiye ederim.
Ancak amacınız sıçrama yeteneğinizi geliştirmek ise kutuyu ortadan kaldırıp, bulunduğunuz yerden ileriye atlayarak sıçrama çalışmaları yapabilirsiniz. Bu şekilde hem sıçrama yeteneğinizi geliştirmiş olursunuz. Hem de kendinizi muhtemel ciddi sakatlanmalardan korumuş olursunuz.
3. Kipping Pull-Ups ve Omuz Sakatlanması
Spor salonlarında asla yapılmaması gereken hareketlerden üçüncüsüne geldik. Kipping pull up omuzdan barfiks çubuğunun üzerine ulaşabilmek için çok hızlı güç patlamaları ile beraber seri şekilde tekrarlarla vücudun sürekli sallanarak çubuğun çene altına gelecek şekilde yapıldığı bir harekettir.
Bu hareket sürekli yukarıya doğru bir ivme ile sallanılması nedeniyle omuz bölgesi için inanılmaz yüksek derecede sakatlanma ihtimali olan bir egzersizdir. Bunun yerine kontrollü bir şekilde yavaş bir tempoda yapılacak geniş tutuş veya dar tutuş barfiksler çok daha etkili sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
4. Straight Leg Deadlift ve Bel Sakatlığı
Aslında deadlift doğru formda yapıldığı takdirde müthiş bir egzersizdir. Bütün büyük kas gruplarını aktive eder.
Fakat bu hareket yanlış formda yapılırsa tehlike büyük demektir. Ve genelde spor salonlarında tek başına spor yapan insanların maalesef çok büyük bir kısmı hareketi yanlış formda yapmaları sebebiyle ilerisi için bel problemi yaşama ihtimallerini bilinçsizce yükseltir. Bu hareketi doğru formda yapmak istiyorsanız ağırlığı kaldırırken omurganızı düz tutmalısınız.
Bu sebepten dolayı bu hareket de spor salonlarında asla yapılmaması hareketler arasında yer almaktadır.
[ls_content_block id=”6553″]
5. Crunches ve Bel Bölgesi
Bu egzersizi yapmayı denediyseniz ve hala hayal ettiğiniz düz karnınız oluşmamış ise bunun nedeni egzersizi yanlış yapmanızdır.
Şimdi “Crunch egzersizleri nasıl oluyor da asla yapılmaması gereken egzersizler arasında yer alıyor?” diyebilirsiniz.
Aslında listedeki çoğu harekette olduğu gibi asıl sorun hareketin uygulanış biçimindedir. Genelde bu hareket spor salonlarındaki mekik sehpalarında veya zemin üzerinde bel bölgesinden itibaren yukarıya ani sıçramalar şeklinde yapıldığı için sakatlanmalara sebebiyet verebilmektedir.
Hareketin doğru yapılışı, alt göğüs diye tabir edilen bölgeden itibaren üst gövdeyi yukarıya kaldırarak karın kaslarınızı sıkacak şekilde tekrarlar yapmaktır.
6. Partial Squats ve Doğru Formu
Bu hareket yanlış form ile yapıldığı takdirde bel bölgesine aşırı yük binmesine sebep olabilir ve muhtemel bel sakatlanmalarına yol açabilmektedir.
Squat doğru form ile yapıldığı takdirde, tam çömelmeler kısmi çömelmelere göre çok daha iyi alternatif olmaktadır. Hareketi yaparken önemli olan kısım çömelme sırasında başınızı dik ve omurganızı düzgün hizaladığınızdan tam olarak emin olmanızdır. Bunu yapabilmek için, çömelmenin tüm aşamaları boyunca omuzlarınızı ve göğsünüzü dışarıda tutmanız gerekmektedir. Hareketi yaparken aşağı iniş esnasında nefes alınmalı yukarı itiş sırasında ise nefes verilmelidir.
7. Balistik Esneme ve Kas Yırtılması
Balistik esneme hareketleri aslında dinamik esneme hareketlerinin devamıdır ancak bu bir yanılgıya sebep olabilir. Dinamik gerdirme bir antrenmana başlamadan önce iyi bir başlangıç olabilecek iken balistik gerdirme ise sakatlanmalara davetiye çıkartabilmektedir. Kimi spor yapan kişiler balistik gerdirmenin ekstra olarak kasları daha fazla gerdirdiğine inanırlar fakat bu büyük bir yanılgıdır. Aksine bu durum kaslarda ani gerilmeler yaratarak kas yırtılmalarına yol açabilmektedir.
Balistik esneme yerine, dinamik gerdirmeler kardiyovasküler egzersizlerle takviye edildiği takdirde üst düzey ısınma sağlayabilmektedir.
