Eğer amaç alt vücudu optimum düzeyde çalıştırmak, kas yapmak ve güçlenmek ise kurallar gerçekten basit. Bileşke egzersizler, ağır ağırlık seçimi, farklı tekrar aralıkları ve aşırıya kaçmayan antrenman hacmi ile alt vücudu en üst düzey gelişime itmek mümkün.
Bacak kasları özelinde yazmış olduğumuz “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımıza göz atarsanız, bacaklardaki kas gruplarına yönelik stratejileri ve bu stratejilerin uygulanmasını önerme nedenlerimizi bulabilirsiniz.
Squat: Olmazsa Olmaz
Squat, alt vücut geliştirme programının olmazsa olmazıdır. Alt vücudu, diğer hareketlere göre çok daha fazla çalıştırır. Gücün temelini oluşturur, insanın bebeklikte öğrendiği temel hareketlerden çömelmenin spordaki karşılığıdır.
Önemli ve etkili bir hareket olması ile beraber, az işle çok kazanç sağlayabilir. Squat, antrenmanımızdaki üst bacak¸yani quadriceps kısmına odaklandığımız hareket olacak. Bu sebeple diğer squat varyasyonlarından front squat, hack squat veya bulgarian split squat gibi farklı varyasyonlardan biri de seçilebilir.
Squat yaparken, amacımız güçlenmek ve güçlenirken temiz tekrarlar çıkarmak olmalı. Hipertrofi üzerinde set sayısı veya tekrar sayısından çok, ağırlığın etkili olduğunu kanıtlayan pek çok araştırma mevcutken gidip merkezi sinir sistemine 12 tekrarlık ağır bir setle yüklenmek mantıklı olmayacaktır.
Tekrar sayısı arttıkça, o tekrar aralığında asıl önemli faktör olan ağırlığı arttırmak mümkün olmayacaktır. Hareketin tekniği de aynı oranda bozulacaktır.
5×5, boşuna literatürde yaygın olarak kullanılmıyor. 5 tekrar ile efektif teknik kullanılabilir, ağır çalışılabilir ve bu tekrar sayısı ağırlık arttırmak için de doğru bir seçimdir. Set sayısı da, hipertrofi kazancı için etkili olması adına, 5 set olarak belirlenir.
Bize bu sebeple 5 set, 5 tekrar şeklinde squat hareketine yer vermenizi tavsiye ediyoruz.
Romanian Deadlift
Deadlift, normal yerden çekilen varyasyonu ile yapıldığında herkes için efektif olmayabiliyor. Herkesin anatomisi el vermeyebiliyor ve tekniğini oturtmak başlangıçta zor olabiliyor.
Hem deadlift tekniğini öğretmesi, başlangıçta deadlift öğrenen kişilere gösterilen hareket olması hem de merkezi sinir sistemine kısmen daha az yükleniyor olması sebebi ile romanian deadlift herkese uygun bir seçenek.
Romanian deadlift hareketi ile daha çok arka bacak, yani hamstring kaslarını hedefliyoruz.
Kalçadan eğilme dediğimiz hip hinge hareketi ile aşağıya omurgayı sabit tutabildiğimiz son noktaya kadar inip, yere değdirmeden hareketi tamamladığımız deadlift çeşidi olan romanian deadlift, sinir sistemine yüklenmiyor oluşu sebebi ile normalde yapılan deadlift antrenmanlarından daha fazla set ve tekrar sayısı ile uygulayabileceğimiz bir hareket.
Romanian deadlift için, günün hissiyatına göre 6-10 tekrar aralığını öneriyoruz. Set sayısı ise, 3 set olarak başlayıp zamanla 5 sete kadar yükseltilebilir.
Hip Thrust
Adından da anlaşılacağı üzere, hip, yani kalça odaklı egzersizimiz ise hip thrust.
Kalça, zaten squat ve deadlift gibi hareketlerde çalışan bir kas grubu. Yine de, özel olarak çalışmak hem kalçanın kuvvetlenmesini sağlar ve diğer hareketleri de güçlendirir, hem kalçayı daha estetik bir konuma getirir, hem de temel hareketlerin verimini arttırır. Temel hareketlerde, merkez bölgesi ile birlikte en önemli rolü kalça kasları üstlenir. Dolayısı ile kalçayı özel olarak çalışmak önemlidir.
Hip thrust, squat maksimum ağırlığına çok rahat yaklaşılabilen bir egzersiz. Bu egzersizde kaldıracağınız ağırlıkları küçümsemeyin. Ağır girmeye odaklanın, gücünüze siz de şaşıracaksınız. İnanmıyorsanız, Bret Contreras’ın bu konudaki yazılarını okuyup videolarını izlemenizi tavsiye ediyoruz.
Hareketi tabii ki barbell ile yapmanızı tavsiye ediyoruz. Eğer canınız yanıyor ise, ağır ağırlıklarda barı havlu ile sarabilirsiniz. Çünkü o bölgedeki acı, squat yaparken barı trapezlere koymanın ötesinde bir acı (tabii ki squat yaparken bara havlu sarmanızı istemediğimiz için bu noktaya parmak basıyoruz!).
Hareketi direkt yerden yatar pozisyonda da başlatabilirsiniz, arkanıza bir sehpa koyup hareket mesafesini arttırarak da uygulayabilirsiniz.
Hip thrust için önerimiz, 4 set 6 tekrar.
Alt Vücut Çalışırken Hangi Takviyeler Kullanılmalı?
Alt vücut antrenmanları genellikle üst vücut antrenmanlarına göre daha teknik, daha yorucu, daha fazla odak talep eden ve dolayısıyla daha zor antrenmanlardır.
Elbette ki üst vücut antrenmanlarında da işe yarayacak olsa da, antrenman öncesinde pre-workout supplementlerine ara sıra yer vermeniz etkili olabilir. Kafein, sitrülin malat, beta alanin gibi uyarıcı maddeler zorlayıcı squat setlerine, yorucu deadlift setlerine hazır olmanıza epey yardımcı olacaktır. Sürekli olmasa da, ekstra bir itişe ihtiyaç duyduğunuzda benzer takviyelere yer vermenizi öneriyoruz.
[…] deadlift gibi egzersizlerde daha iyi forma sahip olabilmek için ise hip thrust gibi kalça kullanımını kavratan egzersizlere […]