squati-dogru-yapip-yapmadiginizi-anlamak-icin-dikkat-etmeniz-gereken-5-kural
Antrenman

Squatı Doğru Yapıp Yapmadığınızı Anlamak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 5 Kural

Kendinizi squat ustası görüyor olsanız bile, çoğu kişinin düştüğü beş hataya düşmemek için yazımızı okumaya devam edin. Yazan: Brad Baldwın Bacak hareketlerinin kralı olarak anılan squat; kuvvet, güç ve kütle inşası için olmazsa olmazlardandır. Bu tür zorlu bir harekette formunuzu sık sık kontrol etmeniz de gerekir çünkü en ufak bir hata dahi büyük bir sakatlanmaya yol açabilir. Farkında olmadığınız beş hatayı ve bunları nasıl düzelteceğinizi sıraladık. Squat Hataları 1. Sırtı Fazla Bükme Squat yaparken sırtınız asla normal duruşunda kalamasa da, fazladan bükülmesi veya kamburlaşması bel omurunda dengesizlik yaratarak ağırlığı kaldırma becerinizi zayıflatır. Bunun sebebi çoğu zaman karnın yeterince sert sıkılmamasıdır. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri 2. Yanlış Kavrama Kavrayışınız, kişisel rekorunuz ile boşa gitmiş bir hareket arasındaki ince çizgi olabilir. Ellerinizi omzunuza olabildiğince yakın yerleştirin ancak dirseklerinizi zemine doğru itme kabiliyetiniz kısıtlanmasın. Bu sayede dengeli bir temel kurup gövdenizi dik tutabilirsiniz. 3. Kalça Seğirmesi Squat’ın dip noktasında kalçanın aşağı ve içeri doğru düşmesi anlamına gelen … »

direnc-bandiyla-thrust-nasil-yapilir
Antrenman

Direnç Bandıyla Thrust Nasıl Yapılır?

Kuvvet ve hareket aralığınızı geliştirmek için direnç bandıyla hip thrust hareketinden yararlanabilirsiniz. Hip Thrust Hip thrust kadar alt vücut kuvvetini geliştiren ve kalça gücünüzü arttıran hareket azdır. Bu hareketi programınıza eklediğinizde squat ve deadlift gibi hareketlerde de gelişme kaydedersiniz. Zaten thrust’ta ustaysanız da (spor salonunda demek istiyoruz), direnç bandıyla direnç seviyesini değiştirerek daha kuvvetli hale gelebilirsiniz. Buradaki versiyonun size katacağı, hareket aralığında ve hareketin etkililiğinde daha önce tecrübe etmediğiniz üstün bir artış. Ağır hip thrust hareketi kuvvet ve boyutu geliştirir geliştirmesine ancak çok fazla ağırlıkla yaparsanız formunuzu bozmak zorunda kalır, dolayısıyla da hem sakatlanabilir hem de diğer birleşik hareketlerde gelişemezseniz. Sizi, kalçanızın üstüne ağırlık yükleme rahatsızlığından kurtaran direnç bantları ayrıca direnci hareketin sadece tepe ve alt noktasında değil tamamında sabit tutar. Yani vücudunuz hareketin tamamında dirence karşı koymaya zorlanarak hareketten daha çok verim almanız sağlanır. Daha sağlam kalça ve kalça kasları, daha ağır kaldırışlar ve thrust (kalçayı öne itme) devinimi gerektiren diğer aktivitelerde gelişmek için bu harekette ustalaşmanızı öneririz. Hangi aktiviteler olduğunu size bırakıyoruz. Direnç Bandıyla Hip Thrust Yapılışı Uzun bir direnç bandını alıp iki ucunu … »

Antrenman

Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz

Eğer amaç alt vücudu optimum düzeyde çalıştırmak, kas yapmak ve güçlenmek ise kurallar gerçekten basit. Bileşke egzersizler, ağır ağırlık seçimi, farklı tekrar aralıkları ve aşırıya kaçmayan antrenman hacmi ile alt vücudu en üst düzey gelişime itmek mümkün. Bacak kasları özelinde yazmış olduğumuz “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımıza göz atarsanız, bacaklardaki kas gruplarına yönelik stratejileri ve bu stratejilerin uygulanmasını önerme nedenlerimizi bulabilirsiniz. Squat: Olmazsa Olmaz Squat, alt vücut geliştirme programının olmazsa olmazıdır. Alt vücudu, diğer hareketlere göre çok daha fazla çalıştırır. Gücün temelini oluşturur, insanın bebeklikte öğrendiği temel hareketlerden çömelmenin spordaki karşılığıdır. Önemli ve etkili bir hareket olması ile beraber, az işle çok kazanç sağlayabilir. Squat, antrenmanımızdaki üst bacak¸yani quadriceps kısmına odaklandığımız hareket olacak. Bu sebeple diğer squat varyasyonlarından front squat, hack squat veya bulgarian split squat gibi farklı varyasyonlardan biri de seçilebilir. Squat yaparken, amacımız güçlenmek ve güçlenirken temiz tekrarlar çıkarmak olmalı. Hipertrofi üzerinde set sayısı veya tekrar sayısından çok, ağırlığın etkili olduğunu kanıtlayan pek çok araştırma mevcutken gidip merkezi sinir sistemine 12 tekrarlık ağır bir setle yüklenmek mantıklı olmayacaktır. Tekrar sayısı arttıkça, … »