Antrenman

6 Taktikle Devasa Bacak Kaslarına Sahip Olabilirsiniz

Bacaklar vücudun en çok çalıştırılmayı isteyen bölgesidir. Doğal acı eşiğinizin ötesine geçmek ise azim gerektiriyor. Acı gerçek bu. Bunu hallettiğimize göre üç boyutlu bacaklar yapmak için oluşturduğum altı adımlık plana koyulabiliriz. 1. Farklı Tekrar Aralıkları En kısa sürede kasın maksimum seviyede büyümesini sağlamak için en iyi yöntem farklı tekrar aralıklarıyla çalışmaktır. (düşük, orta ve yüksek) 2. İzometrik Kasılmalar Duraklama ve kasın dirence karşı kasılmasını birleştirdiğiniz zaman yüksek eşikli motor üniteleri ateşlenmiş olur r ki bu da hemen daha fazla kas-lif depolanmasıyla sonuçlanır. 3. Açı Değiştirin Leg press, hack squat veya normal squatlarda duruşunuzu değiştirmek, üst bacaklarınıza hücumun açısını değiştirmeniz için süper bir yöntemdir. 4. Hamstring Kaslarını Genişletin Bu taktik, gün içinde çok oturuyorsanız özellikle önemli çünkü o zaman beliniz ve kalça hareketliliğinizin pek iyi durumda olmayacağı ihtimali epey yüksek. 5. Kan Dolaşımı Sağlayın Fasya, kas lifinize baskı uygulayıp lifin büyümesine engel olabileceği için hedeflerinizi sabote edebilir. Üst bacaklarınıza sürekli olarak kan akışı sağlamak, zaman içinde fasyanın direncini azaltabilir ve büyüme için yer açabilir. Bu aynı zamanda üst bacaklarınıza ekstra hacmi destekleyecek olan sarkoplazmik hipertrofiye destek … »

Antrenman

Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Bacak Kası (Hamstring) Geliştirme Antrenmanı

Arka bacak kasları (hamstring) belki biceps kasları ya da karın kasları kadar havalı olmasa da bir vücut geliştirmeci için vücutta en önemli kas gruplarından biridir. Ayrıca pantolonların üzerinizde çok iyi gözükmesini sağlayan etken olduğunu da geçmemeliyiz. Çoğumuz uzun saatler masa başında oturmaktan, aynı pozisyonda araba kullanmaktan veya uzun uçuşlar sonucu bacak sıkılığını kaybediyoruz. Bu atlanmaması gereken bir problemdir çünkü güçsüz arka bacak kasları güçsüz ve sıkı olmayan kalça kaslarını beraberinde getirir. Bunun da sonucu olarak bel ağrıları da görülebilir. Örnek olarak bir kişi uzun aralıklarla koşuya çıktığı zaman arka bacak ağrısı çekmeye daha yatkındır. Bunun sebebi uzun zamandır kullanılmayan arka bacak kaslarının uzun koşu için gerekli olan düzenli adımları kaldırabilecek durumda olmamasıdır. Aynı durum spor salonunda ağırlık çalışmaları sırasında da görülür. Deadlift yaparken arka bacak kaslarınızın güçsüzlüğü sizi epey zorlayacaktır. Arka bacak kaslarının güçsüz olması ağırlık çalışmalarınızda verim kaybına sebep olabilir. Hatta antrenman veriminizi ciddi anlamda tehdit edebilir ve istenmeyen sakatlıklara sebep olabilir. Kabul etmeliyiz ki arka bacak yani hamstring kası öyle çok da seksi bir kas değil. Yani bir biceps bir karın kası gibi … »

Antrenman

Squat İçin En İyi Alt Vücut Esnetme Egzersizi

Derine İnemediğiniz Squat Setleri Kalçanın yere kadar değmesini hedeflediğimiz, “ass to grass” squatları gördüğümüzde gerçekten özeniriz. Ancak bir türlü o esnekliğe sahip olamadığımızdan yakınırız. Bu yazı, bu ve benzeri şikayetleri olanların problemini çözmeyi hedefliyor. Squat yaparken derine inmek için bir çok yöntem ve teori mevcut. Bu çözümler, bazen o kadar komplike bir hal alabiliyor ki insan gerçekten neyin kendisi için doğru olduğunu şaşırıyor. Genellikle, derinlik çözümlendiğinde bu sefer o derinlikte gücün az olduğu gözlemlenir. Bazen de egzersizler öyle geçici etki yaratır ki, insanlar daima o esnetme rutinini yapmak zorunda kalır. Bu da squat derinliğini arttırmada pes etmeye veya boşvermeye yol açar. Bahsedeceğimiz egzersizi büyük ihtimalle gördünüz. Önyargılarınızı yıkın, çünkü bu basit hareketteki ufak detaylarla derinliğinizin artışına şaşıracaksınız. Kazak Squat Hareket mesafesini arttırmada en etkili ısınmalardan ve esnetmelerden biri, Kazak squattır. Kalçayı, dizleri ve bilekleri bir squat setinde ihtiyacınız olacak kadar açar ve esnetir. İki bacakta da farklı pozisyonlar deneyerek güç ve farklındalığı arttırabilirsiniz. Eğer pozisyona giremiyorsanız, dengeleyici bir ağırlıkla derine çok daha rahat ineceksiniz. Elinize ağır bir dambıl veya plaka alarak aynı egzersizi denerseniz, hedeflediğiniz … »

Antrenman

Hamstring Kası Geliştirmede En Etkili 2 Hareket

Günlük hayatta çok fazla aktif olarak kullanmadığımız hamstring (arka bacak) kasları, geliştirmesi en zor kas gruplarından. Hamstring çıkarmak belki kolay fakat hamstring geliştirmek gerçekten bir noktadan sonra çok zor. Burada hamstring kaslarını, biceps kaslarına benzetebiliriz. Biceps de çabuk gelişen ama bir noktadan sonra geliştirmesi çok zor olan bir kas grubu iken triceps kas grubu itiş hareketlerinde de oldukça aktif çalıştığı için sürekli olarak ileri giderler. Quadriceps kasları da triceps kasları gibi koşarken dahi çok aktif çalışırlar ve gelişimleri bir nebze daha süreklidir. Dolayısıyla, hamstring kaslarına yönelik yapacağımız egzersizleri iyi seçmek çok önemli bir etkileyici faktör. Hem egzersiz seçimi hem de hamsting kaslarının ne kadar çalıştığı kritik role sahip. Bizler de sizlere, egzersiz seçimi konusunda yardımcı olmak adına alternatif en iyi hamstring egzersizlerini listeledik. Fakat egzersizleri anlatmadan önce, deadlift egzersizinin hamstring kasları için öneminden ve diğer pek çok çalıştırdığı kas grubu için öneminden bahsetmekte fayda var. Ağır deadlift yapmak; trapezler, sırt ve kanatlar, bel, kalça, hamsting kasları için çok önemlidir. Başka egzersizlerle geliştirmenin mümkün olmadığı bir etki yaratabilir. Yükün artması, kaslara yeni bir adaptasyon sağlayacaktır. Dolayısıyla … »

Antrenman

Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz

Eğer amaç alt vücudu optimum düzeyde çalıştırmak, kas yapmak ve güçlenmek ise kurallar gerçekten basit. Bileşke egzersizler, ağır ağırlık seçimi, farklı tekrar aralıkları ve aşırıya kaçmayan antrenman hacmi ile alt vücudu en üst düzey gelişime itmek mümkün. Bacak kasları özelinde yazmış olduğumuz “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımıza göz atarsanız, bacaklardaki kas gruplarına yönelik stratejileri ve bu stratejilerin uygulanmasını önerme nedenlerimizi bulabilirsiniz. Squat: Olmazsa Olmaz Squat, alt vücut geliştirme programının olmazsa olmazıdır. Alt vücudu, diğer hareketlere göre çok daha fazla çalıştırır. Gücün temelini oluşturur, insanın bebeklikte öğrendiği temel hareketlerden çömelmenin spordaki karşılığıdır. Önemli ve etkili bir hareket olması ile beraber, az işle çok kazanç sağlayabilir. Squat, antrenmanımızdaki üst bacak¸yani quadriceps kısmına odaklandığımız hareket olacak. Bu sebeple diğer squat varyasyonlarından front squat, hack squat veya bulgarian split squat gibi farklı varyasyonlardan biri de seçilebilir. Squat yaparken, amacımız güçlenmek ve güçlenirken temiz tekrarlar çıkarmak olmalı. Hipertrofi üzerinde set sayısı veya tekrar sayısından çok, ağırlığın etkili olduğunu kanıtlayan pek çok araştırma mevcutken gidip merkezi sinir sistemine 12 tekrarlık ağır bir setle yüklenmek mantıklı olmayacaktır. Tekrar sayısı arttıkça, … »