Ağır çalışmak, ağırlık arttırmayı antrenmanların odağı haline getirmek gelişimin en önemli koşullarından biridir. Belki de kas gelişimi için en önemlisidir diyebiliriz. Bilimsel çalışmalar da, kasların gelişmesi için daha zor şartlara adapte olması gerektiğini gösteriyor. Hâl böyleyken, rahat kaldırabildiğiniz ağırlıklarla, pump amaçlı çok tekrarlı setler yapmanın kaslarınızı geliştirdiğini gerçekten hala düşünüyor musunuz?
O halde çok yanılıyorsunuz.
Bu sefer yalnızca yanılma sebeplerinizi vermenin de ötesinde, yanıldığınızı bilimsel bir araştırmayla kanıtlayacağız.
Güncel, Ağırlık Arttırmanın Önemini Vurgulayan Araştırma
2017’de Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan araştırmada; rastgele, 6 aydan uzun süre antrenman yapmış 160 civarı erkek, bench press egzersizi testine tabi tutuluyor.
Bu kişilere sorulan soru ise; “10 tekrarı zar zor çıkaracağınız bir set için seçeceğiniz ağırlık ne olurdu?” şeklinde. Kişiler de sorunun cevabını veriyor ve tükenişe kadar bu ağırlıkla çalıştırılıyor.
Gerçekten ağır çalışan bir insandan, 10-12 civarı bir tekrar sayısı, hatta 9 tekrarda tükeniş gibi senaryolar beklenmelidir. Rastgele seçilen bu insanların çoğunun seçtiği ağırlıkla yaptığı tekrar sayısı, insanların genelde hafif çalıştığının bilimsel bir kanıtı adeta.
Araştırmanın Sonuçları
Beklenenin aksine,
- 10 tekrardan az çıkaran kimse yok!
- 10-12 tekrar yapan grup, tüm erkeklerin yalnızca %22’si.
- 13-15 tekrar yapan grup, tüm erkeklerin yalnızca %31’i.
- 16-18 tekrar yapan grup, tüm erkeklerin yalnızca %21’i.
- 19-20 tekrar yapanlar ise tüm erkeklerin %26’sı.
Ortalama çıkan tekrar sayısı 16, yani insanlar 10 tekrarla tükeneceği ağırlığı ortalama 16 tekrar çıkarabilmiş. İşte bu yeterince ağır çalışmadığınızın çok açık bir kanıtı.
İnsanlar, hedeflerini %78 oranında hipertrofi olarak belirtmiş. Grubun %80’i ise göğüs kası gelişiminde bench press egzersizini ilk uygulayan ve programın merkezine koyan insanlarmış. Buna rağmen, gerçekten hipertrofi oluşturmayacak kalitesiz setler yapan insanlar grubun yarısından çoğunu oluşturuyor…
10 tekrarı çok zor yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlıkla, hele ki bench press gibi bir güç egzersizinde, 18 tekrar yapıyorsanız gerçekten kas gelişimi için potansiyelinizi kullanmıyorsunuz ve yapabileceklerinizin bilincinde değilsiniz demektir. Yani yeterince ağır çalışmıyorsunuz veya çalışmaya çekiniyorsunuz!
160 kişilik bu grubun da sonuçlarına bakıldığında, insanlar güçlerini tamamen kullanmıyorlar ve potansiyellerini zorlamıyorlar diyebiliriz.
Şunu bilmek gerekir ki, ağır çalışmak limitlerin üstünde çalışmak, sürekli tükenişe gitmek demek değildir. Doğru teknikle, sakatlık riski taşımadan yapabileceğiniz setlerin ağırlığını arttırmanız demektir. 120 kilogram bazı insanlar için ağırken, bazı insanlar için hafif olabilir. Buradaki “ağır” kelimesi, limitlerinizi zorlamanız anlamına gelir. Yapamayacağınız ağırlıklara kalkışmanız değil. Ağır kavramı kişiden kişiye değişir. Bizim kastettiğimiz ağır, 10 tekrarda tükeneceğiniz ağırlığın bilincinde olarak çalışmanız. Yalnızca pump için, hafif ve çok tekrar çalışmaya odaklanıp ağır ağırlıkları ihmal etmemeniz.
Siz siz olun, bileşke egzersizlerde (hatta izolasyon egzeresizlerinde de) ağırlık arttırarak gelişmeyi amaç haline getirin. Çünkü doğru temeli ve doğru kas gelişimini, yalnızca ağırlık arttırarak sağlayabilirsiniz. Doğru bir sistemle, sakatlık riskinden uzak bir şekilde ağırlık arttırabileceğiniz bir programla ilerleyin. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız!
