Antrenman

Mükemmel Bir Vücut İçin İhtiyacınız Olan En Etkili Süper Set Antrenmanı!

Antrenmanınızı üst seviyeye taşımak istiyorsunuz ama zamanınız kısıtlı mı? Tüm vücudu çalıştıran, özellikle büyük kas gruplarına odaklı bu süper set antrenmanını görmenizde fayda var. Çoğumuz spor salonunda 1 saatten fazla harcamak isteriz. Ama günlük yaşantımız, işler güçler buna pek izin vermez. Bu durum, daha azıyla yetineceğimiz anlamına gelmez. Süper set ya da dev set gibi az dinlenmeli ve bize zaman kazandıran sistemlerle hedefimize yaklaşmak mümkün. Tüm vücut için hazırladığımız antrenmanı deneyince bize hak vereceksiniz. Aşağıda verilen 4 istasyondan her birini 2 tur uygulamalı, ardından diğer istasyona geçmelisiniz. İstasyondaki egzersizler arası geçişlerde vakit kaybetmemeye çalışın(bu kısımlarda dinlenmek süper setin amacına aykırı). Her tamamlanan tur sonrasında ve istasyonlar arası geçişlerde 1-2 dakika civarı dinlenin. 1. Dev Set – Göğüs, Sırt, Karın a. Dumbbell Bench Press – 10 Tekrar b. Pull-up(Barfiks) – Maksimum Tekrar c. Ab Roll-out(ister bar ile ister ab roller ile) – Maksimum Tekrar 2. Süper Set – Omuz a. Military Dumbbell Press – 10 Tekrar b. Dumbbell Lateral Raise – 10 Tekrar 3. Süper Set – Triceps, Biceps a. Barbell Skullcrusher – 10 Tekrar b. … »

Sağlık

Kas Hafızası Sinir Sisteminiz Tarafından Saklanır mı?

Kas hafızası, kişi uzun süre ara verdikten sonra yeniden ağırlık kaldırmaya başladığında, daha önceki boyut ve kuvvetine dönmesi ilk kez başlayan birine kadar daha kısa sürede meydana gelmesinin gözlemlenmesine denir. Öne sürülen bir varsayıma göre, kas hafızasının kilit noktasının merkezi sinir sisteminde yattığını savunuyor; diğer bir deyişle, baştaki kas kazanımının büyük bir çoğunluğunun kas koordinasyonunda yaşanan artıştan kaynaklandığını öngörüyor. Bu koordinasyonun unutulmadığı ve bir süre sonra tekrar başlandığında eski kuvveti ve kas yapısının geri kazanılmasını kolaylaştırdığı düşünülüyor. Araştırma Teksas A&M Üniversitesi araştırmacıları, önceden yapılan kuvvet antrenmanının ve uzun süre sonra tekrar başlanan antrenmanın kas kütlesi ve kasılabilir (kontraktil) unsurlar üzerindeki etkilerini araştırdı. Kuyruklarına vücut ağırlıklarının %50-100 denginde ağırlıklar takılan sıçanlar, sekiz hafta boyunca merdiven tırmanmaya zorlandı. Ardından tırmanma antrenmanına 20 hafta ara verildi ve tekrar yeni bir sekiz haftalık antrenman süreci başlatıldı. Bulgular: Öngörüldüğü üzere, yeniden antrenman yapmak önemli miktarda kas boyutu kazandırarak ilk antrenman sürecinin sonuçlarını açık ara geride bıraktı. İlginçtir, kasılabilir unsurların baştaki antrenman sürecinde önemli derecede değişmediği gözlemlendi. Sonuç: Kas hafızası, kas boyutu açısından önceki kazanımların hızlı bir şekilde geri kazanılabileceğine işaret … »

Antrenman

Vücut Ağırlığı İle Antrenman Yapmak İçin 6 Önemli Neden

İstediğimiz vücuda sahip olmak için her zaman ağırlıklara bel bağlamamıza gerek yok. Elbette  Dumbbell, Bar, Kettlebell gibi birçok ekipman bize çok fayda sağlar. Hatta makinelerin de önemli bir yeri var diyebiliriz. Ancak fit ve dayanıklı bir vücuda sahip olmak için bunlarla çalışmak zorunda değilsiniz. Tabi eğer bir vücut geliştirme sporcusuysanız ya da belli kas gruplarına odaklı çalışmak istiyorsanız bu ayrı. Spesifik hedeflere sahipseniz, kaslarınızı fazlasıyla büyütmek ve belirginleştirmek hedefindeyseniz ekipmanlara da ihtiyacınız olacak. Ama amacınız kaslanmak ve kondisyon kazanmak ise vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler de sizin için yeterli olacaktır. Bu tarz egzersizleri faydalı yapacak nedenleri açıklamanın vakti geldi. 1. Kalori Harcama: Birçok vücut ağırlığı egzersizi birden fazla kas grubunu yüksek seviyede çalıştırdığı için daha çok kalori yakmamızı sağlar. Özellikle büyük kas gruplarının aktif olduğu egzersizlerde bu mantıkla daha çok enerji harcarız(Squat, Push-Up gibi) Bu yüzden bazı vücut ağırlığı egzersizleri kısa sürede fazla enerji harcanmasını sağlar. Bu durum da oksijen borçlanmasına neden olabilmektedir. Bu şekilde daha da çok kalori harcama durumu olur. 2. Aynı Anda Cardio ve Kas Gelişimi Antrenmanı Bir önceki madde ile bağlantılı … »

Fitness

Kaslarınızı Patlatacak Pump Etkisi En İyi Nasıl Sağlanır?

Vücut geliştirme sporcularının vazgeçilmezi olan, özellikle Arnold Schwarzenegger gibi sporcularla özdeşleşmiş olan pump etkisi hakkındaki detayları öğrenmeye ne dersiniz? Pump Etkisi Nedir? Pump etkisinin yarattığı mutluluk hissinin arkasında kanın kaslara hücum etmesi yatıyor. Güç ve kuvvet üzerine olan egzersizlerde yoğunlukla gerçekleşen bu etkinin işleyişi basittir. Kastaki kasılmalar, damarların genişlemesine ve kan akışının artışına neden olurlar. Kastaki bu tarz aktiviteler kas büyüemelerine yardımcı olur. Çok yoğun antrenmanlarda bunu daha iyi bir şekilde görebilirsiniz. Her güzel şeyin bir sonu olduğu gibi maalesef bu etki de birkaç saat sürüyor. Maksimum Pump Etkisi Nasıl Sağlanır? Gerekli hacim için yoğun çalışmak şart. En etkili pump için de maksimum 10-15 tekrar arası çıkarabileceğiniz bir ağırlıkla tükenene kadar egzersizi uygulamanız ve bunu  3-4 set yapmanız yeterli olacaktır. Yavaş tempoda ve konsantrik kasılma kısmına odaklanarak bunu uygulamak daha fazla etki sağlayacaktır. Hızlı tempoda yapıldığında da pump etkisini gayet görürsünüz. Ancak yavaş tempoda daha uzun süreli ve faydalı bir etki sağlayacaktır. Çalıştırdığınız kas grubunun antagonisti bir kas grubuyla süper set uygulamanız pump daha da faydalıdır(Biceps ile Triceps gibi). Yeteri kadar sıvı tüketmeye ve o … »

Genel

Bağırsak Sağlığınızı Koruduğunuza Emin misiniz?

Bağırsak sağlığınızı korumak, bağışıklık sisteminizi korumak ve daha kolay antrenman yapabilmek demek! Özellikle bhastalık dönemlerinde kullandığınız yoğun antibiyotikler sonrası bağırsak sağlığınızı dengede tutacak şekilde besleniyor musnuz? Bizce bu çok fazla atlanan ama bir o kadar da önemli bir konu. Eğer kış döneminde böyle bir tedavi geçirdiysenin yararlı bakterileri kaybetmiş olabilirsiniz. Bağırsak sağlığınızı, beslenmenizde yapacağınız ufak değişiklikler ile koruyabilirsiniz. Aşağıda M&F uzmanlarına gelen bağırsak sağlığınızı nasıl koruyabileceğinizi açıklayan bir soru cevap ikilisini sizinle paylaşıyoruz. Soru: Bağırsaklara “faydalı olan” bakterileri nasıl koruyabilirim? Cevap: Mikrobiyomunuz, yani bağırsaklarınızdaki bakteriler, zihinsel sağlıktan metabolizmaya, bağışıklık sisteminden kalp sağlığına kadar her şeyi etkiler. Bu “canlıları” sağlıklı tutabilmek için canlı kültür yoğurt, kefir, sauerkraut (Alman usulü turşu) ve kimçi (Kore usulü turşu) gibi doğal olarak fermente edilmiş (mayalanmış) gıdalar tüketin çünkü bu gıdalarda daha çok faydalı bakteri vardır.  Bu bakterilerin sağlıklı şekilde korunması için de kuşkonmaz, soğan, sarımsak ve pırasa gibi prebiyotik açıdan zengin olan yiyecekler yiyin. Jim White, R.D., A.C.S.M. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Kaynak: M&F 2017, Nisan Öğrendiğiniz Anda Bardak Bardak Süt İçmenizi Sağlayacak 10 Bilimsel Bilgi

Antrenman

8 Dakikalık Yağ Yakıcı Antrenman İle Hedeflerinize Ulaşabilirsiniz!

Eğer amacınız yağ yakmak ve vücudunuzu şekillendirmek ise, göstereceğim kısa süreli antrenmanla bunları sağlayabileceğinizi bilmek sizi şaşırtacak. Çoğumuz gerektiğinden daha uzun süren antrenmanlar yapıyoruz. Tabi eğer triatlon ya da maraton bitirmek istiyorsanız ya da Crossfit yarışmalarına katılacaksanız bunu yapmak doğru. Ancak bununla beraber boş vaktinizin çok olması ve genetik yapınızın da buna uygun olması önemli. Tabata Antrenmanları İsmini japon araştırmacı Izumi Tabata’dan alan, interval antrenman sistemi olan Tabata son zamanların en popüler ve etkili sistemlerinden biri. Kısa sürede yağ yakımına etkili bir antrenman yapmak istiyorsanız Tabata’yı öğrenmenizde fayda var. Tabata Antrenmanları 4 dakika süren bir sisteme dayalı. 4 dakika boyunca, belirlenen bir egzersizi 20 saniye uygulayıp, 10 saniye dinlenme şeklindeki bir döngüde devam ettirmek üzerine dayalı. Yani 4 dakikalık sürenin 1 dakikasını ele alırsak, 2 kez 20 saniye boyunca egzersizi uygulayıp, 2 kez de 10 saniyelik dinlenme kısımlarını uygulamış oluyoruz. Bütün sporcuları nefes nefese bırakabilecek kadar etkili bir sistem diyebiliriz. Tabata antrenmanında uygulayacağınız egzersizi siz de seçebilirsiniz. Jump Squat, Push-up, Burpee ve Sprint en popüler örnekler diyebiliriz. Eliptik bisiklet kullanırken bile uygulayabilirsiniz. Önemli olan saydığım … »

Beslenme

Öğrendiğiniz Anda Bardak Bardak Süt İçmenizi Sağlayacak 10 Bilimsel Bilgi

Süt, içinde yüksek kaliteli protein ve birçok besleyici öğe içeren ve kolay ulaşılabilir bir besin kaynağımız. Çocukların zekâ ve fiziksel gelişimine pek çok katkısı olan süt, yetişkinlerde de günlük hayat kalitesinin artırılması ve sürdürülmesi için büyük önem taşıyor. Ulusal Süt Konseyi, sayısız faydası olan sütün hem çocuklarda hem de yetişkinlerde düzenli olarak tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor ve kaynağı belli sağlıklı süt tüketilmesi çağrısı yapıyor. Ulusal Süt Konseyi Gıda Uzmanları’na göre süt içmemiz için 10 önemli sebep var; 1-Süt, beyin için en önemli besin: Süt, beyin gelişiminde etkili olan iyot, demir, çinko, folik asit, B12, B6, E ve A vitaminlerinin tümünü içeriyor. Beynin sağlıklı çalışması için en önemli gıda aslında süt! Yaşamın ilk yıllarında büyük ölçüde tamamlanan beyin gelişimini en çok etkileyen anne sütünden sonra bebeğin bir yaşından itibaren tüketmeye başladığı inek sütü de içerdiği; çinko, iyot, B2, B6, B12 vitaminleri ve araşidonik asit, linoleik asit gibi esansiyel yağ asitleri içeriği ile beyin ve zeka gelişimine önemli katkı sağlıyor. 2- Kemik kaybını önlüyor: Süt Kemiklerin yapı taşı olan, kalsiyum açısından zengin ve vücutta kullanılabilirliği en yüksek … »

Celebrity

Türk MMA Şampiyonu Kadir Dalkıran Tüm Gençlere Örnek Olmak İstiyor!

Hiçbir şeyiniz yok sandığınızda aslında ne kadar çok şeye sahip olduğunuzu ve çabalarsanız başarılara imza atabileceğinizi biliyor musunuz? Kadir Dalkıran işte tam da böyle bir örnek. Geçimini, ailesine destek olabilmek için çöpten kağıt toplayarak sağlayan Kadir Dalkıran’ın dünya şampiyonluğuna uzanan muazzam başarısını sizinle paylaşmak istedik. Kadir Dalkıran Yalova’da ailesi ile birlikte yaşıyor. #wushusanda #türkiyemillitakım #kampı#izmir#antrenmandansonra#klasik#bir#poz A post shared by Kadir Dalkıran (@kadir.dalkran) on Jul 23, 2016 at 12:38pm PDT 5 kardeş olan Dalkıran ailesine destek olabilmek için kağıt toplayıcılığı yapıyor. Şartlar gereği liseye açıktan devam eden sporcu, tesadüf eseri MMA ile tanışmış…   Kadir bir gün arkadaşları ile birlikte karşısına çıkan tabeladaki MMA yazısını görüyor, #cardio #training #workout #hard #crossfit #😊😊 A post shared by Kadir Dalkıran (@kadir.dalkran) on Oct 24, 2017 at 6:03am PDT Merakla salona giren Kadir ilk başta tedirgin olduğunu da belirtiyor.   Birkaç haftanın sonunda antrenörü İbrahim Yıldız, (04.05.2017 tarihinde ) yani bügün kanal d ekranlarında yayınlanacak olana #renklisayfalar programına canlı yayın konuğu oluyoruz sabah 10.30 da tüm dostlarımızı ekran başına davet ediyor ve desteklerinizi bekliyoruz A post shared by Kadir … »

Antrenman

Tüm Vücudu Çalıştıran En İyi 5 Egzersiz

Yağ yakımı ve kas gelişimi için yapılan antrenmanlar arasında belli benzerlikler olduğunu biliyoruz. Bunlardan en önemlisi tüm vücut egzersizlerini uygulamanın ikisine de fayda sağlamasıdır. Bu egzersizlere çok eklemli egzersizler de denir. Bunlara uygun en temel örnekler Squat ile Deadlift’tir. Konu tüm vücut egzersizlerine gelince bazılarının diğerlerinden daha etkili olduğundan bahsetmek gerek. Burada size en etkili 5 tüm vücut egzersizini açıklıyoruz. 1. Turkish Get-Up: ‘Türk Kalkışı’ anlamına gelen bu egzersizden yakın zamanda da detaylı bahsetmiştik. Elimize dumbbell ya da kettlebell alarak uyguladığımız bu egzersiz en başta kafanızı karıştırabilir. Çünkü diğer egzersizlere göre çok aşamalı bir egzersiz. Yine de yapılışına alışmanız için birkaç sefer uygulamanız yardımcı olacaktır. Omuz, core ve kalça kaslarına odaklı bir egzersizdir. Omuz sağlığı ve postür açısından da faydaları olan bir egzersiz. 2. Swing Squat: Bu hareketi, iki çok eklemli egzersizin kombinasyonu olarak da anlatabiliriz. Bunlar hareketin isminden de anlaşılabileceği gibi Kettlebell Swing ile Squat. Hareketi kettlebell ile yapmak zorunda değilsiniz. Dumbbell ile de uygulanabilir. İlk başta ağırlığı elimizde aşağı doğru tutarken Squat kısmını uygulamak için çömeliyoruz. Bu egzersizde yaptığımız Squat’ta kalçayı biraz daha … »

Beslenme

Eğer Reflü Şikayetiniz Varsa Bu 10 Beslenme Önerisi Size Faydalı Olabilir

Gastroözofajial reflü hastalığı, yemek borusunun alt kısmında bulunan ve mide içeriğinin ağza doğru kaçmasını engelleyen sfinkterin’in işlevini yitirmesiyle oluşan bir hastalıktır. Hastalarda göğüste yanma, ağza acı ve ekşi bir su gelmesi gibi şikayetlerin yanı sıra bazı hastalarda ses kısıklığı, ağrılı yutkunma, geğirti, hıçkırık, göğüste ağrı, öksürük bulantı ve kusma gibi şikayetlere de yol açarak yaşam kalitesini olumsuz etkileyen hastalıktır.Toplumda oldukça sık görülen reflü hastalığının tedavisinde ilaçlar kadar yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlıklı beslenme önemli bir rol oynamaktadır. Memorial Dicle Hastanesi Gastroenteroloji Bölümü’nden Uz. Dr. Remzi Beştaş, reflü şikayetlerini azaltan 10 beslenme önerisi hakkında bilgi verdi. Mideden boğaza doğru yanma şikayetleri varsa… Reflü, toplumda her 100 yetişkinden 20’sini etkileyen önemli bir hastalıktır. Özellikle salçalı, baharatlı yemekler, çikolata, kahve, alkol ve asitli içecekler gibi besinlerden sonra reflü şikayetleri başlayabilir. Mideden boğaza doğru olan yanma, ağızda acı ve ekşi bir tat oluşuyorsa bu şikayetler reflüye işaret edebilir. Yemek borusu ve mide dışındaki organ ve sistemlerde de; göğüs ağrısı, astım benzeri bulgular, boğaz ağrısı, ses kısıklığı, kronik öksürük ve diş çürükleri gibi şikayetlere de yol açabilir. Yaşam tarzı değişikliği … »