Antrenman

Mobilitenizi Arttırarak Kas Kütlenizi Arttırın!

Mobilite, yani hareket kapasitesi, bütün sporlarda önemlidir. Çünkü sağlıklı hareket edebilmek hedeflere daha hızlı ulaşabilmenin yanı sıra, sakatlıkları da önlemeyi sağlar. Birçok insan bu tip çalışmaları ihmal ederek; postür bozuklukları, sakatlıklar ve efektif olmayan bir süreç tecrübe ediyor. Gerçekten iyi olan sporculara baktığınızda, mobilitenin önemini görebilirsiniz. Amerikan ordusundan tutun, Conor McGregor gibi dövüşçülere kadar tüm sporcular hareket kapasitelerini geliştirmek için çalışırlar. Çünkü limitleri zorlayabilmek ve sürekli daha iyi olabilmek için sakatlık riskini azaltıp verimi arttırmaları şarttır. Hareket kapasitesi olmadan, performans arttırmak zordur. Dolayısıyla antrenmanlarınız içerisine mobilite çalışmalarını dahil etmeniz gerekmektedir. Mobilite İçin Nasıl Çalışmak Gerekir? Aklınıza yoga, esneme gibi seçenekler geliyor olabilir. Tabii ki bu tip mobilite çalışmaları da olabiliyor. Ancak mobilite, kişiden kişiye değişen bir kavram olduğu için kişiye yönelik mobilite çalışmaları yapılmalıdır. Hareket kapasitenizin kısıtlı olduğunu düşündüğünüz bölgeler için, bir profesyonel (koç veya fizyoterapist) eşliğinde çalışmanız en verimlisidir. Yaptığınız hareketleri analiz edin, hangi bölgelerinizde sorun olduğunu ve neleri daha iyi yapmanız gerektiğini gözlemleyin. Örneğin daha derin bir squat yapmaya çalışırken, hangi bölgenizin mobilite eksikliğinin form bozukluğuna sebep olduğunu bulabilirsiniz. Mobilite her zaman geliştirilebilirdir. … »

Antrenman

Yalnızca Kablo ile Arka Kol (Triceps) Kaslarınızı Şişirip Patlatacak Bir Antrenmana Hazır mısınız?

Arka kol kasları, bir noktadan sonra inatçıdır ve arka kol kaslarını geliştirmek zamanla zorlaşır. Ağır itişler yapıyorsanız ve güç antrenmanları ile temel oluşturarak ilerliyorsanız, çok fazla izolasyon egzersizi yapmanıza gerek olmadığını birçok kez vurguladık. Ancak eğer ağır itişlerden daha çok kasa yük bindirmeyi ve pump etkisini seviyorsanız, sizlere özel bir arka kol antrenmanı hazırladık. Bu antrenmanda çok fazla set ve tekrar sayısı, kasa kan pompalamak için farklı teknikler ve tek bir ekipman var; o da kablo. Kabloya farklı aparatlar ekleyip, farklı pozisyonlara girerek stabiliteyi de zorlaştırıp arka kol kaslarınıza maksismum stresi yükleyebileceksiniz. Piyasadaki En Îyi Protein Tozları Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Tek Ekipmanla At Nalı Gibi Triceps! Dolgun ve büyük bir arka kol için antrenmana ilk olarak rope pushdown hareketiyle başlayacaksınız. Set Sayısı: 5 Tekrar Sayısı: 15 Kasların kasıldığı dip noktada, ekstradan triceps kasmak, kasa binen stresi arttırmanıza yardımcı olacak. İkinci egzersizde hareketi aynı tutup, tutuşumuzu değiştireceğiz ve reverse grip pushdown, yani ters tutuşlu pushdown uygulayacağız. Set sayısı ve tekrar sayısı da aynı olacak. Acele edeceğiz, çok fazla … »

Antrenman

Yeni Başlayanlar İçin Demotive Olmadan Yağ Yakma Rehberi

Fit olmak ve yağ yakmak için karar almak, hayatınızda alabileceğiniz en iyi kararlardandır. Ancak sonuç alamadıkça ve yaptıklarınızdan emin olmadıkça, demotive olmanız da kolaylaşır. “Ne yemeliyim?”, “Ne zaman yemeliyim?”, “Ne kadar yemeliyim?” gibi soruları sorduğunuzda sürekli farklı cevaplar alırsınız. Yaptıklarınızın vücut kompozisyonunuz üzerindeki etkisini kestiremezsiniz. Yüzlerce söylenti bulunuyorken, bu düşünceleri kafanızdan atamamanız gayet normal. İşe yaramaz, gereksiz bilgilerden kurtulun ve yağ yakımının özüne odaklanın. İşte size, işin özünü kavramanız için 4 tavsiye: 1- Kalorileri Anlayın Hedefiniz ne olursa olsun,  kaç kalori almanız gerektiğini bilmeli ve saymalısınız. Sayılar daima kesin sonuç verir, bu nedenle kesin sonuç alabilmek için kalori saymayı ihmal etmeyin. İhtiyacınız olan kaloriyi, yağ yakmanız için ihtiyacınız olan kaloriyi, kilo almanız için ihtiyacınız olan kaloriyi ayırt edin. 2- Kilo Vermenin Kestirme Yolu Olmadığını Anlayın İnternette pazarlaması yapılan yüzlerce tip diyet bulabilirsiniz. Ketojenik, düşük karbonhidratlı, oruçlu… diye uzayıp giden listenin yalnızca “hayat stili” ile ilgili olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Mesele eninde sonunda yine aldığınız kaloriler ve makrolar (protein, karbonhidrat ve yağ) ile ilgili. Bu işin kısa yolu yok! 3- Çok Fazla Protein İhtiyacınız Olduğunu Bilin Diyetteyken, … »

Antrenman

CrossFit Open Workout 18.1 Hareket Standartları Açıklandı!

Reebok CrossFit Games 2018 yaklaşırken, CrossFit, Open Workout 18.1’in standartlarını ve kurallarını açıklamış bulunuyor. Bu antrenmanı denerken, herhangi bir hata yapmamak ve zamanınızı boşa harcamak istemiyorsanız, kuralları dikkate almalısınız. Gelin kuralları birlikte inceleyelim. Toes To Bar CrossFit antrenmanlarının vazgeçilmezi olan, ayak parmak uçlarını bara değdirdiğiniz “toes to bar” kuralları açıklandı. Her tekrarda vücudun tamamen esnemiş ve sarkmış olması gerekiyor. Daha sonra ayakların bara değmesi gerekiyor. Yalnızca düz tutuş geçerli. İki ayağın da bara aynı anda değmesi gerekiyor, değen kısmın ellerden içerde olması gerekiyor. Bar etrafına sargı sarmak veya el koruyucusundan biri seçilmek durumunda, ikisi aynı anda yapılamıyor. Kafa Üstüne (Overhead) Dumbbell Kaldırılan Hareketler Dumbbell yerden kalktığı an, sporcunun hakimiyeti sağladığını göstermesi için ağırlığı bekletip olimpik hareket varyasyonlarına öyle başlaması gerekiyor. Kafa üstüne kalkmadan evvel, omuzla da temas şart. Omuzla temaz sonrası muscle clean, power clean (silkme), squat clean gibi varyasyonlarla dumbbell kafa üstüne kaldırılabilir. Shoulder press, push jerk, split jerk veya push press gibi tekniklerin hepsi omuzla temas sağlandığı sürece geçerli. Dumbbell olmayan elin dumbbell ile teması kaldırış kesinlikle yasak. Ancak dumbbell yere indirilirken diğer … »

Beslenme

Alabileceğiniz En Yanlış 10 Beslenme Tavsiyesi – Bölüm: 2

Ağızdan ağıza yayılan, belli gerçekliklerin farklı bakış açılarıyla yorumlanmasıyla ortaya çıkan “hurafe” misali tavsiyeleri incelemeye devam ediyoruz. İlk 5 tavsiyeyi, buraya tıklayarak inceleyebilirsiniz. Yalnızca belli besinlerin zararı veya yararına yönelik efsanelerin tavsiye olarak verilmesinin dışında da piyasada çok fazla yanlış var. Bu yanlışlara değinmeye devam ediyoruz. 6- Besin Değerleri Listesinde Telaffuz Edemediğiniz Bir Madde Varsa O Besinden Uzak Durmalısınız   Önyargılarınızdan arınıp, yemeye karar verdiğiniz besinin size ne katacağına odaklanarak tüketimi gerçekleştirin. Öyle ya da böyle, tüketmek zorunda olduğunuz işlenmiş besinlere karşı bu kadar sert bir tavır sergilemeniz, strese dahi sebep olabilir. 7- Kilo Vermek İçin Kesinlikle Ketojenik Diyet Uygulamalısınız Her diyet, doğru uygulandığı takdirde işe yarar. Belli diyetleri yalnızca belli amaçlar için uygulamak, kilo aldırıyor diye pizza yememeye benzer. Önemli olan diyetin amacına uygun şekilde yapılmasıdır. Ketojenik diyet, karbonhidrat bulundurmaması sebebiyle birçok artıya sahiptir. Ancak sürdürülebilirlik, hesaplılık, uygulanabilirlik gibi konularda yetersizlikleri söz konusudur. Bir diyet seçerken, o diyetin amacınıza ve hayat stilinize uyduğundan emin olun. Çünkü karbonhidratı tamamen hayatınızdan çıkarmak istiyorsanız, performansınızdan da bir nebze ödün vermeniz gerekebilir, yalnızca protein ağırlıklı besinler tüketecek bir … »

Antrenman

“Vücut Geliştirmeyi Bırakırsam Vücudum Sarkar mı?” Sorusunun Bilimsel Yanıtı

“Vücut geliştirmeyi bırakırsam vücudum sarkar mı?” sorusu yıllardır birçok vücut geliştirici tutkununun korkarak sorduğu sorulardandır. Bu soruya pek çok farklı açıdan yaklaşılabilir. Vücut Geliştirmeyi Neden Bırakasın ki? Öncelikle, bir spora başlamışken neden direkt olarak “bırakma” senaryolarının konuşulduğunun üzerinde durmak önemli. Çünkü sorunun ilk bölümü, “vücut geliştirmeyi bırakırsam…” şeklinde başlıyor. Vücut geliştirme, dünyanın en nankör sporlarından biridir. Çok kolay geri gidilebilir, kas kütlesi kaybı belli bir süre aradan sonra çok kolaylaşır. Bu kadar nankör bir sporu bıraktığınızda, 5 yıllık emeği 3 ayda kaybedebilmeniz dahi mümkünken, neden onca emeği boşa harcayasınız? Bu kafa yapısına sahip olan, bu şekilde düşünen biri muhtemelen vücut geliştirmeyi bırakır. Vücudun sarkması kesin olmasa da, emeğin boşa gideceği kesinleşir. Vücudun Sarkması Neye Bağlı? Eğer yağ oranı vücut geliştirme için yüksek biriyseniz, vücut geliştirmeyi bıraktığınızda kas kütleniz azalırken yağ kütleniz azalmayacaktır. Dolu gözüken vücudunuzda zaten yağ miktarı fazlayken, var olan kası da kaybetmeye başladığınızda vücudunuzda sarkma olduğunu zannetmeniz gayet doğal. Ancak ne kas yağa dönüşür, ne de yağ kasa dönüşür. Sarkma sandığınız durumda, yalnızca var olan yağ kütlenizi görürsünüz. Eğer yağ oranınız düşükse, sporu … »

BFTR Sözlük

Vücut Geliştirme Tarihinin Efsane İsimlerinin En Efsane 2 Geri Dönüşü

Bazı vücut geliştiriciler var ki, vücut geliştirmeye bırakmaya karar verirler ve daha sonra beklenmedik bir şekilde geri dönerler.  Zamanında Arnold dahi bunu yapmıştır. Bu geri dönüşlerin çoğu hayal kırıklığı yaratmıştır. En son hayal kırıklıkları, Jay Cutler ve Kevin Levrone’nin geri dönüşleriydi. Umuyoruz ki, geçirdiği kaza sonrası Dennis Wolf, önümüzdeki günlerde gerçekleşecek olan Arnold Classic 2018’e çok daha iyi bir geri dönüş yapar. Tarihteki bazı geri dönüşler de var ki, gayet başarılılar. Bu geri dönüşlerden en iyi olan iki taneyi seçip sizlere sunacağız. Sergio Olivia’nın 44 Yaşındaki Geri Dönüşü Eski zamanların en önemli vücut geliştiricilerinden olan, 3 defa 1967, 1968 ve 1969 yıllarının Mr. Olympia ödülünü kazanan, Arnold’u yenen nadir isimlerden olan Sergio Olivia’nın efsane geri dönüşünü incelemeye hazır mısınız? Bu geri dönüş efsanedir. Çünkü 10 yıldan fazla süren bir aradan sonra gerçekleşmiştir. Bunu yapabilen gerçekten çok az isim bulunmaktadır. Arnold ve Franco bu az isimlerdendir. 1970’te Arnold’a kaybedip bir daha uzun süre geri dönmeyen Olivia’nın 1970 yılındaki kaybı birçok dedikoduya sebep olmuştur. Arnold’un Joe Weider torpili ile kazandığı dahi söylenmektedir. Fakat 1971 yılında NABBA’da yarıştıktan … »

yanlis-besin
Beslenme

Alabileceğiniz En Yanlış 10 Beslenme Tavsiyesi: Bölüm 1

Artık anneannenizden aldığınız tavsiyelerin bazılarının birer efsane olduğunun farkında olacak bilgi birikiminiz olabilir. Ancak anneannelerin yerini internetin aldığının farkında mısınız? Herkes her konuda yazıp çiziyor, fikir belirtiyor ve her fikir önemseniyor. Önemli olan insanların karşısına çıkabilmek. Eğer bir insan tavsiyenize rastladıysa, güveniyor. Araştırmalara bakıldığında, Facebook en yanlış beslenme tavsiyelerinin bulunduğu site. Gerisini siz düşünün… Ne yemeniz gerektiğine odaklanan (ne yememenize odaklanılması gerekirken), yemek kötüleyen, korku salan yazılardan daima uzak durmalısınız. Sosyal medya artık herkesin bulunduğu bir alan, bu nedenle daima mesafeli bir tüketici olmalısınız. Bilimsel kaynak belirten yazılardan dahi kuşku duymanın gerektiği şu günlerde, bilgi kirliliği zirvedeyken sizlere alabileceğiniz en kötü tavsiyeleri derledik. 1- Muz Kilo Aldırır, Muz Yemeyin Şeker içeren her besin gibi, muz kadar zengin bir meyveyi kötüleyen internet… Artık hamburger yiyerek dahi onlarca kilo kaybeden insanın paylaşımları da ikna etmiyor mu? Kalorilere uygun beslenildiği sürece bir besinin kilo aldırması söz konusu değilken, neden bu taşlama ihtiyacı? İnsanlar yalnızca paylaşım yapmak için paylaşım yaptığında böyle oluyor.  Potasyum kaynağı olup sinir sistemine ve beyne sayısız faydası olan muz, bir elma veya armuttan çok da … »

Antrenman

Ağır Bir Bacak Antrenmanı Öncesi Motivasyonla Dolmak İsteyenler Buraya!

Dünyanın en güçlü powerlifting sporcularından Nick Weite, birkaç ay önce Arnold Classic’te yarışacağı yarışmadaki performans beklentileriyle ilgili şunları söylemişti: 410 kg üzeri squat, 280-300  kg civarı bir bench press ve 365 kg üzeri ir deadlift istiyorum. Fakat tabii ki 400’e yakın bir deadlift rakamına da hayır demem. Poverty bench hopefully going up. 600 pounds @ 8.5 rpe to a half board @22ndstbarbell @1stphorm @teamhmb @reactivetrainingsystems @titanpower81 A post shared by Nick Weite (@usapl275) on Jan 9, 2017 at 7:48pm PST 120 kilogram sikletinde yarışan Weite, ilk katıldığı Arnold Classic powerlifting yarışmasında birinci olup en iyi lifter ödülüne layık görülmüştü. Rogue Fitness’ın hazırladığı bu videoda, asıl mesleği polislik olan Weite hazırlık sürecini anlatıyor. Geçen sene 1022,5 kilogramlık total ile, gelmiş geçmiş en iyi powerlifting sporcularından olan Blaine Sumner’dan sonra en iyi performansı sergilemişti. Deadlift haklarından birini yapmayıp, toplam 8 kaldırışın 5’inden geçer not alan Weite, hazırlık sürecinde şu şekilde konuşuyor: Powerlifting tam anlamıyla mental güç sporudur. Eğer aklınızdan o ağırlığı kaldıramayacağınızı geçirirseniz, kaldıramazsınız. Bu nedenle çok güçlü bir kafa yapısı gerekiyor. Eğer bu kafa yapısına sahip … »

Bayanlara Özel

Ünlü CrossFit Sporcusu, Kaslı Bir Kadına Asla Söylememeniz Gerekenleri Açıkladı

“Bir kadın için epey güçlü gözüküyorsun.” Bu tip ayrımcı sözler, ünlü CrossFit atleti Katrin Davidsdottir’in hiç hoşuna gitmiyor. Çünkü bir kadının da gayet güçlü olabileceğine inanıyor, “bir kadın için” gibi söylemleri yanlış buluyor. Eğer Katrin gibi profesyonel bir CrossFit sporcusuysanız, veya kas kütlesi koymanızı sağlayan sporlarla uğraşıyorsanız, diğer kadınlardan daha kaslı görüneceksiniz. Bunun kaçarı yok. Ayrıca bu bizce harika. Katrin Davidsdottir, sizlere yeni Reebok videosunda duymaktan hiç hoşnut olmadığı bazı cümleleri açıklıyor. İşte o cümleler: “Kaslarına dokunabilir miyim?” Katrin: Hayır… “Salonda saatlerce çalışmak biraz egoist.” Katrin: “Of, canımı acıttı… Bunu kendimiz için yapıyoruz. Kendimize iyi bakmamız ve disiplinli olmamız gerekiyor.  Bu benim işim ve işimi seviyorum. “Benden güçlü olduğunu mu düşünüyorsun?” Katrin “evet” diyor ve gülüyor. “Ellerin korkunç görünüyor.” Katrin: Salonda saatlerce elleri kullanması gereken iş varken, bu sonuç gayet normal. “Ağırlık kaldırmayı abin mi öğretti?” Katrin: Hayır, ben iki erkek kardeşime ve abime öğrettim. “Ben, benden güçlü bir kadınla asla randevulaşmam.” Katrin: O halde kısa keselim… Katrin Davidsdottir’in videodaki tepkileri de kesinlikle izlemeye değer. Erkeklerden duymayı hiç sevmediği cümleleri böylesine mizahi bir şekilde dile getirmesi, gerçekten … »