Yeni Yılda Hacim Kazanmak İçin 10 Öneri

2016 fitness hedefleriniz açısından iyi bir yıl olmadıysa üzülmeyin, önünüzde koca bir yıl var.

Herkes yeni yılın gelmesiyle hayatında kararlar alır. Özellikle fitness bağlamında kendimize yeni hedefler koyarız; zayıflamak, hacim kazanmak, daha sağlıklı beslenmek, antrenmanlarımızı aksatmamak…bu liste böyle uzayıp gitmektedir. Yalnız çoğu kişi daha Ocak ayı bitmeden ulaşmak isteği hedefleri konusunda motivasyonlarını kaybeder. Bunun başlıca nedeni iyi bir planlarının olmamasıdır. Demek istediğimiz; kendinizi dönüştürme ve hayatınızdan tüm o zararlı alışkanlıkları çıkartma isteğiniz güzel ama iyi bir planınız yoksa sonuç maalesef hüsran olacaktır.

Yeni yıl hedefleriniz konusunda kendinize kısa ve orta vadeli ara hedefler koymak ana hedeflerinize (zayıflamak, hacim kazanmak vb.) ulaşmak konusunda sizi canlı tutar. Bu ara hedefler kendinizi değerlendirme için iyi bir fırsattır. Böylelikle nerede hatalar yaptığınızı öğrenerek daha sağlam adımlarla ilerlemenizi sürdürebilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz 2017 hedefleriniz için size yardımcı olacak yol haritamıza bir göz atalım.

1. Hacim Kazanmak İçin Vücudunuza İhtiyaç Duyduğu Besinleri Sağlayın

İnsanların hacim kazanmak konusunda sorun yaşamalarının başlıca nedeni yetersiz bir şekilde besin almalarıdır.

Amacınız kas oranınızı arttırmak ve hacim kazanmak ise gün içerisinde harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bu şekilde kalori fazlalığı oluşacak ve antrenman sonrası meydana gelen kas yıkımı bu kalori fazlalığı aracılığıyla tamir edilecektir.

İhtiyacınız olan kalori fazlalığı kişiden kişiye değişmektedir ama geçmişte hacim kazanmak konusunda sorunlar yaşadıysanız makro besinleriniz için başlangıç değeri olarak kilogram başına günlük 2.5 gram protein ve 4 gram karbonhidrat alabilirsiniz.

“Kalori fazlalığı” değerinizi bulmaya çalışırken az önce bahsettiğimiz protein ve karbonhidrat değerlerini en az bir ay almaya bakın. Böylelikle vücudunuza, artan kalori miktarına gereken cevabı vermesi için zaman tanımış olursunuz. Hacim kazanıyorsanız yeterince besleniyorsunuz demektir, herhangi bir değişiklik yoksa daha fazla beslenmelisiniz.

2. 4 Saatten Daha Fazla Aç Kalmayın

Öğünlerinizin zamanlaması, özelikle de yağ oranınızı arttırmadan bunu başarmak istiyorsanız, hacim kazanmak söz konusu olduğunda çok önemlidir. Her 4 saatte bir beslenerek vücudunuzu, kaslara giden hızlı bir besin desteğiyle anabolik bir durumda tutarsınız.

3-4 büyük öğün yerine günlük besin ihtiyacınızı 3-4 saat arayla gün içerisinde bölüştürmek daha mantıklıdır. Bir oturuşta 1200 kalorilik bir yemeği tüketmek akıllıca değildir. 1200 kalorilik 3 öğün yerine 600 kaloriden oluşan 6 öğün tüketmek daha pratiktir.

3. Öğünler Arasında ve Antrenman Saatinde BCAA Alın

Gün boyunca tükettiğiniz proteinden en iyi verimi almak için BCAA alın. BCAA’lar kas dokularınız için hızlı bir şekilde yakıt sağlar ve tam gıdalardan ve hatta izole whey proteinlerin aksine kan akımına kolaylıkla geçerler. Kandaki bu hızlı BCAA artışı kaslarınıza protein sentezi için gerekli duyduğu enerjiyi verir.

BCAA’ların, araştırmalarında belirttiği gibi kas inşa edici ve toparlanmanıza yardımcı olma gibi yararları vardır. Bunlar arasında artmış bir protein sentezi, daha düşük kas proteini yıkımı ve azalmış kas ağrısı sayılabilir.

Amerikan Deneysel Biyoloji Toplulukları Federasyonu dergisi tarafından yapılan bir çalışma bir öğünden sonra yaklaşık 2 saat sonra BCAA almanın kas protein sentezini uzattığını bulmuştur. Çalışma fareler üzerinde uygulanmış olsa bile biliminsanları çalışmanın sonuçlarının insanlar için de kullanılabileceğini belirtmişlerdir.

BCAA takviyesi kullanmanın kas kuvvetinde ve hacminde bir artışına neden olduğunu açık bir şekilde gösteren kanıtlar olmasa da hızlı bir şekilde toparlanabilme bir sonraki gün tam gücünüzde ya da yakın bir noktada antrenman yapmanıza olanak verir ki bu zaman içerisinde alacağınız sonuçları iyileştirecektir.

BCAA yüksek oranda lösin içerir. Lösin, mTOR yolunun (hücre metabolizması, büyümesi, çoğalması ve hayatta kalmasını düzenleyen bir sinyal) önemli bir uyarıcısıdır ki bu da kas protein sentezi anlamına gelmektedir.  Çoğu BCAA takviyesinin 2:1:1 lösin, valin, isolösin oranına sahip olduğunu da hatırlatmak isteriz.

Araştırmaların belirttiği maksimum mTOR sinyalinin başlaması için gerekli olan 3.5 gramlık lösini almak için iki öğününüzden 30-45 dakika önce 7 gram BCAA alın.

4. Hacim Kazanmak İçin Günde 8 Saat Uyuyun

Uykudayken vücudunuz dinlenme durumuna geçer ve ayık olmanıza kıyasla daha az kalori yakar. Uyku aynı zamanda enerjinin, hazar görmüş kasların tamiri için harcandığı bir zaman dilimidir.

Uykunun bir diğer yararı da büyüme hormonunu salgılamasıdır. Büyüme hormonu toparlanmak ve hacim kazanmak konusunda size yardımcı olur. Bu arada günde sekiz saat uyumamak sizi sersem, uyuşuk, sinirli ve mutsuz hissettireceğini unutmayın.

5. Set Sayınızı Düşürün, Tekrar Sayınızı Arttırın

Hacim kazanmak isteyen çoğu kişinin yaptığı hatalar:

• Antrenman başına oldukça fazla set yapmak,
• Vücutlarını zorlayacak bir ağırlık seçmemek,
• Setler arasında çok uzun süreler dinlenmek

olarak özetlenebilir.

Spor salonunda 1 saat 15 dakikadan daha fazla zaman geçiriyorsanız ya çok set yapıyorsunuz ya da setler arasındaki dinlenme süreniz çok uzundur. Bunları düzelterek hem sonuçlarınızı iyileştirirsiniz hem de zamandan kazanırsınız.

Hacim kazanmak için büyük vücut bölgelerinizi 16-18 setle, küçük vücut bölümlerinizi ise 12-24 setle çalıştırın. Failure noktanızın 1-2 tekrar altında duracağınız ama aynı zamanda formunuzu koruyup gerçekten kaslarınızın çalıştığını hissettiğiniz bir ağırlık seçmelisiniz.

Setler arasındaki dinlenme süreleriniz 90 saniyeyi geçmesin. 60 saniye iyi bir zaman aralığıdır. Squat ve deadlift egzersizlerinde ise daha uzun dinlenme süreleri alabilirsiniz.

Dinlenme sürenizi belirlemek için iyi bir kural setiniz bittikten sonra nefesinizin normale dönmesini beklemektir. Bu, egzersizlerin oluşturduğu yüksek oksijen eksikliğini giderdiğinizin bir işaretidir.

6. Hacim Kazanmak İçin Sağlıklı Yağlar Tüketin

Yeterince besin alamadığınız için kalori oranınızı arttıramıyorsanız yağlardan destek alabilirsiniz. Bir gram yağ 9 kaloriye eşittir. Karbonhidratta bu miktar gram başına 4 kaloridir.

Tükettiğiniz yağların büyük çoğunluğunun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelmesine dikkat edin. Bu yağları içeren besinler; avokado, zeytinyağı, sert kabuklu yemişler, fındık-fıstık gibi ezmeler, tohumlar ve somon/uskumru gibi yağlı balıklar.

Omega-3 balık yağı takviyesini kullanmayı da düşünebilirsiniz. Günde 2 gram Omega-3 yağ asitlerinden tüketin (EPA ve DHA). İyi bir emilim için Omega-3 takviyesini sabahları yağla birlikte alın. Tavsiye edilen miktarda tüketildiğinde bu yağlar yağ kaybetmeyi, hormon üretimini ve beyin işlevlerini iyileştirmeyi ve sağlıklı cilt ve tırnak gelişimini destekler.

7. Bacak Antrenmanlarınızı Atlamayın

Hacim kazanmak için bacak antrenmanlarınızı aksatmamalısınız. Hafta da bir kez sıkı bir şekilde bacak kaslarınızı çalıştırmalısınız.

Araştırmalar büyük kas gruplarınızın dahil olduğu egzersizleri uygulamanın (squat ve deadlift gibi) serbest testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinizi destekleyebileceğini göstermektedir. Bunun anlamı; daha çok hacim kazanmak ve arzu edilen belirgin vücut hatlarıdır.

8. Sizi Motive Edecek Bir Antrenman Arkadaşınız Olsun

Bir antrenman arkadaşınızın olması sizi antrenmanlarınıza bağlı kılar. Arkadaşınızla ortaklaşa ve yardımlaşarak antrenman yapmak sizi spor salonuna gitmeye daha çok zorunlu kılar çünkü kimse arkadaşını yalnız bırakmak istemez. Bu, sizi spor salonuna gitmek konusunda zorlar, canınız istemese bile.

Bir süreliğine aynı kişiyle antrenman yapmayı sürdürerek her bir sette istenilen yoğunlukta antrenman yapmaya başlarsınız. İyi bir antrenman arkadaşı sizi spor salonuna çağırıp daha çok tekrar yapmak, daha ağır kaldırmak vb. şeyleri daha da iyileştirmek için sizi motive eder. Siz de bunun faydasını görürsünüz.

9. Hacim Kazanmak İçin Takviyelerinizi Akıllıca Kullanın

Hacim kazanmak için beslenme düzeninizde az işlemden geçmiş tam gıdalara yer vermelisiniz. Bununla birlikte tam gıdalardan temin edilemeyen spor takviyelerinden de faydalanmalısınız. Beslenme düzeninizdeki eksikleri takviyelerle doldurabilirsiniz.

İlk akla gelen takviye whey proteindir. Whey protein vücudunuza hızlıca sindirilebilen proteinler sağlar. Hem antrenman öncesi hem antrenman sonrası kullanım için uygundur. Günün herhangi bir zaman diliminde rahatlıkla kullanılabilir. Whey protein hacim kazanmak için elzem bir takviyedir.

Araştırmalar kas oranınızın whey protein kullanımında, whey protein kullanmamaya kıyasla daha hızlı artabileceğini göstermiştir. İkinci takviye BCAA; daha önce bu konudan bahsetmiştik. En son olarak bir antrenman öncesi (pre workout) takviyesi almanızı tavsiye ediyoruz. Sadece antrenman boyunca size enerji desteği vermekle kalmaz, doğru formülü seçerseniz tek bir ürünle performans destekleyici birçok içeriği uygun dozlarda almanızı da sağlar.

Antrenman öncesi takviyenizde var olan içeriklerin kullanımı, yararını göstermesi için sürekli olmalıdır. Kreatin monohidrat ve beta-alanin performansınızı pozitif anlamda etkilemek için düzenli kullanılmalıdır. Ani bir enerji artışı için ise kafein gibi içerikleri düşünebilirsiniz.

10. Haftada En Az Bir Tane Aktif Dinlenme Gününüz Olsun

Bunu daha önce de duymuşsunuzdur ama biz yine de tekrarlayalım; kaslarınız spor salonunda gelişmez!

Aslına bakarsanız tam tersini yapıyorsunuz çünkü spor salonun da antrenman yaptığınızda kas dokularınıza zarar verirsiniz. Vücudunuzun toparlanmasını sağlayan şey aslında spor salonu dışında yaptıklarınızdır. Bunu sonucunda da kaslarınız hacim kazanmaktadır ve güçlenir. Bu bilgiler ışığında şunu söyleyebiliriz ki haftada en az bir aktif dinlenme gününüz olsun.  Size tamamen antrenmanı bırakın demiyoruz; bahsettiğimiz aktif dinlenme günü.

Buradaki amaç kaslarınıza ve sinir sisteminize ağırlık antrenmanlarının oluşturduğu gerginlikten uzaklaştırmak ve aktif olarak toparlanmayı desteklemektir. Bu birçok şekilde yapılabilir; köpük yuvarlama, hafif kardiyo ve statik esneme. Masaj da iyidir ama olmazsa olmaz bir seçenek değildir.

Aktif dinlenme gününüzdeki asıl amacınız kan akışınızı sürdürmek, kaslarınızdaki ağrıyı gidermek ve spor salonunda bulunmadığınız zamanlarda yemek hazırlamak gibi hayatınızın diğer önemli şeylerine zaman ayırmaktır.

Yeni yılın bu ilk günlerinde sizi tüm yıl boyunca dinç tutacak önerilerimizi sıraladık. Yapmanız gereken planınıza sadık kalmak ve motivasyonunuzu kaybetmemek.