Spora yeni başlayan birçok kişinin ortak sorunlarından biri de antrenman programı hazırlamaktır.
Çoğu kişi hangi hareketleri yapması gerektiğini, haftada kaç gün ve ne kadar çalışması gerektiğini bilemez. Bu noktada spor salonunda özel ders almak işi kolaylaştırıyor olsa da bu hizmet kabul ediyoruz ki pahalı bir hizmet.
Oysa sporun daha ulaşılabilir ve kolay bir aktivite olması gerek değil mi? Aslında burada spora yeni başlayan biri olarak avantajlarınız olduğunu unutmamalısınız. Ufak araştırmalar, internetteki videolar, antrenman programları ve birçok fazladan bilgi sizin kendi yolunuzu bulmanıza ve fitness seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Biz de bugün sizlere 3 farklı yoğunlukta vücut geliştirme antrenman programı hazırladık. Bu programları ister sırayla uygulayın. İster en hafifinden ister ise en zorundan başlayın. Kendinizi deneyin. Seviyenizi bulun ve pes etmeden antrenman yapmaya devam edin!
3 Yoğunluk 3 Farklı Program
Başlamadan önce hatırlatmamız gereken bir konu var. Spora yeni başlayanlar genellikle beslenmenin antrenmandan çok daha önemli bir yere sahip olduğunu unutur. Elbette vücut geliştirme, kas geliştirme, vücut hatlarını şekillendirme konularında sporun yeri tartışılmaz ama yağ oranını azaltmak ve zayıflamak için öncelikle beslenmenizi çok iyi düzenlemeniz gerekir.
Sporcu beslenmesi hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak isteyenler “Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı” yazımızı okuyabilirler.
Şimdi bu önemli beslenme kuralını not ettiğinizi düşünüyoruz ve farklı yoğunluklardaki antrenmanları sıralıyoruz!
1. Basit Seviye Antrenman Programı
Antrenmandan önce 3 dakikalık ısınma egzersizleri ve antrenman bitiminde 10 dakikalık soğuma egzersizleri yapmalısınız.
| Hareket | Set | Tekrar |
| Mekik | 3 | 15 |
| Şınav | 3 | 15 |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 15 |
Bench press hareketinin üst vücut kaslarını şekillendirmede ve üst vücudu güçlendirmede vazgeçilemez olduğunu biliyoruz (1). Bench press hareketini doğru uygulayabilmeniz için dikkat etmeniz gerekenleri “Yapabileceğiniz En Ölümcül 5 Bench Press Hatası!” yazımızda topladık.
2. Orta
Antrenmandan önce 3 dakikalık ısınma ve sonrasında 10 dakikalık soğuma egzersizlerini uygulayın.
| Hareket | Set | Tekrar |
| Mekik | 3 | 15 |
| Şınav | 3 | 15 |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 15 |
| Barfiks | 3 | 15-20 |
| Squat | 3 | 15-20 |
3. Zor
Antrenman öncesi ve sonrası yaptığınız ısınma ve soğuma hareketleri kaslarınızın antrenmana hazırlanmasına ve ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur.
| Hareket | Set | Tekrar |
| Mekik | 3 | 15 |
| Şınav | 3 | 15 |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 15 |
| Barbell Hip Raise | 3 | 15-20 |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 | 20 |
| Barfiks | 3 | 20 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Plank | 1 | 1 dakika |
Tüm egzersizleri daha kolay yapabilir hale geldikçe, set ve tekrar sayılarınızı artırabilirsiniz, hareketleri son setinizde tükenişe kadar yapmayı deneyebilirsiniz. Ya da programınıza yeni hareketler ekleyerek farklı kas gruplarınızı da çalıştırmayı tercih edebilirsiniz.
Programdaki tüm bu hareketler bir bar ya da bir çift dumbbell ile uygulayabileceğiniz hareketlerdir. Çoğu hareketi evde kendi kendinize kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeki antrenmanları 1’er gün ara ile uygulamaya başlamak yani ilk hafta 3 ya da 4 gün antrenman yapmak daha kolay adapte olabilmenizi sağlar. 2-3 hafta sonrasında düzenli spor yapmanın getirdiği olumlu ruh hali ve motivasyon bir sonraki haftaya daha iyi başlamanızı sağlayacaktır. Bu düzeni yakaladığınızda spordan vaz geçemeyecek moraliniz bozuk olduğunda egzersiz yaparak stresinizi atacaksınız!
