Salata, vücut geliştiriciler için en sağlıklı ve düşük kalorili öğün seçeneklerinden biri. Fakat salata yaparken yeşilliklerin dışında kullanacağınız malzemelerin ucunu kaçırırsanız 250 kalorilik bir öğün bir anda 1000 kalorilere bile çıkabilir. Bu sebeple az kalorili ama lezzetli salata yapmanın kurallarından bahsetmemiz gerekiyor.
1. Sebzelerin Bütün Renklerinden Kullanın
Sebzeler esansiyel besinler dediğimiz vücutta sentezlenemeyen ve vücuttaki tüm metabolik işlemlerde görev alan mikro ve makro besinlerden oluşur. Bu besinlerin dışarıdan alınması gereklidir.
Birçoğu; a, c, e ve k vitamini içermenin yanısıra kemik ve diş sağlığınız için vazgeçilmez olan demir minerali, kas gelişiminizi destekleyen magnezyum minerali ve testosteron hormonu arttırıcı etkisiyle beraber antrenman sonrası toparlanma sürecinizde destek olan çinko minerali içerir.
Sebzeler farklı renk gruplarından oluşur ve genellikle bu renkler bizlere içerilerinde bulunan mikro besinlerle ilgili farklılığı gösterir. Sağlıklı ve çeşitli mikro besinleri aynı anda alabileceğiniz bir salata yapmak istiyorsanız en az 3 farklı renkte sebzenin karışımını yapmanız gerekir. Kara lahana, ıspanak, roman marulu en yüksek mikro besin oranına sahip sebzelerdendir.
Salatanız için şu renkleri kullanabilirsiniz;
Yeşil: Ispanak, kara lahana, pazı, brokoli, yeşil biber
Kırmızı/Mor: Domates, pancar, kırmızı lahana, turp, kırmızı biber, patlıcan, başlı hindiba
Turuncu: Havuç, turuncu biber, rutabaga, kabak
Sarı/Beyaz: Karnabahar, çarliston biberi, sarı biber, yaz kabağı
2. 2 ya da Daha Az Sebze Olmayan Yiyecek ile Salatanıza Lezzet Katın
Salatalar hem yüksek oranda besin sağlamalı hem düşük kalorili olmalı hem lezzetli olmalı hem de doyurucu olmalıdır. Tabii bunları bir arada başarabilmek biraz dikkat istiyor.
Salataları lezzetlendirmek ve yağ desteğini arttırmak için beyaz peynir, kuruyemiş, ya da meyvelere sıkça başvururuz. Ancak bunların da ayarı iyi yapılmalıdır. Her zaman 1-2 adet yüksek besin değerli sebze olmayan ürün seçin. 2yi aşmamak koşuluyla, peynir, kuruyemiş, ve meyve seçimlerinizi yapın.
Size birkaç örnek ikili verelim:
-Ceviz ve turna yemişi (kızılcık da olabilir)
-Beyaz peynir ve ayçekirdeği
-Badem ve çeşitli berryler
-Keçi peyniri ve elma
3. Yağ ya da Yoğurt Soslarını Tercih Edin
Beslenme uzmanları salata sosu olarak sadece zeytinyağı veya sirke tercih etmenizi önerir ancak salatanıza bunlar dışında da sos kullanabilirsiniz. Aslında bu iki ürün özellikle yağda çözünen vitaminler için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ürünlerdir ancak diğer sos seçeneklerine de değinelim.
Kanola ve zeytin yağı ile yapılan soslar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar için iyi birer seçimdir. Krema kıvamında soslar daha yüksek kalorili ve sağlıksız yağlara sahiptir. Krema kıvamında soslar arasında yoğurt bazlı olanlar ise düşük kalorili ve yüksek proteinli oldukları için tercih edilebilirler.
Meyveden yapılan sirkeler ise çok düşük kalorili olmalarının yanında yüksek şekere sahip olabilirler. Buna ballı hardalları da ekleyebiliriz. Sirke ve ballı hardaldan kaçınmanızı tavsiye ederiz ya da eğer meyve kullandığınız bir salata yiyorsanız sirke seçeneğini tercih etmeyebilirsiniz.
-Yağ bazlı soslar: İtalyan sos, zeytin yağı, balzamik sirke, şekersiz sirke
-Krema kıvamında soslar: Ballı Hardal, Caesar, Ranch
4. Salatanızı Proteinsiz Bırakmayın
Protein beslenmesine dikkat eden herkes için en önemli besindir. Yüksek besin değeri sayesinde proteinli yiyeceklerden olan somon, balık, kırmızı et, beyaz et, deniz ürünlerini salatanızda muhakkak bulundurun. Salatanızda meyve ya da yemiş olmasının da hiçbir önemi yok! Hepsi bir araya gelince gerçekten lezzetli bir karışım elde edeceksiniz.
