Vücut geliştirmeye yeni başladığımız zaman, tabii ki odağımız aktivitenin kendisi yani egzersizler oluyor. Yaptığımız egzersizi ne kadar ağır kaldırdığımız, zamanla ne kadar ağırlık artırdığımız, yapmamız gereken kardiyo ve egzersizler çok daha büyük bir odak haline geliyor.
Vücut geliştirmenin nasıl bir spor olduğuna baktığımızda ise durum tam tersi. “Kas Salonda Değil Mutfakta Yapılır!” yazımızda da bahsettiğimiz bu spor, başlıktan da anlayacağınız üzere doğru beslenme sporu. Yaptığımız antrenmanın çok işlevsel olmasını ya da işe yaramaz bir zaman kaybı haline gelmesini belirleyen şey beslenmemiz. Pek çok spor için bu geçerli olsa da, vücut geliştirmede vücudun görüntüsündeki detayların sporu olduğu için, beslenme çok daha baskın.
Bunu fark ettiğimiz zaman, antrenmanlarımız çok daha verimli geçmeye başlıyor. Tabii bunu tek başımıza fark etmemizin de zaman aldığını düşünürsek, epey zaman kaybımız oluyor. Ayrıca beslenme konusunda da, antrenman konusundaki gibi her bir ağızdan farklı ses çıkıyor. Bu nedenle de neye inanacağımızı şaşırıyoruz. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başladığımızda, duyduğumuz her şeye inanma potansiyeline sahibiz. Bunların çoğu da maalesef bilimsellikten uzak bilgiler. Bu bilgi kirliliğinin farkında olarak, sizlere başlangıçta bildiğinizde ve uyguladığınızda çok verimli antrenmanlar sağlayacak bazı bilgiler vereceğiz. Bu bilgilerle, vücut geliştirmeye yeni başladığınız andan itibaren çok iyi bir gelişim grafiği çizmeniz mümkün.
Yediklerinizi Sayın
Bu tavsiyeyi her zaman uygulamanız gerekmiyor. Yine de amacınızı belirlediğiniz dönemlerde, tartının da gösterdiği rakama göre gün be gün saydığınız bir periyot olmalı. Eğer yağ yakmak istiyorsanız bir dönem tartının aşağı yönlü seyredip etmediğine bakmanız gerekecektir. Hangi kalori değerinde, hangi beslenme düzeninde aşağı yönlü bir hareket olduğunu bilip o noktadan diyete başlamak stratejik olarak doğru olacaktır.
Kilonuzu aynı seviyede tutmak veya kilo alarak “bulk” yapmak da isteyebilirsiniz. Yapacağınız şey yine aynı olacak. Çoğunlukla, vücudumuza hangi besinleri aldığımızı bilmiyoruz. Bu da efektif bir düzene sahip olup olmadığımızın bilincine varamamamıza neden oluyor. Kas yapma konusunda en iyi şartları yaratmak adına, en azından belli dönemlerde kalorilerimizi, makrolarımızı saymalıyız.
Esnek Olun, Hile Yapın
Kendini yulaf, tavuk göğsü, pirinç üçlüsü ile kısıtlayarak vücut geliştiren kişi olmamanızı kesinlikle tavsiye ediyoruz. Bazı tatlar, seratonin hormonu salgılamamızı sağlar ve bu da sağlıklı bir yaşamın parçasıdır. Elbette sizleri “abur cubur” diye tabir ettiğimiz yiyeceklere yönlendirmeye çalışmıyoruz. Kesinlikle sık sık tüketin anlamına da gelmiyor buradaki tavsiye. Sadece arada bir yiyeceğiniz pizza, hamburger veya tatlı türevi bir yiyecek size iyi gelecektir. Monotonluktan uzak, renkli bir beslenme planı her zaman katı ve disiplinli bir beslenme planından daha uzun vadeli olma ihtimaline sahiptir. Uzun vadeli bir devamlılık da, beslenme konusunda bizim ulaşmak istediğimiz amaç olmalıdır.
Bolca Taze Meyve ve Sebze Tüketin
Anneniz size zorla meyve tabağı hazırladığı zamanlardaki sinirinizi belki de bu başlığı görünce tekrar tecrübe ettiniz. Maalesef, anneniz haklı. Doğru bir sindirim sistemine sahip olmak, ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri alabilmek adına taze meyve ve sebze tüketimimiz gerçekten önemli. Günün en azından bir öğününde besleyici bir salata veya güzel bir meyve tabağı hazırlamayı alışkanlık haline getirirseniz, ekstrem durumlar haricinde hem sindirim sisteminiz efektif çalışır, hem bağışıklık sisteminiz kuvvetlenir hem de vitamin ve mineral eksikliği yaşamazsınız.
Karbonhidrat, Protein ve Yağı Dengeli Tüketin
Ekstreme kaçmayı seven bir toplumuz. Bu nedenle çok fazla protein almanın çok kas yaptığına, karbonhidratı komple kesmenin yap yaktığına, az yağ alarak yağ yakıldığına inanıyoruz. Gerçek şu ki, bunların hiç biri doğru değil.
Vücudun karbonhidrata da ihtiyacı var, yağa da, proteine de. Vücudun gereğinden fazla proteine ihtiyacı yok. Vücudun bu üçlüyü doğru dengede almaya ihtiyacı var. Bu dengenin ne olduğunu detaylı bir şekilde öğrenmek için “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımıza göz atabilirsiniz.
Kısaca vücut ağırlığınız kaç ise o kadar gram yağ, onun 1.5-2 katı kadar protein ve kalan kalori boşluğunu dolduracak kadar da protein aldığınızda gayet iyi bir denge kurmanız mümkündür diyebiliriz. Yine de kişisel farklılıklar sebebi ile sizin dengeniz farklı olabilir.
Kendi Stratejinizi Belirleyin
Hepimiz çok farklıyız. Bu beslenmenin vücutta meydana getirdiği değişiklikler için de geçerli. Tüketebileceğiniz pek çok besin, deneyebileceğiniz pek çok diyet bulunuyor. İşinize yarayanı bulmak için, dönem dönem farklı şeyler deneyebilirsiniz.
Kimi insan, düşük karbonhidratla da çok rahat antrenman yapabiliyor. Kimi insan normalde aldığından az protein aldığında antrenmanlarında etkisini hissediyor. Kimi insansa, aç karnına çok verimli antrenmanlar çıkarabiliyor.
Piyasada bir sürü diyet ve bir sürü beslenme stratejisi mevcut. Bunları merak edin, deneyin ve hangisi size uygun görün. Denemeden, teoride ve bilimsel araştırmalarda sözü geçen hiç bir şeyin etkisini kendi vücudunuzda gözlemleyemezsiniz. Kendi vücudunuzda da, okuduğunuzun aynısını gözlemlemeniz veya gözlemlememeniz eşit ihtimallere sahip.
Uzun lafın kısası, okuyun araştırın, sonrasında da deneyip gözlemleyin.
Bol Su İçin
Vücut geliştirmede tükettiğimiz besinlerin bol su içmemizi gerektirmesinin yanı sıra, sağlıklı bir vücuda sahip olmamızın da bol su içmemizi gerektirdiğini hatırlatmakta fayda var. Pek çoğumuz, susamadıkça su içmiyoruz. Genellikle ortalama 1,5-2 litre su tüketimi gözlemlenmekte. Aşırıya kaçmadan, abartmadan bu miktarı 3-4 arasında bir noktaya çekmek hele ki bizim gibi antrenmanda epey su kaybeden kişiler için oldukça verimli bir durum.
Bol su içince sindirim sistemi de daha efektif çalışır, besinler de daha verimli taşınır, vücut da çok daha iyi hisseder. Ayrıca su tüketimi, antrenmanın verimliliğini siz farketmeden çok fazla etkileyen bir etkendir. Bu nedenle, su içmek için susamayı veya masanızın başından kalkmayı beklemeyin. Yanınızda bir yerlerde hep su bulunsun.
